В останні роки наука підтвердила те, що і так було відомо багатьом культурам: ферментовані продукти не тільки смачні, а і є справжніми союзниками здоров'я.

Включення ферментованих продуктів до раціону харчування — це не просто мода: це повернення до практик, які протягом століть підтримували здоров'я людини.

Сьогодні ми навчимо вас, як почати вживати три найефективніші ферментовані продукти: хліб на заквасці, домашнє кімчі, квашену капусту і натуральний йогурт — кожен з яких має унікальні корисні властивості для вашого організму.

Навіщо нам їсти ферментовані продукти?

  • Відновлює кишкову флору: пробіотики допомагають збалансувати мікробіоту, яка має ключове значення для травлення та імунної системи.
  • Зменшує запалення: дослідження показують, що ферментовані продукти можуть знижувати рівень запальних маркерів.
  • Покращує засвоєння поживних речовин: завдяки ферментації їжа «попередньо перетравлюється», що полегшує засвоєння вітамінів та мінералів.
  • Покращує психічне здоров'я: здоровий кишківник безпосередньо впливає на мозок (його називають "другим мозком").

Хліб на заквасці: полегшення травлення

На відміну від дріжджового хліба закваска легше засвоюється і менше впливає на рівень цукру в крові. Корисні бактерії попередньо перетравлюють глютен і зменшують кількість антинутрієнтів, таких як фітати.

Переваги:

  • Краща переносимість травної системи
  • Менше глікемічних стрибків
  • Підтримка мікробіома з кожним дегустуванням
Хліб на пшеничній заквасці / Ржаний хліб на заквасці / Гарбузовий хліб на заквасці 

Кімчі: ваш природний антибіотик


Кімчі – це потужне джерело пробіотиків, але воно також містить біоактивні сполуки, які борються з патогенними бактеріями та зміцнюють імунну систему. Часник, імбир і перець чилі мають протизапальні та антиоксидантні властивості.

Переваги:

  • Зміцнює імунну систему
  • Живить мікробіоту
  • Покращує моторику кишечника
Кімчі вегетаріанський // Кімчі з білокачанної капусти // Кімчі (оригінальний корейський рецепт)


Квашена капуста: класичний пробіотик

Квашена капуста, або ферментована капуста, є, ймовірно, одним з найбільш вивчених ферментованих продуктів з погляду її користі для здоров'я кишківника.

Крім того, в процесі ферментації в капусті збільшується вміст вітаміну С і утворюються сполуки, що допомагають печінці в процесах детоксикації.

Лікувальні властивості:

  • Відновлює пошкоджену мікробіоту (ідеально після прийому антибіотиків)
  • Покращує засвоєння жирів та білків
  • Зміцнює імунітет проти респіраторних інфекцій
  • Сприяє детоксикації печінки
Хрустка квашена капуста на зиму // Квашена капуста, яка завжди вдається // Капуста квашена

Домашній натуральний йогурт: захисник вашого кишківника

Домашній ферментований йогурт багатий на живі лактобактерії, які колонізують кишківник, створюючи бар'єр проти інфекцій і допомагаючи при синдромі подразненого кишківника (СПК).

Переваги:

  • Заспокоює запалення травневої системи
  • Зміцнює кістки завдяки кращому засвоєнню кальцію
  • Сприяє збалансуванню нервової системи
Домашній йогурт з ягодами // Домашній йогурт // Йогурт з гранолою та круасани з варенням

Як розпочати без страху?

  • Використовуйте органічні інгредієнти, щоб уникнути залишків пестицидів.
  • Обов'язково використовуйте чистий посуд та скляні банки.
  • Почніть із невеликих кількостей і подивіться, як відреагує ваш організм.

Часті питання про домашню ферментацію

▪ Скільки ферментованих продуктів потрібно вживати за день, щоб помітити користь?
Рекомендується починати з 1-2 столових ложок на день (наприклад, квашеної капусти або кімчі) і поступово збільшувати порцію в міру переносимості. Для йогурту ідеальна порція становить 100-150 мл. Головне – регулярність, а не надмірна кількість.

▪ Чи можна займатися ферментацією, якщо у мене проблеми із травленням, такі як СПК чи гастрит?

Так, але з обережністю. Слабо ферментовані продукти, такі як добре ферментована квашена капуста або йогурт, зазвичай переносяться краще. Рекомендується починати з невеликих кількостей та спостерігати за реакцією. Якщо у вас є проблеми із травленням, завжди корисно проконсультуватися з дієтологом.

▪ Чи безпечно проводити ферментацію в домашніх умовах? Як дізнатись, що щось пішло не так?
Так, це безпечно, якщо дотримуватись основних правил гігієни. Ознаки здорової ферментації:

  • Кислий, але не гнильний аромат
  • Природне вирування
  • Відсутність кольорової плісняви (біла, дріжджоподібна, норма; зелена, синя або чорна - ні)

▪ Чи можна дітям їсти ферментовані продукти?
Ага! Насправді невеликі дози натурально ферментованих продуктів можуть зміцнити вашу імунну систему та покращити травлення. Просто уникайте занадто гострих страв (наприклад, гострого кімчі) та почніть з нежирного йогурту або квашеної капусти.

▪ Чи мають ферментовані продукти промислового виробництва такі ж корисні властивості?
Не завжди. Багато промислових продуктів пастеризуються або містять консерванти, що вбивають живі бактерії. Щоб отримати користь від пробіотиків, уважно читайте етикетки, має бути напис «живий ферментований» або приготуйте їх самостійно.

Оригінальну статтю, написану Irene Guirao, дієтологинею з Cookpad Spain, можна переглянути тут