L'Index Glycémique Bas : Comprendre et adopter une alimentation saine

Qu'est-ce que l'Index Glycémique ?

L'index glycémique classe les aliments sur une échelle de 0 à 100 :

• IG bas (0-55) : aliments qui libèrent lentement le glucose dans le sang.
• IG moyen (56-69) : libération modérée du glucose.
• IG élevé (70-100) : pic glycémique rapide.

Bénéfices d'une alimentation à IG bas

• Contrôle du poids : réduction des fringales et meilleure gestion des calories.
• Prévention du diabète : stabilisation de la glycémie.
• Santé cardiovasculaire : diminution des risques d'hypertension et d'inflammation.
• Performance énergétique : meilleure endurance et énergie stable.

Farines, féculents et son

Céréales

Sucrants

Chocolats

Légumineuses

Oléagineux

Légumes

Fruits

Astuces pour adopter une alimentation à IG bas

• Privilégiez les aliments bruts : fruits, légumes, légumineuses, grains complets.
• Associez fibres et protéines pour ralentir l'absorption des glucides.
• Évitez les produits ultra-transformés et les sucres raffinés.
• Préférez une cuisson al dente pour les pâtes et le riz.

Adopter une alimentation à IG bas n'est pas compliqué, il suffit d'intégrer progressivement ces bonnes habitudes pour en ressentir les bienfaits au quotidien !

Retrouver toutes nos recettes IG bas postées par la communauté ici :

Questions fréquemment posées

Pourquoi manger à IG bas ?
Adopter une alimentation à IG bas aide à stabiliser le taux de sucre dans le sang, évitant ainsi les pics d’insuline. Cela favorise le contrôle du poids, améliore la santé cardiaque et réduit le risque de diabète de type 2. Cela permet aussi d’avoir plus d’énergie sur le long terme et de mieux réguler l’appétit.

Qu'est-ce que l'index glycémique (IG) ?
L'index glycémique (IG) est une valeur qui mesure la rapidité avec laquelle un aliment contenant des glucides augmente la glycémie. Le glucose pur sert de référence avec un IG de 100.

À partir de quelle valeur un aliment est-il considéré comme ayant un IG bas ?
Un aliment a un IG bas si sa valeur est inférieure à 50.

Quels aliments contiennent des glucides et sont concernés par l'IG ?
Les glucides se trouvent dans les sucres, féculents, céréales et fruits. Les aliments sans glucides, comme les viandes, fromages et huiles, n'ont pas d'IG.

Comment identifier un produit commercial à IG bas ?
Pour repérer un produit à IG bas, consultez la liste des ingrédients. Si la majorité des ingrédients ont un IG bas, le produit le sera probablement aussi.

Quels types de pain privilégier pour une alimentation à IG bas ?
Privilégiez les pains à base de farines intégrales (T150) de blé, épeautre ou kamut, de préférence au levain, qui aide à abaisser l’IG du pain.

Quelles farines utiliser pour une alimentation à IG bas ?
Les farines à IG bas incluent : farine de blé intégral (T150), épeautre (T110 ou T150), orge, sarrasin, seigle complet (T170), pois chiches, lentilles, lupin, quinoa et coco.

Pourquoi manger IG bas fait maigrir ?

Manger à IG bas aide à maigrir car ces aliments entraînent une élévation plus lente et stable du taux de sucre dans le sang, réduisant ainsi les pics d'insuline. Cela permet de mieux contrôler l'appétit et de favoriser l'utilisation des graisses comme source d'énergie plutôt que le stockage des graisses. En stabilisant la glycémie, cela évite les fringales et aide à maintenir un niveau d'énergie constant, ce qui favorise une gestion plus efficace du poids.

IG bas comment commencer ?

• Privilégier les aliments à IG bas : Choisissez des aliments comme les légumes, les fruits à faible IG (pommes, poires, baies), les céréales complètes (avoine, quinoa, riz complet), et les légumineuses (lentilles, pois chiches).
• Opter pour des produits à base de farine complète : Préférez le pain et les pâtes à base de farines complètes (blé, épeautre, seigle) ou au levain.
• Réduire les aliments à IG élevé : Limitez la consommation de sucres raffinés, de pain blanc, de pâtisseries et de céréales industrielles.
• Associer protéines et fibres : Combinez des protéines maigres (poulet, poisson, tofu) avec des légumes ou des céréales à IG bas pour améliorer la satiété et l'équilibre glycémique.
• Cuisiner à la maison : Préparer vos repas vous permet de mieux contrôler les ingrédients et éviter les sucres cachés dans les produits industriels.
• Éviter les grignotages sucrés : Remplacez les encas sucrés par des fruits, des noix ou des yaourts nature.

Si vous souhaitez aller plus loin dans votre démarche, il est recommandé de consulter un professionnel de santé ou un expert en nutrition, comme Bérengère Philippon, spécialisée dans l'alimentation à IG bas. Elle est l'autrice de plusieurs ouvrages pratiques sur le sujet, tels que "Le Guide de l'alimentation à IG bas" et "Recettes à IG bas" pour vous aider à intégrer ces principes dans votre quotidien de manière simple et efficace.