7 Bahan Kaya Probiotik Untuk Kesihatan Optimum

Kita selalu dengar dan baca tentang kebaikan probiotik. Malah, doktor pun suggest kita amalkan pengambilan probiotik dalam pemakanan seharian kita.

Tapi apa tu probiotik? Prebiotik pulak apa? Ada beza ke? Penting sangat ke probiotik tu? Kenapa? Selain daripada supplement probiotik yang dijual kat farmasi, apa yang boleh kita makan untuk dapatkan manfaat probiotik tu?

Blog kita minggu ni membicarakan segalanya tentang probiotik.

1. Apa itu probiotik
2. Kenapa probiotik penting dalam diet kita
3. Beza antara probiotik dan prebiotik
4. Penggunaan probiotik dalam masakan
5. 7 bahan-bahan yang kaya dengan probiotik

• Tempe
• Yoghurt
• Kimchi
• Tempoyak
• Minuman Probiotik
• Sourdough
• Pes Miso

Apa itu probiotik

Badan kita ni sebenarnya dihuni bermacam jenis mikro organisma termasuk bakteria, kulat dan virus.

Geli geleman mendengarnya kan? Tapi tu lah hakikatnya.

Hakikatnya, mikro organisma ni jugak lah yang membantu tubuh badan kita mengekalkan tahap kesihatan yang optimum.

Macam jugak manusia, mikro organisma ni ada yang baik, ada yang jahat.

Probiotik ialah apa yang kita panggil "bakteria baik". Bakteria baik ni biasanya bertumpu dalam perut dan usus kita, dan juga boleh didapati dalam sesetengah makanan dan minuman.

Ada dua jenis probiotik yang utama: Lactobacillus dan Bifidobakteria. Lactobacillus boleh didapati dalam produk tenusu dan makanan berasaskan susu. Ia menghasilkan asid laktik yang membantu mengawal populasi "bakteria jahat". Bifidobakteria pulak boleh didapati dalam makanan atau minuman yang melalui proses fermentasi.

Kenapa probiotik penting dalam diet kita

Badan yang sihat berpunca daripada usus yang sihat.

Kira-kira 70-80% daripada sel imun kita terletak di dalam usus kita. Nutrien daripada apa-apa yang kita makan juga diserap ke dalam tubuh melalui usus kita.

Hadirnya probiotik sebagai "bakteria baik" dalam tubuh badan kita bukan hanya suka-suka. Ia mempunyai tugas yang sangat penting, iaitu:

1. Membantu menghadamkan makanan dengan lebih efisien.
2. Membantu badan menyerap lebih banyak nutrien.
3. Menghasilkan Vitamin B yang amat penting untuk tubuh.
4. Menyingkirkan toksin daripada tubuh.
5. Mengawal bilangan "bakteria jahat" yang boleh memudaratkan tubuh.

Usus kita ialah barisan pertahanan pertama tubuh kita dalam menghalang jangkitan. Penyakit mudah hinggap jika usus kita tak berada pada tahap optimum.

Nak kekalkan tubuh badan yang sihat tak cukup dengan hanya mengamalkan pemakanan sihat, kerap bersenam, tidur 8 jam sehari dan minum air 2 liter sehari. Mengekalkan keseimbangan mikro organisma dalam usus kita pun sama pentingnya.

Macam mana nak pastikan bilangan "bakteria baik" dan "bakteria jahat" dalam usus kita sentiasa seimbang?

Dengan makan atau minum bahan-bahan yang kaya dengan probiotik lah! Pengambilan ni mesti secara berterusan ye, tak boleh kejap ambik kejap tak.

Selain daripada mengamalkan pengambilan probiotik dalam diet harian kita, pengambilan makanan yang kaya dengan prebiotik juga penting untuk memastikan probiotik kita cukup makan.

Beza antara probiotik dan prebiotik

Jika probiotik ialah "bakteria baik" yang membantu mengekalkan kesihatan tubuh badan kita, prebiotik pula ialah makanan untuk probiotik.

Jika probiotik memastikan sistem imun kita berada pada tahap optimum, prebiotik pula memastikan probiotik sentiasa berada pada tahap optimum.

Prebiotik boleh didapati dalam bahan-bahan makanan yang berserat tinggi seperti buah-buahan, sayur-sayuran, bijirin penuh dan kekacang.

Antara tanda kekurangan prebiotik ialah masalah sembelit.

Penggunaan probiotik dalam masakan

Selamat ke probiotik jika dimasak?

Jawapannya: Mungkin tidak.

Suhu yang tinggi boleh membunuh bakteria, termasuk probiotik.

Probiotik seelok-eloknya dimakan atau diminum begitu sahaja tanpa dipanaskan atau dimasak terlebih dahulu. Kalau nak tambah pada hidangan yang dimasak pun, pastikan hidangan tu dah sejuk baru boleh tambah probiotik kat hujung-hujung sebelum dihidang.

7 bahan-bahan yang kaya dengan probiotik

1. Tempe

Tempe ialah bahan makanan yang berasal dari Indonesia, tapi tidak asing lagi di kalangan rakyat Malaysia dan sering juga digunakan dalam masakan di negara kita. Ia diperbuat daripada kacang soya yang melalui proses fermentasi menggunakan sejenis kulat putih.

Walaupun tempe kaya dengan probiotik, tapi ada yang berpendapat tempe lebih elok jika dimasak untuk membunuh mikro organisma berbahaya yang mungkin tumbuh di atas permukaannya. Mungkin cara paling elok untuk memasak tempe ialah dengan memotongnya agak tebal atau chunky dan memasaknya sekejap je supaya bahagian dalamnya tak terlalu terdedah pada suhu tinggi ketika dimasak. Tempe selalunya dibuat sambal atau dicampur dalam kuah lodeh.

2. Yoghurt

Yoghurt terhasil daripada susu yang melalui proses fermentasi menggunakan dua jenis bakteria yang dikenali sebagai "kultur yoghurt". Susu yang difermentasikan dengan kultur yoghurt menghasilkan asid laktik yang memberikan yoghurt rasa dan teksturnya yang tersendiri.

Umumnya ada dua jenis yoghurt: yoghurt biasa dan yoghurt Greek. Yoghurt Greek mempunyai tekstur yang lebih pekat dan kental, dan rasa yang lebih masam berbanding yoghurt biasa. Ia juga dikatakan mempunyai lebih banyak khasiat daripada yoghurt biasa. Yoghurt juga boleh dijadikan pengganti santan dalam masakan. Yoghurt biasanya dicampur dengan smoothie, salad buah dan overnight oats. Cookpad juga ada beberapa resipi yoghurt homemade yang korang boleh cuba.

3. Kimchi

Sebut kimchi je mesti ramai yang kenal dengan makanan tradisi Korea yang popular ni, terutama sekali di kalangan peminat cerita Korea. Kimchi diperbuat daripada sayur kobis yang difermentasi dengan bakteria asid laktik atau lebih dikenali sebagai lactobacillus.

Kimchi dikatakan tinggi khasiatnya; kajian menunjukkan yang ia boleh membantu mencegah kanser, darah tinggi, diabetis dan obesiti. Namun kimchi bukanlah untuk semua orang. Kimchi mempunyai rasa masam yang agak kuat, jadi tak semua orang boleh menerimanya, terutama sekali tekak Melayu yang dah terbiasa dengan kombinasi pedas-manis-berempah. Cookpad ada beberapa resipi kimchi homemade yang lebih sesuai dengan citarasa tempatan. Kimchi lazimnya dibuat stew dan nasi goreng.

4. Tempoyak

Tempoyak ialah bahan makanan kampung yang cukup terkenal di negara kita, terutamanya di negeri Pahang dan Perak. Ia diperbuat daripada isi durian yang diperam dengan sedikit garam pada suhu bilik selama 3 ke 5 hari.

Tempoyak biasanya tidak dimakan begitu sahaja kerana rasa dan baunya yang agak kuat. Ia selalunya dijadikan salah satu bahan dalam masakan Melayu bagi menaikkan rasa dan aroma sesuatu hidangan. Hidangan berasaskan tempoyak yang paling popular ialah patin masak tempoyak dan sambal tempoyak.

5. Minuman Probiotik

Cara yang paling mudah dan ringkas untuk mengambil probiotik ialah dengan meminumnya. Ada banyak jenis minuman probiotik yang dijual di kedai dan pasaraya, yang paling popular sudah tentulah Yakult dan Vitagen. Tak payah minum berbotol-botol, sehari sebotol kecil tu je dah cukup.

Selain daripada susu kultur, korang jugak boleh minum kombucha, minuman kefir, minuman yoghurt dan ginger bug untuk mendapatkan khasiat probiotik. Kombucha ialah air teh bergula yang diperam selama 10 hingga 14 hari bersama sejenis kultur yis dan bakteria dipanggil scoby atau cendawan mekah. Ginger bug ialah kultur pemula atau starter culture yang diperbuat daripada halia, gula dan air. Kefir pula ialah susu yang diperam bersama bijirin kefir selama beberapa jam (sekurang-kurangnya setengah hari) dan mempunyai tekstur seperti yoghurt yang cair.

6. Sourdough

Sourdough ialah roti yang dibuat menggunakan tepung dan air yang difermentasi bersama yis liar dan bakteria, yang dipanggil "starter dough". Yis liar lebih berkhasiat daripada yis yang biasa terdapat di pasaran kerana ia lebih berperisa daripada yis biasa dan tidak mengandungi sebarang pengawet.

Roti yang dibuat dengan starter dough ni mempunyai rasa yang lebih kuat dan tekstur yang lebih kenyal. Tahap vitamin, mineral dan antioksida yang terkandung dalam roti sourdough juga jauh lebih tinggi berbanding roti biasa. Sourdough juga boleh dibuat apam, donut, pancake, muffin dan pizza. Nak buat roti jala dengan karipap pun boleh!

7. Pes Miso

Pes miso ialah bahan perasa tradisi negara Jepun yang selalu dicampurkan ke dalam sup dan dimakan dengan nasi sebagai hidangan sampingan. Lebih kurang macam sup kosong kita, tinggal lagi sup miso lebih tinggi khasiatnya dan kaya dengan probiotik.

Pes miso diperbuat daripada kacang soya yang difermentasi bersama garam dan sejenis kulat semulajadi dipanggil koji. Pes miso mempunyai rasa umami yang unik, dan kekuatan rasa umami ni dipengaruhi oleh jangka masa proses fermentasinya - lagi lama diperam, lagi kuat rasa umaminya. Ada banyak jenis pes miso sebenarnya, tapi lazimnya yang banyak terdapat di pasaran ialah pes miso putih dan pes miso merah. Kalau nak tau cara lain menggunakan pes miso ni dalam masakan selain dibuat sup, boleh baca artikel kita yang lepas.

Mungkin ada di antara bahan-bahan kaya probiotik di atas yang sudah pun jadi sebahagian daripada diet harian korang. Bagi minmin, minmin memang suka dan selalu makan tempe, yoghurt, roti sourdough dan sup miso, dan minum Yakult setiap hari. Korang pulak suka yang mana?

Kalau korang ada resipi yang menggunakan bahan-bahan kaya probiotik, share share lah dengan kawan-kawan kat Cookpad! Cookpad bukan je tempat untuk korang berkongsi dan simpan resipi, tapi korang jugak boleh berkongsi ilmu masakan dengan chef-chef rumahtangga yang lain, dan secara tak langsung belajar ilmu masakan baru untuk kegunaan korang dan anak cucu korang di kemudian hari. Kan bagus tu!