Makan ‘kalap’ saat sahur atau berbuka? Eits, jangan asal banyak, perhatikan yuk keseimbangan gizi menu Ramadan di rumahmu!
Jangan lupakan kombinasi aneka bahan pangan yang bergizi dalam masakan sehari-hari; apalagi di bulan puasa ini. Makanan bergizi seimbang akan mendukung kelancaran ibadah puasamu. Sahur dengan makanan sehat menjadi kunci agar tubuh tidak cepat drop energinya di tengah hari.
Kalau dulu kita akrab dengan slogan ‘4 Sehat 5 Sempurna’, kini ada ‘Pedoman Gizi Seimbang’ dari Kementerian Kesehatan, yang berpesan tidak ada satupun jenis makanan yang mengandung semua jenis zat gizi yang dibutuhkan tubuh untuk menjamin kesehatan kita.
Contohnya, nasi merupakan sumber utama kalori, tetapi minim vitamin dan mineral; sayuran dan buah-buahan pada umumnya kaya akan vitamin, mineral dan serat, tetapi miskin kalori dan protein; ikan merupakan sumber utama protein tetapi sedikit kalori. Maka mengonsumsi anekaragam pangan jadi bagian dari pilar Pedoman Gizi Seimbang.
Sebelum mengatur lauk-pauk keluarga agar terdiri dari pangan yang gizinya seimbang, yuk kita intip dulu info berikut ini:
Karbohidrat
Indonesia mengenal berbagai ragam makanan pokok yang bisa menjadi alternatif asupan karbohidrat kita: Beras, kentang, singkong, ubi jalar, jagung, talas, sorgum hingga sagu. Di samping mengandung karbohidrat, dalam makanan pokok biasanya juga terkandung vitamin B1 (tiamin), B2 (riboflavin) dan beberapa mineral. Posisi menentukan prestasi, sahurmu menentukan harimu. Karbohidrat memainkan peran penting karena karbohidrat diolah tubuh kita jadi glukosa, sumber energi untuk tubuh maupun otak. Saat sahur maupun berbuka, coba gunakan karbohidrat berpati (whole grains) seperti: Nasi merah, nasi basmati, gandum utuh, pasta, atau roti gandum - bahan tersebut melepaskan energi lebih lambat, sehingga cadangan energimu aman untuk sepanjang hari.
Bagaimana dengan mie? Jika kamu tergolong penggemar mie sebagai sumber karbohidrat, masaklah mie yang sehat di bulan Ramadan ini, cek lagi artikel sebelumnya mengenai hal tersebut.
Protein Nabati
Sumber protein nabati meliputi kacang-kacangan dan olahannya seperti kedelai, tahu, tempe, kacang hijau, kacang tanah, kacang merah, kacang hitam, kacang tolo dan lain-lain. Tertarik dengan berbagai olahan kacang yang kreatif? Cek artikel sebelumnya yuk!
Sumber protein nabati yang sangat populer di Indonesia tentu tahu dan tempe. Tahu dapat diolah tradisional menjadi botok tahu atau tahu gejrot, bisa juga disajikan ala oriental seperti sapo tahu. Untuk menemani anak-anak yang berpuasa sambil sekolah di rumah, kita bisa menyajikan nugget tahu, martabak tahu hingga tahu bulat yang pastinya disukai si kecil. Tempe juga bisa diolah jadi keripik tempe, mendol tempe, hingga tumis kacang panjang tempe. Selain tahu dan tempe, masih banyak pilihan bahan kacang-kacangan lain yang pastinya disukai seluruh anggota keluarga, misalnya bubur kacang hijau.
Tahukah kamu, protein nabati mempunyai keunggulan mengandung proporsi lemak tidak jenuh yang lebih banyak dibanding pangan hewani? Ia juga mengandung isoflavon, antioksidan serta anti-kolesterol. Konsumsi kedelai dan tempe telah terbukti dapat menurunkan kolesterol dan meningkatkan sensitivitas insulin dan produksi insulin, sehingga dapat mengendalikan kadar kolesterol dan gula darah.
Sebagai ilustrasi, inilah kandungan gizi seporsi tempe:
1 porsi tempe = 2 keping sedang (sekitar 50 gram)
> 80 kalori
> 6 gram protein
> 3 gram lemak
> 8 gram karbohidrat
Protein Hewani
Lauk-pauk sumber protein hewani meliputi daging ruminansia (daging sapi, daging kambing, daging rusa dll), daging unggas (daging ayam, daging bebek dll), ikan termasuk seafood, telur dan susu serta hasil olahannya. Siapa di sini yang belum sempat mencoba berbagai olahan ayam di Pekan Raya Bahan sebelumnya? Cek di sini yuk infonya!
Protein hewani sangat tepat menjadi bekal energimu di hari-hari berpuasa, karena mempunyai asam amino yang lebih lengkap dan mempunyai mutu zat gizi yaitu protein, vitamin dan mineral lebih baik, karena kandungan zat-zat gizi tersebut lebih banyak dan mudah diserap tubuh. Namun kandungan kolesterol dan lemak jenuhnya juga tinggi, sehingga perlu dibatasi asupannya pada orang dewasa.
Olahan telur dan ayam menjadi opsi protein hewani yang cukup umum diolah di dapur-dapur Indonesia, dari opor telur, bistik ayam, rolade ayam, sampai ayam betutu. Daging sapi dapat diolah menjadi selat solo, sedangkan produk laut yang beraneka ragam dapat mewarnai meja makan kita sehingga Ramadan terasa makin istimewa: Cumi saus tiram, siomay ikan, bakwan udang, hingga tekwan. Penggemar ikan air tawar bisa mengolah menu seperti mangut lele.
Sebagai ilustrasi, inilah kandungan gizi seporsi ikan segar:
1 porsi ikan = 1 potong ukuran sedang (sekitar 40 gram)
> 50 Kalori
> 7 gram protein
> 2 gram lemak
Agar bisa mewujudkan gizi seimbang di rumah, semua kelompok pangan perlu dikonsumsi setiap hari. Yuk, kita biasakan menghadirkan menu dengan gizi berimbang di bulan Ramadan ini.
Kami tunggu resep dan tips darimu dalam menyajikan masakan sehat & bergizi untuk keluarga di Cookpad, ya. Selamat menjalankan ibadah puasa!