Meal Prep, Strategi Jitu Jaga Pola Makan Selama Ramadan

Sejumlah 63% pengguna Cookpad di Indonesia menyatakan  semangat menyambut Ramadan dan 42% responden juga menyatakan akan memasak untuk sahur dan berbuka sepanjang ramadan tahun ini. Ini merupakan hasil survei online terhadap 611 pengguna aktif di Indonesia dengan rentang usia terbanyak antara 25-49 tahun pada Februari lalu.

“Cookpad mendukung semangat pengguna Cookpad Indonesia untuk memilih memasak selama Ramadan karena hal ini dapat membantu menjaga pola makan selama satu bulan penuh menjalankan puasa ,” kata CEO Cookpad Indonesia Soegianto. Selain itu, kata Soegianto, hal ini juga sejalan dengan misi Cookpad untuk #pilihmasak agar hidup lebih sehat.

Kementerian Kesehatan Republik Indonesia menyatakan ketika puasa paling tidak akan mengurangi asupan zat gizi, terutama energi, sekitar 20-30 persen. Menu pembuka berupa makanan dan minuman manis sangat mudah dicerna sehingga segera mengembalikan kesegaran tubuh.  Porsi energi saat berbuka sebaiknya sekitar 10-15 persen dari total kebutuhan energi sehari.

“Perencanaan dan persiapan makan atau meal prep bisa jadi sebagai salah satu strategi membuat asupan makanan bergizi, selama Ramadan” kata dr Fanny Imannuddin,M.Biomed ( AAM ) dari Morula IVF. Nutrisi kita, kata dr Fanny, berasal dari apa yang kita simpan di dapur, tentunya dengan pengolahan yang sehat akan memberikan nutrisi yang optimal yg bisa diterima tubuh. “Saatnya di bulan Ramadan ini, kita memberikan berkah  bagi tubuh  dan jiwa  kita,” kata dr Fanny.

Sahur memberi kita energi yang cukup untuk bertahan hingga berbuka puasa. Ini termasuk karbohidrat kompleks seperti golongan umbi-umbian, buah dan sayuran, kacang-kacangan, bahan makanan rendah lemak, produk susu tinggi protein dan  saturated fat sehat seperti alpukat dan kacang almond.

Lalu bagaimana ketika berbuka? Menu pembuka dapat berupa buah-buahan dengan kadar glukosa yang cukup untuk mengembalikan kadar gula darah selama puasa yaitu seperti kurma, apel, melon dan pisang Makanan dan minuman manis dengan kadar Glycaemic Index yang sedang  sangat mudah dicerna sehingga segera mengembalikan kesegaran tubuh.  

“Memiliki rencana makan sehat Ramadan sangat membantu Anda tetap berenergi selama satu bulan penuh selain itu akan memberikan makna hakikat puasa yang sesungguhnya agar kesehatan kita lebih optimal selama tidak masa puasa,” jelas dr Fanny Imannuddin,M.Biomed ( AAM )

Jadi, lanjut dr Fanny, pola makan saat puasa perlu disesuaikan dengan perubahan frekuensi makan. Jumlah makanan saat puasa disesuaikan dengan kondisi diri. Komposisi makanan harus seimbang, cairan harus tercukupi, dan pemilihan jenis dan suhu minuman juga harus sesuai sehingga kita dapat menjaga daya tahan tubuh selama berpuasa.

Guna mendukung umat Islam Indonesia  menjalankan Ramadan yang lebih sehat, Cookpad berkolaborasi dengan salah satu Top 10 penulis  kami,  Devina Hermawan dalam membuat Takjil untuk Ramadhan ini di Buku Masak Takjil Ramadan  Devina ini dan kamu dapat melihat aksi Devina di dapur  melalui channel Youtube Devina.

Agar pengalaman memasak  menjadi lebih menyenangkan, Cookpad Indonesia juga merilis empat seri Ramadan Cookbooks terdiri dari Cookbook Takjil Sabang Merauke, Cookbook Buka Puasa, Cookbook Sahur, dan Cookbook Lebaran.

Cookpad Indonesia  juga akan mengadakan rangkaian acara seperti tantangan membuat takjil unik, kelas membuat hamper Ramadan, dan juga kelas menjalankan Ramadan sehat serta mengenalkan puasa kepada si kecil bersama pakar anak. Ikuti terus Media Sosial CookpadID untuk info lebih lanjut.

5 Hal Yang Perlu diperhatikan ketika Membuat Meal Plan Selama Ramadan

Atur komposisi makan:

1. 40% saat sahur yang terdiri dari 30 persen makan besar ( menu lengkap gizi seimbang ) dan 10 persen makan kecil;
2. 25% persen saat berbuka puasa dengan komposisi 10 persen makan manis dari golongan buah-buahan seperti kurma, pisang dan apel , dan 15 persen makan besar dari telur dan golongan umbi-umbian.
3. 25% persen makan besar  setelah salat Tarawih. Ditambah 10% makan kecil (snack) sebelum tidur

Konsumsi saat sahur secukupnya:

1. Perolehan energi yang disarankan adalah 40-45 persen dari total kebutuhan energi sehari. Sumber makanan disarankan berupa karbohidrat kompleks, Protein hewani dan nabati, vitamin dan mineral dari buah dan sayuran.
2. Makanan tinggi serat sangat baik untuk dikonsumsi sebagai penyedia energi jangka panjang.
3. Untuk menjaga cairan dalam tubuh, dianjurkan untuk menutup sahur dengan satu gelas susu dan dua sampai tiga gelas air putih.

Berbukalah dengan yang manis:

1. Porsi energi saat berbuka sebaiknya sekitar 10-15 persen dari total kebutuhan energi sehari, bisa dari buah-buahan dan makanan tinggi serat.
2. Hindari minum minuman dingin atau yang dicampur es saat berbuka. Es dapat menahan rasa lapar sehingga hidangan lain yang lebih bergizi tidak dapat disantap, akibatnya akan mengurangi asupan zat gizi yang sangat diperlukan tubuh untuk memulihkan stamina.

Makan malam dengan konsumsi pangan kaya serat dan protein tinggi:

1. Perolehan energi yang disarankan adalah 30-35 persen dari total kebutuhan energi dalam sehari. Protein dibutuhkan tiap orang berbeda, tergantung dari aktivitasnya, sehingga butuh penambahan yang disesuaikan dari porsi proteinnya.
2. Jenis makanan yang sebaiknya dikonsumsi adalah makanan lengkap yang mengandung karbohidrat kompleks.
3. Jaga hidrasi selama berpuasa; aturlah agar air yang diminum tetap sekitar 8 gelas per hari, seperti pada  hari biasa.

Panduan Praktis Untukmu

• 2 gelas pada saat berbuka,
• 4 gelas setelah shalat tarawih hingga menjelang tidur,
• 1 gelas saat bangun tidur untuk sahur,
• 1-2 gelas lagi setelah sahur menjelang imsak.
• Minum air tidak selalu berarti air putih semata, tetapi dapat juga berupa minuman teh, susu, jus buah, koktil buah, bahkan kuah sayur juga termasuk dalam cairan yang dianjurkan untuk dikonsumsi.
• Hindari konsumsi kopi yang berlebihan karena akan menurunkan kadar air selama puasa.
  

Selamat menjalankan ibadah puasa! #RencanakanKebaikanmu dengan #PilihMasak Ramadan ini bersama Cookpad Indonesia, yuk. Cek juga informasi selengkapnya mengenai meal prep sahur dan berbuka di sini