L'Index Glycémique Bas : Comprendre et adopter une alimentation saine
Qu’est-ce que l’Index Glycémique ?
L’index glycémique classe les aliments sur une échelle de 0 à 100 :
- IG bas (0-55) : aliments qui libèrent lentement le glucose dans le sang.
- IG moyen (56-69) : libération modérée du glucose.
- IG élevé (70-100) : pic glycémique rapide.
Bénéfices d’une alimentation à IG bas
- Contrôle du poids : réduction des fringales et meilleure gestion des calories.
- Prévention du diabète : stabilisation de la glycémie.
- Santé cardiovasculaire : diminution des risques d’hypertension et d’inflammation.
- Performance énergétique : meilleure endurance et énergie stable.
Farines, féculents et son
Aliments
Index Glycémique
Farine de blé blanche
85
Pâtes blanches (cuisson longue)
70
Pâtes complètes (al dente)
50
Farine de sarrasin
45
Farine d’amande
20
Son d’avoine
15
Céréales
Aliment
Type de Céréale
Index Glycémique (IG)
Baguette blanche
Pain
95 (IG élevé)
Riz blanc
Riz
70 (IG élevé)
Pain de mie blanc
Pain
70 (IG élevé)
Gnocchis
Pâte
68 (IG élevé)
Polenta
Maïs
67 (IG élevé)
Pain de campagne
Pain
65 (IG moyen)
Pain complet
Pain
65 (IG moyen)
Semoule blanche
Semoule
60 (IG moyen)
Riz basmati complet
Riz
55 (IG bas)
Semoule complète
Semoule
50 (IG bas)
Riz brun
Riz
50 (IG bas)
Boulgour
Blé
50 (IG bas)
Ebly (blé décortiqué)
Blé
50 (IG bas)
Flocons d’avoine
Avoine
40 (IG bas)
Quinoa
Quinoa
40 (IG bas)
Sucrants
Aliments
Index Glycémique
Sucre blanc
70
Miel
55
Xylitol
12
Sirop d’agave
15
Érythritol
0
Chocolats
Aliments
Index Glycémique
Chocolat au lait
60
Chocolat noir 70% cacao
25
Chocolat noir 85% cacao
20
Chocolat noir 100% cacao
10
Légumineuses
Aliments
Index Glycémique
Haricots rouges
40
Haricots blancs
35
Pois chiches
35
Haricots noirs
30
Lentilles vertes
30
Soja
20
Lentilles corail
26
Flageolet
25
Oléagineux
Aliments
Index Glycémique
Noix de cajou
15
Amandes
15
Noix
15
Noisettes
15
Légumes
Aliments
Index Glycémique
Pommes de terre
95
Navet cuit
80
Potimarron
65
Betterave cuite
60
Maïs doux
55
Patate douce
50
Betterave
40
Haricots rouges
40
Haricots blancs
35
Pois chiches
35
Haricots noirs
30
Lentilles vertes
30
Lentilles corail
26
Flageolet
25
Soja
20
Carotte crue
30
Tomate
15
Brocoli
15
Poivron
15
Champignons
15
Courgette
15
Aubergine
15
Chou-fleur
15
Concombre
10
Laitue
10
Épinards
10
Fruits
Aliments
Index Glycémique
Datte
103
Pommes de terre
95
Navet cuit
80
Pastèque
75
Raisins secs
65
Melon
65
Goyave
63
Banane mûre
60
Cerises
60
Mangue
50
Ananas
50
Kiwi
50
Papaye
55
Abricot
35
Grenade
35
Pêche
35
Poire
35
Prune
35
Orange
40
Pomme
38
Clémentine
30
Fruit de la passion
30
Pamplemousse
25
Fraises
25
Framboises
25
Myrtilles
25
Groseilles
25
Astuces pour adopter une alimentation à IG bas
- Privilégiez les aliments bruts : fruits, légumes, légumineuses, grains complets.
- Associez fibres et protéines pour ralentir l’absorption des glucides.
- Évitez les produits ultra-transformés et les sucres raffinés.
- Préférez une cuisson al dente pour les pâtes et le riz.
Adopter une alimentation à IG bas n’est pas compliqué, il suffit d’intégrer progressivement ces bonnes habitudes pour en ressentir les bienfaits au quotidien !
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Questions fréquemment posées
Pourquoi manger à IG bas ? Adopter une alimentation à IG bas aide à stabiliser le taux de sucre dans le sang, évitant ainsi les pics d’insuline. Cela favorise le contrôle du poids, améliore la santé cardiaque et réduit le risque de diabète de type 2. Cela permet aussi d’avoir plus d’énergie sur le long terme et de mieux réguler l’appétit.
Qu’est-ce que l’index glycémique (IG) ? L’index glycémique (IG) est une valeur qui mesure la rapidité avec laquelle un aliment contenant des glucides augmente la glycémie. Le glucose pur sert de référence avec un IG de 100.
À partir de quelle valeur un aliment est-il considéré comme ayant un IG bas ? Un aliment a un IG bas si sa valeur est inférieure à 50.
Quels aliments contiennent des glucides et sont concernés par l’IG ? Les glucides se trouvent dans les sucres, féculents, céréales et fruits. Les aliments sans glucides, comme les viandes, fromages et huiles, n’ont pas d’IG.
Comment identifier un produit commercial à IG bas ? Pour repérer un produit à IG bas, consultez la liste des ingrédients. Si la majorité des ingrédients ont un IG bas, le produit le sera probablement aussi.
Quels types de pain privilégier pour une alimentation à IG bas ? Privilégiez les pains à base de farines intégrales (T150) de blé, épeautre ou kamut, de préférence au levain, qui aide à abaisser l’IG du pain.
Quelles farines utiliser pour une alimentation à IG bas ? Les farines à IG bas incluent : farine de blé intégral (T150), épeautre (T110 ou T150), orge, sarrasin, seigle complet (T170), pois chiches, lentilles, lupin, quinoa et coco.
Pourquoi manger IG bas fait maigrir ?
Manger à IG bas aide à maigrir car ces aliments entraînent une élévation plus lente et stable du taux de sucre dans le sang, réduisant ainsi les pics d’insuline. Cela permet de mieux contrôler l’appétit et de favoriser l’utilisation des graisses comme source d’énergie plutôt que le stockage des graisses. En stabilisant la glycémie, cela évite les fringales et aide à maintenir un niveau d’énergie constant, ce qui favorise une gestion plus efficace du poids.
IG bas comment commencer ?
- Privilégier les aliments à IG bas : Choisissez des aliments comme les légumes, les fruits à faible IG (pommes, poires, baies), les céréales complètes (avoine, quinoa, riz complet), et les légumineuses (lentilles, pois chiches).
- Opter pour des produits à base de farine complète : Préférez le pain et les pâtes à base de farines complètes (blé, épeautre, seigle) ou au levain.
- Réduire les aliments à IG élevé : Limitez la consommation de sucres raffinés, de pain blanc, de pâtisseries et de céréales industrielles.
- Associer protéines et fibres : Combinez des protéines maigres (poulet, poisson, tofu) avec des légumes ou des céréales à IG bas pour améliorer la satiété et l’équilibre glycémique.
- Cuisiner à la maison : Préparer vos repas vous permet de mieux contrôler les ingrédients et éviter les sucres cachés dans les produits industriels.
- Éviter les grignotages sucrés : Remplacez les encas sucrés par des fruits, des noix ou des yaourts nature.
Si vous souhaitez aller plus loin dans votre démarche, il est recommandé de consulter un professionnel de santé ou un expert en nutrition, comme Bérengère Philippon, spécialisée dans l’alimentation à IG bas. Elle est l’autrice de plusieurs ouvrages pratiques sur le sujet, tels que “Le Guide de l’alimentation à IG bas” et “Recettes à IG bas” pour vous aider à intégrer ces principes dans votre quotidien de manière simple et efficace.