Pernah tidak, saat menjelang adzan magrib, kepala rasanya penuh pertanyaan: mau buka puasa pakai yang manis, tapi takut kebablasan gula; mau yang sehat, tapi khawatir rasanya “kurang nendang” dan keluarga jadi kurang semangat makan? Akhirnya yang terjadi, pilihannya itu-itu lagi: teh manis kental, gorengan, atau takjil yang terlalu berat—padahal besoknya badan jadi gampang lemas.
Kenapa Buka Puasa Manis Sering Jadi “Serba Salah”?
Wajar sekali kalau kita mencari rasa manis saat buka puasa. Setelah seharian menahan lapar dan haus, tubuh ingin energi cepat. Rasa manis memberi sinyal “aman, energi masuk”, dan itu bikin mood membaik. Masalahnya, energi cepat biasanya datang dari gula sederhana. Kalau masuk terlalu banyak dan terlalu cepat, tubuh merespons dengan lonjakan gula darah, lalu turun lagi. Saat turun, kita jadi ingin makan manis lagi, lalu siklusnya berulang—di sinilah buka puasa terasa “kok jadi keterusan”.
Di sisi lain, waktu menyiapkan iftar sering mepet. Kita ingin menu buka puasa sederhana yang sat-set, jadi pilihan jatuh ke yang praktis dan instan. Padahal, “manis yang sehat” itu bukan berarti ribet. Kuncinya bukan menghapus rasa manis, tapi mengatur sumber manisnya, porsinya, dan “teman makannya” supaya lebih seimbang.
Prinsip Memilih Masakan Buka Puasa yang Manis Tapi Tetap Sehat
Kalau Mamah boleh cerita, rahasia “manis tapi tetap sehat” itu biasanya bukan di resep yang paling fancy, melainkan di keputusan kecil saat masak. Misalnya, manisnya tidak selalu harus dari gula pasir. Banyak menu iftar populer yang tetap terasa nikmat karena wangi rempah, legit dari buah, atau gurih santan yang diatur takarannya.
Manis akan terasa lebih ramah di badan kalau ditemani serat dan protein. Serat membantu “memperlambat” penyerapan gula, sementara protein bikin kenyang lebih stabil. Itu sebabnya takjil buka puasa yang punya kacang-kacangan, biji-bijian, yogurt, atau buah utuh biasanya membuat kita lebih enak setelahnya.
Dan satu lagi yang sering dilupakan: rasa manis itu bisa “terasa manis” tanpa harus “kemanisan”. Triknya ada di aroma (pandan, kayu manis), rasa gurih (santan yang pas), dan sedikit sejumput garam untuk menonjolkan rasa. Jadi, bukan tambah gula terus, tapi bangun rasa pelan-pelan.
Di bawah ini Mamah tuliskan ide menu buka puasa yang manis namun sehat, cocok untuk masakan rumah, dan ramah untuk pemula. Ini juga pas untuk menu Ramadan minggu pertama, saat kita biasanya masih adaptasi ritme masak dan jam makan.
7 Rekomendasi Masakan Buka Puasa Populer yang Manis Namun Sehat
1) Kolak Labu Kuning Santan Light (Manisnya Lembut, Tidak “Nendang” Gula)
Cookpad
Kolak itu menu buka puasa favorit dari dulu, tapi sering “berat” karena gula dan santannya. Versi labu kuning ini terasa legit alami karena labu memang sudah manis. Kalau manisnya dibangun dari labu matang dan gula secukupnya, kolak tetap nikmat tanpa membuat enek. Ini juga cocok sebagai takjil buka puasa untuk keluarga karena teksturnya lembut dan mudah dimakan.
Tips pentingnya ada di cara memasak labu. Kalau labu dimasak terlalu lama setelah santan masuk, labu bisa hancur dan kuah jadi keruh. Masukkan labu saat kuah sudah beraroma (pandan, sedikit garam), lalu masak sampai labu empuk saja. Santan masuk belakangan dan cukup dipanaskan tanpa mendidih kencang supaya tidak pecah.
Resep Pilihan Mamah :
Moona’s KitchenSpesial Tips dari Mamah :
- Pilih labu yang matang (warna oranye pekat) supaya manis alami lebih kuat
- Masukkan santan di akhir dan kecilkan api agar tidak pecah
- Tambahkan sejumput garam dan pandan untuk rasa lebih “keluar”
- Atur manis bertahap, jangan langsung banyak
2) Bubur Kacang Hijau (Bikin Kenyang Stabil, Tetap Comforting)
Cookpad
Bubur kacang hijau termasuk menu iftar populer karena hangat, mengenyangkan, dan tetap terasa manis. Kacang hijau punya serat dan protein nabati, jadi energinya lebih stabil dibanding minuman manis saja. Untuk pemula, bubur kacang hijau juga bersahabat karena alatnya sederhana dan langkahnya jelas.
Bagian yang sering bikin gagal biasanya kacangnya belum empuk tapi airnya sudah menyusut. Triknya, kacang hijau perlu “waktu” dan api yang konsisten. Kalau menggunakan panci biasa, rendam kacang hijau dulu agar lebih cepat empuk. Manisnya sebaiknya masuk setelah kacang mulai empuk supaya kita bisa menilai takaran tanpa kebablasan. Kalau ingin lebih wangi, pandan dan sedikit jahe membuat rasanya hangat dan tidak enek.
Resep Pilihan Mamah :
Bian’s KitchenChecklist ringkas:
- Rendam kacang hijau supaya cepat empuk
- Masukkan gula setelah kacang mulai empuk agar takaran lebih aman
- Tambahkan pandan untuk wangi, jahe untuk rasa hangat
- Aduk perlahan saat akhir agar tekstur bubur lebih “nyatu”
3) Setup Pisang Kayu Manis (Sederhana, Manisnya dari Buah)
Cookpad
Kalau sedang butuh menu buka puasa sederhana yang benar-benar sat-set, setup pisang ini jawabannya. Rasa manisnya dominan dari pisang matang, lalu dipertegas aroma kayu manis. Ini takjil buka puasa yang ringan, cocok untuk yang ingin manis tapi tidak ingin terlalu banyak gula.
Kuncinya ada di pilihan pisang dan cara memasaknya. Pisang yang terlalu muda hasilnya hambar, sementara pisang yang terlalu matang bisa mudah hancur. Masak dengan api kecil dan air secukupnya supaya pisang tidak pecah. Kalau ingin tekstur lebih menarik, bisa tambahkan potongan kurma atau kismis, tapi jangan kebanyakan supaya tetap terasa “pisangnya”.
Resep Pilihan Mamah :
Nur Erma
Tips dari Mamah:
- Gunakan pisang yang matang tapi tidak lembek
- Api kecil agar pisang tidak hancur
- Kayu manis dan sedikit garam bikin rasa lebih “dalam”
- Tambahkan kurma secukupnya bila ingin manis alami ekstra
4) Salad Buah Yogurt Tanpa Sirup (Segar, Manisnya dari Buah Utuh)
Cookpad
Salad buah sering dianggap “snack”, padahal ini bisa jadi takjil buka puasa yang menyegarkan, apalagi kalau siang panas dan tubuh butuh cairan. Kunci sehatnya ada pada satu hal: jangan ditenggelamkan sirup. Manisnya cukup dari buah yang tepat, dan yogurt memberi rasa asam-segar yang menyeimbangkan.
Kesalahan umum biasanya buah dipotong terlalu kecil lalu dibiarkan lama, jadi berair dan rasanya “tawar”. Potong buah ukuran sedang, campur menjelang disajikan, dan pilih kombinasi buah yang manis alami seperti pepaya, mangga matang, semangka, atau anggur. Kalau ingin lebih mengenyangkan, tambahkan topping sederhana seperti chia seed atau kacang sangrai sedikit.
Resep Pilihan Mamah :
Indah Kurniasari
Tips dari Mamah :
- Hindari sirup, utamakan buah manis alami
- Campur mendekati waktu makan agar tidak terlalu berair
- Yogurt membantu rasa segar dan lebih “balance”
- Tambahkan topping (chia/kacang) secukupnya untuk kenyang stabil
5) Chia Pudding Mangga (Takjil Sehat yang Bisa Disiapkan dari Pagi)
Cookpad
Ini salah satu ide menu buka puasa yang cocok untuk Ramadan minggu pertama saat kita sedang menata ritme. Chia pudding bisa disiapkan dari pagi atau malam sebelumnya, jadi sore harinya tinggal ambil dari kulkas. Teksturnya lembut, manisnya bisa diatur, dan rasanya terasa “mewah” padahal bikinnya sederhana.
Yang sering bikin orang ragu: takut chia menggumpal. Sebenarnya, chia butuh diaduk dua kali. Setelah pertama dicampur dengan susu (atau yogurt cair), aduk rata dan diamkan 10 menit, lalu aduk lagi supaya bijinya tidak mengumpul. Setelah itu, tinggal tunggu sampai mengental. Mangga matang bisa jadi pemanis alami, jadi gula tambahan tidak wajib.
Checklist ringkas:
- Aduk chia dua kali agar tidak menggumpal
- Gunakan mangga matang untuk manis alami
- Diamkan cukup lama supaya teksturnya stabil
- Simpan di kulkas, sajikan dingin untuk rasa lebih segar
Resep Pilihan Mamah :
Dapur ala mama jasmine
6) Es Timun Serut Jeruk Nipis (Segar, Ringan, Tidak Bikin “Berat”)
Cookpad
Kalau sudah ada takjil yang cukup mengenyangkan, minuman buka puasa sebaiknya tidak menambah gula berlebihan. Es timun serut jeruk nipis ini segar dan ringan, cocok untuk menutup rasa “kering” setelah seharian puasa. Timun memberi sensasi dingin alami, jeruk nipis memberi aroma segar, dan manisnya bisa tipis saja.
Bagian pentingnya: jangan kebanyakan perasan jeruk nipis sejak awal kalau minuman akan disimpan lama, karena kadang rasa bisa jadi pahit. Peras menjelang disajikan, dan manisnya cukup sedikit agar tidak menutupi rasa segar timunnya. Kalau ingin lebih wangi, bisa tambahkan daun mint bila ada, tapi tanpa itu pun sudah enak.
Checklist ringkas:
- Peras jeruk nipis menjelang disajikan agar tidak pahit
- Manis tipis saja supaya segar timun tetap terasa
- Serut timun ukuran sedang agar tekstur enak diminum
- Sajikan dingin untuk efek segar maksimal
Resep Pilihan Mamah :
ekitchen7) Bola-Bola Ubi Kukus (Manis Alami, Kenyangnya Nyaman)
Cookpad
Kalau Mamah lagi cari menu buka puasa sederhana yang manis tapi tidak bikin “enek”, bola-bola ubi kukus ini juara. Ubi sudah punya rasa manis alami dan seratnya membantu kenyang lebih stabil, jadi cocok banget untuk takjil buka puasa di Ramadan minggu pertama ketika badan masih adaptasi.
Bagian yang sering bikin gagal biasanya adonannya terlalu lembek atau malah kering, jadi susah dibentuk dan hasilnya padat. Kuncinya ada di cara mengolah ubi. Ubi lebih aman dikukus daripada direbus supaya tidak kebanyakan air. Setelah matang, haluskan saat masih hangat supaya teksturnya lembut, lalu campur sedikit demi sedikit dengan bahan pengikat (misalnya tepung tapioka atau maizena secukupnya) sampai adonan bisa dipulung. Manisnya tidak harus ditambah banyak; kalau ubinya sudah manis, cukup beri sedikit pemanis atau malah tanpa tambahan.
Untuk rasa yang lebih “naik” tanpa menambah gula, Mamah biasanya mainkan aroma. Sedikit vanila atau kayu manis bikin takjil ini terasa lebih wangi dan manisnya jadi kerasa. Kalau mau topping, pilih yang ringan seperti kelapa parut kukus (tanpa gula) atau taburan wijen sangrai, supaya tetap masuk kategori manis yang nyaman.
Tips dari Mamah :
- Ubi dikukus, bukan direbus, supaya adonan tidak lembek
- Haluskan saat hangat, lalu tambahkan pengikat sedikit demi sedikit sampai bisa dipulung
- Manis bertahap sesuai rasa ubi (seringnya tidak perlu banyak)
- Tambahkan aroma (vanila/kayu manis) agar terasa manis tanpa tambah gula
- Kukus sebentar setelah dibentuk agar set dan tidak mudah hancur
Resep Pilihan Mamah :
Wawa WiatiResep Unggulan: Kolak Labu Kuning Santan Light (Panduan Lebih Detail untuk Pemula)
Kalau Mamah diminta memilih satu menu buka puasa favorit yang paling “aman” untuk banyak situasi, kolak labu kuning versi santan light ini juaranya. Alasannya sederhana: labu kuning sudah manis dan teksturnya lembut, jadi kita tidak perlu memaksa manis dari gula. Selain itu, kolak ini mudah diatur porsi dan kekentalannya, sehingga cocok untuk keluarga—bahkan untuk yang baru belajar masak.
Kolak Pisang Labu Kuning
Bahan-bahan
- 200 g labu kuning, kupas dan potong dadu
- 200 g pisang (sekitar 3 buah), potong serong
- 1 lembar daun pandan, simpulkan
- 400 ml santan
- 600 ml air
- 180 g gula jawa, serut/iris tipis (sesuaikan selera)
- Sejumput garam
Cara membuat
- Potong labu kuning dan pisang. Sisihkan pisang dulu agar tidak terlalu lembek saat dimasak.
- Masukkan air dan daun pandan ke dalam panci, lalu tambahkan labu kuning. Masak hingga labu setengah empuk.
- Masukkan gula jawa yang sudah diserut/diiris. Aduk sampai larut dan kuah mulai wangi.
- Tuang santan, aduk perlahan dan teruskan memasak dengan api kecil-sedang agar santan tidak pecah.
- Setelah kuah hampir mendidih, masukkan pisang. Masak sebentar saja sampai pisang matang dan kolak hangat merata.
- Tambahkan sejumput garam, aduk pelan, lalu matikan api. Sajikan hangat atau dingin sesuai selera.
Kolak yang ideal itu rasanya lembut, manisnya nyaman, dan kuahnya halus. Saat kolak seperti ini jadi, biasanya satu mangkuk cukup untuk memulai iftar tanpa membuat kita ingin nambah manis lagi berkali-kali.
Penutup: Buka Puasa Itu Bukan Sekadar Manis, Tapi Juga Nyaman di Badan
Buka puasa yang manis tidak harus “mengorbankan” kesehatan, dan menu sehat tidak harus bikin keluarga merasa sedang diet. Dengan masakan rumah yang tepat, kita bisa punya ide menu buka puasa yang sederhana, enak, dan tetap menenangkan badan setelah seharian berpuasa.
Yang penting, jangan takut mencoba. Masak itu proses belajar. Kalau hari ini manisnya masih kebanyakan, besok bisa dikurangi. Kalau santan pernah pecah, lain kali api kecilkan. Pelan-pelan saja, yang penting konsisten.
Kalau sudah mencoba salah satu menu di atas, yuk bagikan hasilnya di Cookpad. Cerita kecil dari dapur rumah itu sering jadi inspirasi besar untuk orang lain yang sedang mencari menu iftar populer juga.
Mau lebih banyak lagi dapatkan Tips dan Rekomendasi Resep Premium dari Mamah Cookpad? Ayo Gabung juga Whatsapp Channel Cookpad sekarang
FAQ Seputar Menu Buka Puasa Manis Namun Sehat
1) Apa boleh buka puasa langsung dengan yang manis?
Boleh, bahkan banyak orang merasa lebih nyaman memulai dengan yang manis dan ringan. Supaya lebih stabil, pilih manis yang ditemani serat atau protein, misalnya buah utuh, kacang-kacangan, atau yogurt.
2) Bagaimana cara mengurangi gula tapi tetap terasa manis?
Gunakan sumber manis alami seperti labu, pisang matang, kurma, atau mangga. Tambahkan aroma seperti pandan atau kayu manis, dan sejumput garam untuk menonjolkan rasa manis tanpa menambah gula banyak.
3) Takjil apa yang paling aman untuk pemula dan alatnya sederhana?
Kolak labu kuning, bubur kacang hijau, dan setup pisang termasuk yang mudah karena alatnya minim dan langkahnya tidak rumit. Kuncinya ada di api dan urutan memasukkan bahan.
4) Kenapa santan pada kolak atau bubur suka pecah?
Biasanya karena api terlalu besar atau santan dimasak terlalu lama sampai mendidih kencang. Masukkan santan di akhir dan gunakan api kecil, cukup sampai panas dan menyatu.
5) Menu buka puasa sederhana yang bisa disiapkan dari pagi apa saja?
Chia pudding dan salad buah bisa disiapkan lebih awal. Simpan komponen terpisah bila perlu, lalu campur menjelang disajikan agar tetap segar.
6) Apakah buah saja cukup untuk buka puasa?
Untuk sebagian orang, buah saja cukup sebagai pembuka, tetapi agar kenyang lebih stabil, sebaiknya lanjutkan dengan makan utama yang seimbang. Buah cocok sebagai takjil, lalu lanjutkan dengan lauk buka puasa dan sayur.
7) Bagaimana menyusun menu Ramadan minggu pertama agar tidak keteteran?
Pilih 2–3 menu yang bisa diputar variasinya, utamakan yang bisa disiapkan sebelumnya, dan simpan bahan dasar seperti kacang hijau, labu, buah-buahan, serta bumbu aromatik (pandan, kayu manis) agar masak lebih cepat.
