برای پخت‌و‌پز و مصرف روزانه، بهتره از چه روغنهایی استفاده کنیم؟
شاید همه ما با شنیدن کلمه روغن، یک احساس منفی داشته باشیم. نگرانی از اینکه خوردن روغن جایز نیست و برای سلامتی مضر است. اما اشتباه نکنید خوردن روغن به اندازه لازم و با انتخاب نوع درست اون نه تنها برای سلامتی ضرری نداره بلکه لازم و ضروریه. خوردن روغن و چربیهای سالم بخش مهمی از رژیم غذایی روزانه ما هستند. ما از روغنها برای تفت‌دادن، پخت و پز، سرخ‌کردن و تهیه سالاد استفاده می‌کنیم و به جرات می‌توان گفت که یک روغن مناسب، نقطه شروع تهیه هر وعده غذای خوشمزه ایرانی است. به‌علاوه، روغن به ما در جذب موادمغذی مهم کمک می‌کنند.
در این مقاله می‌خوانیم:
۱- انواع روغنهای سالم
۲- تفاوت بین روغن سرخ‌کردنی و پخت‌و پز
۳- روغنهای مناسب پخت و پز
۴- روغنهای مناسب برای سرخ کردن
۵- روغن مایع یا جامد
۶- نکات مهم در استفاده از روغن مایه
۱- انواع روغنهای سالم
تعیین بهترین نوع روغن برای پخت و پز روزانه به فاکتورهای متعددی از جمله: شرایط سلامتی شخصی، روش پخت و سلیقه فردی بستگی دارد. در اینجا به چند نوع از روغنهایی که معمولا توسط کارشناسان تغذیه توصیه میشود، اشاره می‌کنم
- روغن زیتون: روغن زیتون فرابکر یکی از سالم‌ترین نوع روغنهاست، به دلیل دارا بودن مقادیر زیادی از اسیدهای چرب تک اشباع‌نشده و آنتی اکسیدانها.
- روغن کنجد: سرشار از آنتی‌اکسیدان‌های سالم برای قلب (سزامول و سزامینول) است که اثرات محافظت‌کننده عصبی در برابر بیماری‌های خاصی مانند پارکینسون دارند.
- روغن نارگیل: دارای میزان بالایی از چربیهای اشباع شده است اما بیشتر از آن دارای تری‌گلیسیریدها با زنجیره متوسط است که برای سلامتی مفید هستند
- روغن آووکادو: دارای مقادیر زیادی از اسیدهای چرب تک اشباع‌نشده و ویتامین E
- روغن کانولا: روغنی با طعم خنثی و ملایم که دارای اسید چرب اشباغ شده کمی است.
- روغن دانه انگور: روغن هسته انگور علاوه بر کاربرد در آشپزی و تاثیرات زیادی که بر سلامتی بدن دارد، مناسب برای درمان مو و پوست نیز هست.
- روغن آفتابگردان: سرشار از ویتامین E و دارای طعمی ملایم
۲- تفاوت بین روغن سرخ‌کردنی و پخت‌و پز
روغنهایی که نقطه دود بالا دارن یعنی در حرارت خیلی بالاتر شروع به سوختن می کنند برای سرخ کردن معمولی و شناور مناسبت‌تر هستند. در حالی که روغنهای پخت و پز به‌طور کلی شامل طیف گسترده‌ای از همه دسته‌ها و انواع روغن است که برای اهداف معمول پخت و پز مانند بریان‌کردن، سرخ‌کردن، پخت و غیره استفاده میشود.
۳- روغنهای مناسب پخت و پز
نقطه دود روغن زیتون، تقریباً ۱۷۶ درجه سانتی‌گراد است که دمای معمولی پخت و پز برای بسیاری از دستورالعمل‌ها را تامین می‌کند. این روغن همه‌کاره است، طعم ملایمی دارد و می‌توانید از آن برای پختن، تفت‌دادن یا تهیه سس‌های سرد استفاده کنید. اما برای سرخ کردن با درجه حرارت بالا اصلا مناسب نیست.
روغن کنجد دارای نقطه دود متوسط به بالا (۲۱۰ درجه سانتی‌گراد) و بعد از آن روغن آووکادو دارای نقطه دود ۲۷۱ درجه سانتی‌گراد است که آن را برای پخت و پز با حرارت بالا و حتی سرخ‌کردن عمیق هم ایده‌آل می‌کند.
۴- روغنهای مناسب برای سرخ کردن
روغن کانولا با نقطه دود ۴۰۰ و قیمت پایین یکی از مناسب‌ترین روغنها برای سرخ کردن معمولی و شناور است. روغن آووکادو تصفیه‌شده با بالاترین نقطه دود در این لیست، برای سرخ‌کردن عمیق مناسب است. این روغن کمی طعم شیرین و آووکادویی به هر چیزی که درست می‌کنید می‌دهد، اما برای سرخ‌کردن میگو یا سایر غذاهای دریایی عالی است. این روغن گران‌تر از روغن گیاهی و کانولا است. بنابراین شاید آن را برای مواقع ضروری نگه دارید.
روغن آفتابگردان هم به هر چیزی که بپزید، طعمی آجیلی می‌دهد. می‌توانید از آن برای سرخ‌کردن هم استفاده کنید، اما کمی گران‌تر از روغن کانولا یا گیاهی است.
۵- روغن مایع یا جامد
برای اینکه بدانید روغن جامد اصولا چیست باید گفت که شرکتهای مواد غذایی برای ماندگاری بالاتر روغنها و صرفه‌جویی در هزینه‌های خود، اونارو هیدروژینه می‌کنن. هیدروژناسیون فرآیندی است که در آن یک چربی غیراشباع مایع با افزودن هیدروژن به چربی جامد تبدیل میشود. طی این فرآوری، نوعی چربی به نام چربی ترانس ساخته میشود.
چربیهای نیمه هیدروژنه با ترانس بالا می‌تونن برای سلامت قلب مضر باشند. اما در مقایسه با روغنهای جامد، روغنهای مایع گیاهی حتی می‌توانند مزایایی برای سلامتی بدن (به خصوص قلب) داشته باشند.
۶- نکات مهم در استفاده از روغن مایه
- فقط به روغن نباتی‌های متداول متکی نباشید، روغن سویا و سایر روغنها دارای منابع غنی از امگا ۶فقط به روغن نباتی متکی نباشید
با چربیهای دارای امگا ۳ ترکیب شوندمفید هستند اما متاسفانه رژیم غذایی ما ایرانیها تقریبا فاقد امگا ۳ می‌باشد که بهتر است با مصرف انواع مختلف چربیها و روغنها (مثلا روغن کانولا) این کمبود را جبران کرد. - سلیقه‌ی خود را گسترش دهید! برای پخت و پز و سرخ‌کردن باید چند روغن مختلف در منزل خود داشته باشید، زیرا ترکیب چربیهای سازنده‌ی روغنها معمولا تفاوت زیادی با هم دارند. مثلا برای تفت‌دادن پیازها از کمی روغن زیتون استفاده کنید. برای سرخ‌کردنی، روغن نارگیل یا بادام‌زمینی را امتحان کنید. تهیه یک املت به سبک فرانسوی را با آب‌کردن یک تکه کره شروع کنید.
- استفاده از کره اشکالی ندارد کره دارای مقادیر کمی از چربیهای ترانس طبیعی است، اما به اندازه‌ای نیست که باعث نگرانی شود.
- گول اسم روغن را نخورید، در هر حالت مصرف روغن را محدود کنید! روغنها معمولاً حاوی ۱۰۰ تا ۱۲۵ کالری در هر قاشق غذاخوری هستند، بنابراین در مصرف آنها صرفه‌جویی کنید. هوشمندانه غذا بپزید.