เมนูอาหารเพื่อสุขภาพ อร่อยไม่ซ้ำทำกินเองได้ง่ายๆที่บ้าน
กินอย่างไรถึงจะได้สุขภาพที่ดี?
นอกจากจะกินอาหารที่มีประโยชน์แล้ว ยังมีปัจจัยอื่นๆที่ควรนำมาประกอบการตัดสินใจในการเลือกทำอาหารกินเองในแต่ละมื้อด้วย เช่น
- กินอาหารในปริมาณที่เหมาะสมกับส่วนสูงและน้ำหนัก เพราะอาหารเพื่อสุขภาพบางอย่างก็มีไขมัน และน้ำตาลสูง จึงควรคำนวณว่า ตัวเองควรรับประทานอาหารแต่ละอย่างเท่าไร มีสารอาหารครบถ้วน น้อยไป หรือมากไปแค่ไหน
- ไม่ปรุงอาหารมากเกินไป เพราะเครื่องปรุงต่างๆ ทั้งซอส น้ำมันปรุงอาหาร น้ำปลา น้ำตาล เนย แยม ครีม ล้วนเต็มไปด้วยไขมันกับน้ำตาลอาจจะทำให้เกิดภาวะอ้วน หรือเกิดไขมันสะสมในร่างกายได้
- ลดการกินเค็ม เพราะการรับประทานเกลือ หรือโซเดียมเข้าร่างกายมากเกินไปจะมีส่วนทำให้ความดันโลหิตสูงขึ้น และเสี่ยงทำให้เกิดโรคหัวใจ และโรคไตได้ ทางที่ดีไม่ควรบริโภคเกลือมากกว่า 6 กรัม/วัน (เกลือ 1 ช้อนชาหนักประมาณ 5 กรัม)
- ออกกำลังกายร่วมด้วย การกินอาหารที่มีประโยชน์ควรควบคู่ไปพร้อมกับการออกกำลังกาย เพื่อให้ร่างกายได้นำพลังงานจากอาหารไปใช้ และเผาผลาญไขมันที่ได้จากอาหารเหล่านั้น ไม่ว่าจะเป็นอาหารเพื่อสุขภาพหรือไม่ก็ตาม
- ดื่มน้ำให้เพียงพอ ไม่มีอาหารชนิดใดมาทดแทนสารน้ำในร่างกายได้ ควรดื่มน้ำสะอาดประมาณ 6-8 แก้วต่อวัน เพื่อไม่ให้ร่างกายขาดเกลือแร่ และมีสารน้ำหล่อเลี้ยงเพียงพอ โดยน้ำที่ดีที่สุดสำหรับสุขภาพ คือ น้ำเปล่า
- อย่าอดอาหารเช้า หลายคนอาจคิดว่า อาหารเช้าไม่จำเป็นและการอดอาหารเช้าจะช่วยให้สามารถลดน้ำหนักได้ง่ายขึ้น เพราะความจริงแล้วอาหารเช้ามีส่วนทำให้ระบบเผาผลาญของร่างกายทำงานได้อย่างสมดุล ทำให้ร่างกายได้รับพลังงาน และสารอาหารเพียงพอสำหรับการทำกิจวัตรในยามเช้า
การกินอาหารที่มีประโยชน์และหลากหลายชนิด ถือเป็นจุดเริ่มต้นที่ดี สำหรับคนที่ต้องการจะบำรุงดูแลสุขภาพให้ดีขึ้นกว่าเดิม แล้วมีวัตถุดิบไหนบ้างที่ได้รับความนิยมนำมาทำเป็นอาหารเพื่อสุขภาพ
- อกไก่ โปรตีนยอดนิยมของสายสุขภาพ เพราะมีไขมันต่ำ นำไปปรุงอาหารได้หลากหลาย ทั้งย่าง นึ่ง ต้ม ใส่ในผัดหรือแกงต่างๆ
- อะโวคาโด ผลไม้สารพัดประโยชน์ทำได้ทั้ง อาหารคาว หวาน และจานสลัด ด้วยเนื้อสัมผัสแบบครีมๆ ทำให้เข้าได้กับทุกวัตถุดิบ โดนใจสายเฮลตี้สุดๆ
- ข้าวโอ๊ต ธัญพืชที่อุดมไปด้วยเส้นใยอาหารและโปรตีน รับประทานได้หลายวิธี ทั้งใส่ในนมหรือโยเกิร์ต หรือเป็นวัตุดิบทำคุกกี้ เค้ก โจ๊กข้าวโอ๊ต
- ฟักทองญี่ปุ่น ฟักทองอีกชนิดที่นิยมกินกัน มีลูกกลม มีเนื้อแน่นเหนียว นำไปนึ่งหรือย่างก็อร่อย และใช้ในเมนูผัดหรือทำขนมก็ได้
- แครอท ผักที่นิยมนำไปประกอบอาหารในเมนูหลายๆ อย่าง และยังเต็มไปด้วยสารอาหารมากมาย ตัวอย่างเมนูอาหารเกี่ยวกับแครอทที่น่าสนใจ เช่น แครอทอบเนย หรือน้ำผึ้ง ซุปแครอท ส้มตำแครอท น้ำแครอทสกัด
- เทมเป้ คือถั่วเหลืองหมัก เป็นวัตถุดิบสายสุขภาพที่กำลังได้รับความนิยม เพราะมีโปรตีนสูง สามารถกินทดแทนเนื้อสัตว์ได้ และใช้ทำอาหารได้หลายอย่าง
- ถั่วเหลือง ถั่วเหลืองมีโภชนาการสูง เป็นแหล่งโปรตีนสำคัญ ใช้ทำน้ำเต้าหู้หรือเต้าหู้ ส่วนนมถั่วเหลืองก็ใช้แทนนมวันได้
- ควินัว เมล็ดธัญพืชที่สายสุขภาพต้องไม่พลาด เพราะอุดมไปด้วยแร่ธาตุหลายอย่าง สามารถนำมาปรุงอาหารได้หลากหลาย เป็นวัตถุดิบชั้นดีที่เหมาะกับการทำอาหารเพื่อสุขภาพในระหว่างลดน้ำหนักได้
ไอเดียเมนูจากวัตถุดิบเพื่อสุขภาพที่ดี
เมนู เต้าหู้ถั่วเหลืองผัดหมูสับซอสหมาล่า จากคุณ Claire S.
วัตถุดิบ
- เต้าหู้ถั่วเหลืองสีขาว 1 แท่ง หรือ 220 กรัม
- หมูสับ 500 กรัม
- ซอสหมาล่าสำเร็จรูปตราเอโร่ 200 กรัม
- ซอสปรุงรส 1-2 ช้อนชา
- น้ำตาลทราย 1 ช้อนชา
- งาขาวคั่วตามชอบ (ไม่ใส่ก็ได้)
- ต้นหอยซอยสำหรับโรยหน้าตามชอบ
- กระเทียมจีนกลีบใหญ่สับหยาบ 2 กลีบ
- น้ำสะอาด 2 ช้อนโต๊ะ
- น้ำมันพืช 2 ช้อนชา
- พริกหมาล่าหรือพริกป่นแบบผงตามชอบ (ไม่ใส่ก็ได้ ถ้าชอบเผ็ดมากก็ใส่เพิ่มได้)
กดดูวิธีทำอย่างละเอียดได้ที่นี่ 👉 https://cookpad.com/th/recipes/17030917
เมนู HEALTHY COLESLAW 0% FAT (โคลสลอว์) | สูตรล้างตู้เย็น จากคุณ im.mm
วัตถุดิบ
**น้ำสลัด**
- มายองเนส (สูตรลดไขมัน) 2 ช้อนโต๊ะ
- โยเกิร์ตรสธรรมชาติ (สูตรไม่มีไขมัน) 2 ช้อนโต๊ะ
- น้ำมะนาว 1 ช้อนชา
- พริกไทย 1/2 ช้อนชา
**ผักและอื่นๆ**
- กะหล่ำปลี 6 ช้อนโต๊ะ
- แครอท 3 ช้อนโต๊ะ
- สับปะรด 2 ช้อนโต๊ะ
- หอมแดงใหญ่ 1 ช้อนโต๊ะ
- ต้นหอม 1 ช้อนโต๊ะ
- เต้าหู้ปลา (อุ่น) 3 ชิ้น
- ปูอัดซาชิมิ (อุ่น) 6 ชิ้น
กดดูวิธีทำอย่างละเอียดได้ที่นี่ 👉 https://cookpad.com/th/recipes/12952175
เมนู ผัดผักรวมเทมเป้คลีน จากคุณ miso miso 🐶🥜
วัตถุดิบ
- เทมเป้ 70 กรัม
- ผักตามชอบ (แครอท, หน่อไม้ฝรั่ง, ข้าวโพดอ่อน) 150 กรัม
- กระเทียม 4 กลีบ
- น้ำมันหอย 2 ชช
- น้ำปลา 1 ชช
- ซีอิ๊ว 1 ชช
- พริกไทย เล็กน้อย
- น้ำมันงา เล็กน้อย
- น้ำเปล่า เล็กน้อย
กดดูวิธีทำอย่างละเอียดได้ที่นี่ 👉 https://cookpad.com/th/recipes/16515247
เมนู คุกกี้ข้าวโอ๊ตเพื่อสุขภาพ🍪 จากคุณ Monpleng Cookers
วัตถุดิบ
- ข้าวโอ๊ต 2.5 ถ้วยตวง
- น้ำมันมะพร้าว 2 ช้อนโต๊ะ
- กล้วยหอม 2 ลูก
- ถั่วต่างๆ 80 กรัม
- ไข่ไก่ 2 ฟอง
- เกลือ 1 ช้อนชา
- สารให้ความหวานแทนน้ำตาล 25 กรัม
- อินทผาลัม 10 เม็ด
- กลิ่นวานิลลา 1 ช้อนชา
กดดูวิธีทำอย่างละเอียดได้ที่นี่ 👉 https://cookpad.com/th/recipes/14581723
เมนู ชีสเค้กฟักทอง(สูตรเพื่อสุขภาพหวานน้อยไม่ใส่น้ำตาล)Pumpkin Cheesecake จากคุณ Bambi ❤ Cooking
วัตถุดิบ
**ส่วนผสมฐาน**
- แครกเกอร์ 90 กรัม
- เนยละลาย 45 กรัม
**ส่วนผสมชีสเค้ก**
- ครีมขีส 250 กรัม
- ฟักทองนึ่งบด 260 กรัม
- ไข่ไก่ 2 ฟอง
- กรีกโยเกิร์ตหรือโยเกิร์ตรสธรรมชาติ 65 กรัม
- น้ำผึ้งแท้ (ความหวานในส่วนนี้สามารถลดหรือเพิ่มได้ตามความชอบ) 105 กรัม
- กลิ่นวานิลลา 1 ชช
- ผงฟักทองป่นหรือผงชินนาม่อนป่น(ไม่มีไม่ใส่ก็ได้) 1 ชช
- แป้งอัลมอนด์หรือแป้งสาลีอเนกประสงค์หรือแป้งเค้ก 3 ชต
**ส่วนตกแต่งหน้าขนม**
- เมล็ดฟักทองหรือเมล็ดธัญพืชอื่นๆ มากน้อย ตามชอบ
- อินทผาลัม หรือผลไม้อบแห้งอื่นๆ ตามชอบ
กดดูวิธีทำอย่างละเอียดได้ที่นี่ 👉 https://cookpad.com/th/recipes/14494609
ยังมีอาหารอีกหลายอย่างที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ เช่น เห็ด วอลนัท อัลมอนด์ ถั่วแดง ไข่ กรีกโยเกิร์ต บร็อคโคลี ผักโขม กะหล่ำปลี แตงกวา มันฝรั่ง หัวหอม ปลาซาร์ดีน ปลาทูน่า กุ้ง ที่ได้รับความนิยมในการนำมาทำเป็นเมนูเพื่อสุขภาพไว้ทานในแต่ละวัน ถ้ายังไม่จุใจกับสูตรอาหารสามารถเข้าไปดูสูตรอาหารเพิ่มเติมได้ที่