靠吃的也能抗老化，讓這些抗衰老食物幫助你

一年一年在過，身體也跟著不斷老化，若平時沒有注重保養，皺紋可能就在不知不覺中多了好幾條，皮膚也越來越沒有彈性。除了花大錢買擦的保養品，你知道吃對食物也能達到抗衰老的功效嗎？以下就來看看哪些食物中含有抗氧化的營養素吧！

常見的天然抗氧化營養素與食物

維生素 A 是一種脂溶性的維生素，平時可從乳製品、魚、肉類或是綠色、黃色、紅色蔬菜中攝取，但若是要抗老化，建議從蔬果中攝取維生素A，因為蔬果中的維生素 A 才含有能抗氧化、保護皮膚的β-胡蘿蔔素。

🥦 常見含有維生素 A（β-胡蘿蔔素）的食物：胡蘿蔔、綠花椰菜、南瓜、甜椒、萵苣

維生素 C 是一種人體必需的水溶性維生素，但因為人體無法自行合成，所以一定要透過飲食攝取，可食用新鮮蔬果補充維生素C。它能幫助細胞抗氧化，促進膠原蛋白合成，因此無疑是抗老的重要營養素。

🥒 常見含有維生素 C 的食物：甜椒、芭樂、奇異果、綠花椰菜、番茄、草莓

維生素 E 是脂溶性的，在植物油、堅果類食物中可攝取到最多，具有抗氧化力，可保護細胞，所以許多人提到抗老產品時都會強調有添加維生素 E 。但維生素 E 吃多了也有副作用，因此建議可從食物中攝取即可，並不一定要特別服用營養品。

🌰 常見含有維生素Ｅ的食物：堅果（葵瓜子、榛果、杏仁、松子、芝麻、花生）、菠菜、紅椒

抗氧化力是維生素 E 的 50 倍，提到抗老，絕對會說到花青素。它是一種水溶性植物色素，只要是紫紅色的蔬果中幾乎都能找到它，因為能消除自由基，保護細胞、抑制老化，理所當然是抗老的優質營養素囉！

🍓 常見含有花青素的食物：莓果類（藍莓、桑葚、草莓）、茄子、火龍果、蝶豆花、紫薯

一樣屬於能消除自由基的抗氧化營養素還有茄紅素，它消除自由基的能力遠勝維生素 E、維生素 A（β-胡蘿蔔素）。因為茄紅素是脂溶性的營養素，所以建議將食材跟油脂一起烹煮，能釋放出更多茄紅素，也更容易吸收。

🍅 常見含有茄紅素的食物：番茄、西瓜、葡萄柚、芭樂、木瓜、紅椒

Omega-3是一種不飽和脂肪酸，常見於魚類中，但核桃、亞麻籽等穀物中也有，具抗氧化作用，同時也對心血管很好，並且能對抗發炎。

🐟 常見含有 Omega-3 的食物：鯖魚、鮭魚、秋刀魚、土魠魚

葉酸在過去比較常被認為是孕婦需要補充的營養，因為對於孩子的生長發育有所幫助，但近年來它也成為抗氧化界的新秀。它是一種水溶性的維生素，對於人體來說相當重要，不只抗氧化，它還能幫助造血、預防失智等，因此建議一定要攝取足夠。

🥬 常見含有葉酸的食物：大豆（黃豆、黑豆、毛豆）、深色葉類蔬菜（菠菜、空心菜）

大豆異黃酮是天然的賀爾蒙，又稱為植物動情激素，當女性荷爾蒙缺乏時，可食用取代之，因此有醫生會建議進入更年期的婦女補充。它同時也是抗氧化的食材，因此成為日本女性很重視的補充品。

🥜 常見含有大豆異黃酮的食物：大豆（黃豆、黑豆、毛豆）及其製品（豆腐、豆漿、豆皮等）、黃豆芽、鷹嘴豆、開心果、花生、堅果

鮭魚藜麥優格溫沙拉
選擇香煎鮭魚為主搭食材，再運用鮭魚油淋沙拉盤中，最後沾上紅藜蜂蜜優格，微酸甜香氣口感超美味。

菠菜涼拌豆腐
豆腐與菠菜都好健康！這樣的前菜不用大火、不用大油、不用大炒，不只省時輕鬆，還吃得到最完整的營養，另外搭配小番茄一起，甜味更增加。

青花菜炒玉米筍（左）
青花菜（綠色花椰菜）含豐富維生素C和膳食纖維，玉米筍除了豐富的維生素，更還有蛋白質和礦物質，這道料理不只顏色繽紛，而且營養又美味，作為便當菜也很適合。

酪梨時蔬家常炒麵（右）
營養口感滑順的酪梨來入菜最是美味不過了，酪梨和大量的蔬菜加上細麵一起料理成家常炒麵，好吃又能補充大量營養！

核桃黑芝麻糊（左）
在家自製芝麻糊材料很簡單，而且可以自行調整濃度及甜度，經過多次過濾後就能得到細綿的口感，是一道可口又富含抗氧化食材的甜品。

藍莓豆漿（右）
口味很特殊的藍莓豆漿，能補充大豆異黃酮和花青素，喝得到藍莓的酸甜，是一杯新鮮食感又富含營養的飲品。

鮭魚羽衣甘藍燕麥粥
鮭魚除了煎、烤，搭配燕麥和蔬菜煮成西式的粥品則是另一番風味，一盤有綠有紅，色彩繽紛，營養素也相當多元！

泰式風味芭樂水果沙拉
不管是偏軟或是脆口的芭樂都有愛好者，這次結合芭樂與其他水果的甜，加上玉米、花生的口感，再搭以蝦米及酸甜的泰式醬料，堪稱一絕。

黃豆玉米雞湯
黃豆不單只是做豆漿、豆腐，還能煮湯，跟雞肉、玉米一起煮出清甜湯頭，整鍋充滿豆香與黃豆鬆軟Q的口感，真的是一道很棒的家常湯品。

炒蕃茄茄子蛋（左）
只炒茄子有些過於單調，除了加九層塔，也能加入番茄和蛋，不只菜色更豐富，營養也增加了～但一樣可以在 10 分鐘內端上桌！

義式蔬菜湯（中）
用各種蔬菜煮成的義式蔬菜湯，充滿了蔬菜的甜味，無需過多調味，只要加入些許培根，藉由培根的鹹帶出更豐富的滋味，一起試試這碗健康又暖心的湯品。

茄汁秋刀魚（右）
一鍋到底就能完成的茄汁秋刀魚，用簡單的作法烹調，卻不失美味。配飯、配麵都很適合，還能補充 Omega-3 ～