8 fruits et légumes pour braver l’hiver et faire le plein de vitamines

L’été, c’est facile de manger beaucoup de fruits et légumes! Melon charentais par-ci, abricots et cerises par-là, on a tout ce qu'il faut pour préparer de délicieuses salades, tomates fraîches, tout semble fait pour y arriver!

>> Mais les choses se compliquent un peu quand arrive l'hiver, on manque cruellement de variétés, beaucoup moins de choix sur les étals. Et pourtant, on devrait manger autant de fruits et de légumes durant la saison froide, pour faire le plein de vitamines et garder la santé! On a même besoin de plus de vitamines et de nutriments en hiver, pour mieux supporter le froid et combattre les multiples petits virus qui circulent.

Attention, on est bien d'accord qu'hiver ne veut pas nécessairement dire panne de produits frais. Voici 4 exemples de légumes, puis 4 exemples de fruits « d’hiver », à mettre au menu ! (Pour changer de la tartiflette ! )

1- Le chou

Très léger, le chou est l'un des légumes les moins énergétiques. Il ne fournit en effet pas plus de 22 kcal/100 g et, pour ne rien gâcher, il est délicieux tout simplement cuit à la vapeur, à l'eau ou dans une soupe, autrement dit sans (ou avec très peu) de matières grasses.

Il est, en outre, gorgé de vitamine C aux vertus tonifiantes : une simple portion de 200 g en couvre 50 % des besoins quotidiens. Il fournit également une belle quantité de vitamine E ainsi que de provitamine A (plus de 100 % des besoins couverts par la même portion de 200 g). A savoir qu'il s'agit de précieux antioxydants qui protègent efficacement des agressions extérieures. De plus, sa richesse en minéraux, à commencer par le potassium, contribue aussi à nous maintenir en forme tout l'hiver.

2- Le poireau

Le poireau fait partie de la même famille que l’oignon et l’ail. C'est un légume résistant que l'on retrouve toute l'année sur les étals des marchés. Sa saveur subtile et délicate agrémente à merveille les soupes et les salades. Il est actuellement le neuvième légume le plus consommé en France.

Le poireau est faiblement calorique avec 25 Cal/100 g. Peu riche en vitamine C mais riche en bêta-carotène et en fibres.

3- Le panais

Aliment connu pour ses vertus sur la santé, ses propriétés antioxydantes au premier abord, le panais fait partie des légumes qu'il fait bon de consommer. Pour cause, il est riche en fibres : en consommant 150 g de panais, vous apportez à votre organisme un quart de l'apport quotidien conseillé. Mais le panais est également un aliment vertueux en raison de sa teneur en minéraux et en oligo-éléments. On peut citer le magnésium (en consommant le panais bouilli), le calcium, le potassium et le manganèse (en consommant le panais cru). Connu pour son goût sucré, le panais renferme deux fois plus de glucides que la carotte. Enfin, le légume racine contient de nombreuses vitamines parmi la vitamine K, la vitamine B9, la vitamine B6, la vitamine C ou encore la vitamine E.

4- La betterave

La betterave est un légume-racine, au même titre que la carotte et le navet. Riche en glucides, sa chair offre de bonnes teneurs en vitamines B9, minéraux et fibres.

L’essentiel de l’apport énergétique de la betterave provient de ses glucides. Ces derniers sont constitués à 90 % de saccharose, ainsi que de petites quantités de pentosanes, d’hexosanes, de glucose et de fructose.

La betterave rouge apporte des vitamines du groupe B, notamment de la vitamine B9 (acide folique ou folates) : une portion de 100 g couvre près de 7% de l’apport nutritionnel quotidien conseillé pour un adulte.

Elle fournit également de la vitamine A, du béta-carotène (précurseur de la vitamine A) et de la vitamine C. Sa chair comporte un large éventail de minéraux : fer, sodium, magnésium, potassium, calcium, zinc, cuivre, phosphore ; en concentrations toutefois modérées.

5- La courge

Composées presque exclusivement d'eau (plus de 92 %), les courges sont, par conséquent, peu énergétiques et peu caloriques (20 kcal pour 100 g). Riches en potassium (323 mg pour 100 g), elles sont excellentes pour la régulation de la pression artérielle et la transmission de l'influx nerveux au cerveau, ce qui en fait des alliées idéales contre l'hypertension. De par leur faible teneur en sodium, elles conviennent parfaitement aux régimes sans sel, leur consommation participant, entre autres, à un bon fonctionnement intestinal et à la diminution du risque de certains cancers.

Par ailleurs, les courges figurent parmi les légumes les plus riches en carotènes (pro vitamine A), un antioxydant qui contribue largement à sa couleur orangée. Il suffit en effet d'une portion de 200 g pour couvrir l'ensemble des besoins quotidiens de l'homme en vitamine A. Cette richesse est variable selon la couleur de la chair. Plus elles sont oranges, plus  elles en contiennent. Elles fournissent une quantité importante de fibres.

6- Les agrumes

Mais oui, la saison des agrumes, c’est l’hiver! (Dans les pays chauds, évidemment). C’est donc durant ce moment de l’année qu’ils sont meilleurs. On ne devrait vraiment pas se priver de leurs vitamines et de leur dose de soleil et de fraîcheur. Il y en a tellement, de toutes les couleurs! Limes, citrons, pomélo, clémentines, mandarines, oranges Navel, oranges rose Cara-Cara, oranges sanguines! Durant l’hiver, on en profite aussi souvent que possible.

💡Pssst! L'orange se marie vraiment bien avec le fenouil dans une salade hivernale.

7- La poire

Avec seulement 57 kcal pour 100 g, la poire bénéficie d’une faible valeur énergétique mais d’une grande valeur nutritionnelle. Elle est composée majoritairement d’eau, de glucides et de fibres essentielles au bon fonctionnement du système digestif. La poire contribue aussi à favoriser la satiété et apporte de l’énergie rapidement assimilable par l’organisme.

D’un point de vue micronutriments, la poire est une excellente source de vitamine C antioxydante, une bonne source de vitamine K et de cuivre. Elle possède donc un profil nutrition complet et mérite sa place dans le cadre d’une alimentation variée et diversifiée.

8- Le kiwi

Très modérément calorique, le kiwi apporte 58 calories au 100 g, soit moins de 60 calories l'unité moyenne.

Le kiwi détient le record du fruit à la densité nutritionnelle la plus élevée, ce qui signifie qu'il contient un maximum de vitamines pour une faible valeur calorique. Ce super fruit contient notamment d'avantage de vitamine C que l'orange ou le citron ! Il est en outre très bien pourvu en vitamines E et B9, ainsi qu'en sélénium, polyphénols antioxydants et en fibres. Enfin, le kiwi regorge d'actinidine, une enzyme naturelle qui améliore la digestion des protéines alimentaires.

💡Faites le plein de vitamines en testant les recettes de la Communauté !

👩🏻‍🍳📸💬📲 VOTRE AVIS EST IMPORTANT ET C'EST ENCORE MIEUX EN PHOTO... Hop en cuisine et faites un COOKSNAP sous les recettes testées !

🧑🏻‍🍳 Que la cuisine rime avec plaisir !