蔬菜之王「蘆筍」,營養功效、保存處理、產地季節大公開(附精選食譜)

你喜歡吃蘆筍嗎?有些人覺得蘆筍吃起來苦苦的,或是帶點草腥味,但其實只要經過適當的烹調,就能去除蘆筍的苦味及腥氣,和其他食材搭配後,還可化身超級美味的佳餚。蘆筍也含有豐富的營養價值及功效,是天然的抗癌聖品,更有著「蔬菜之王」的稱號,就讓我們一起來看看蘆筍的厲害之處,以及如何煮出好吃的蘆筍料理吧!

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綠蘆筍、白蘆筍、紫蘆筍、海蘆筍傻傻分不清?蘆筍種類一次說明白!

台灣蘆筍的產地集中在彰化、雲林、嘉義、臺南及屏東,盛產季節集中在4至10月。常見的蘆筍有兩種:「綠蘆筍」和「白蘆筍」,而兩種蘆筍究竟差在哪呢?答案是「陽光」!白蘆筍之所以是白色,是因為它沒有照到陽光,且在冒出土壤前就被採收。而綠蘆筍則是在冒出土壤、受到光照後轉為綠色。

綠蘆筍和白蘆筍的價格,通常以白蘆筍較為昂貴,主要是因為白蘆筍種植的難度和成本較高,但以營養價值而言並無太大差異,因此價格較低、也較容易購買的綠蘆筍,相對是非常實惠的選擇。

市面上除了綠蘆筍和白蘆筍,還有一種罕見的「紫色蘆筍」,因為日照時間不同,因此有不一樣的顏色變化,其中紫蘆筍的花青素含量很高,也有人說紫蘆筍吃起來更為甘甜。

另外,還有一種也常聽到的「海蘆筍」,又叫做「海蓬子」、「西洋海筍」,其實不是蘆筍,而是一種利用海水灌溉、種植出來的蔬菜,本身即帶有鹹味及特有的海鮮風味,口感爽脆細嫩,且營養豐富,富含蛋白質、胺基酸、β-胡蘿蔔素、維生素C,以及鈉、鈣、鐵、鋅、碘、硒等等。其料理方式也很多元,既然來自海洋,與海鮮做搭配自然是相得益彰,也可用直接大火快炒,用來涼拌、油炸、入湯也都很適合。

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海蘆筍

天然防癌聖品 蘆筍的營養及功效

有著「蔬菜之王」美名的蘆筍,到底有什麼營養價值及功效呢?

蛋白質

綠蘆筍中的蛋白質含量,是蔬菜類中最高的,維他命 A 也比番茄高了1.5 至 2 倍,維他命B1更是高出 3 到 6 倍。

葉酸

蘆筍中的葉酸具有防止癌細胞擴散的功效,而想生育的婦女,也可適當攝取蘆筍,因為葉酸可預防胎兒畸形,使神經系統更為健全。

天門冬素

天門冬素是一種α-胺基酸,可以消除疲勞,也具有利尿功能,可幫助排除身體中多餘的水分。

其他營養價值及功效

蘆筍中還含有 β-胡蘿蔔素、維他命A、E、C,以及微量元素「硒」等,有預防癌症的效果。每100克中約有1.8克的膳食纖維,可緩解便秘症狀。

不過,也不是人人都適合吃蘆筍,因為蘆筍的普林(purine)含量高,有痛風和尿酸過高的人不宜食用,以免舊疾復發。

蘆筍要不要削皮?如何保存?

新鮮的蘆筍買回來後,應該如何處理呢?

如果沒有要馬上食用,可以先將蘆筍的底部用濕的餐巾紙裹住,再用報紙或牛皮紙將蘆筍完整包覆後放入冰箱。或者,也可以用保鮮膜將蘆筍包起,和空氣隔絕後冷藏。

至於另一個常見的關於蘆筍的疑問,就是「蘆筍到底要不要削皮」

通常蘆筍的外皮的纖維較粗,尤其是靠近底部的地方,為了避免影響口感,建議在烹調之前將外皮削除為佳。削皮時,可以將蘆筍平放在砧板上進行,既可以快速削皮,也不用擔心蘆筍容易斷掉。

精選蘆筍食譜 超多變化百吃不膩

看完以上關於蘆筍的營養與相關知識,接著就來看看蘆筍可以做出哪些美味的料理吧!

涼拌蘆筍、蘆筍沙拉

透過川燙的方式,可以去除蘆筍中的草腥和苦味,燙好的蘆筍,再泡入冷水中冰鎮,爽脆口感配上喜歡的醬料,就是一道美味的開胃小菜。

水煮蛋涼拌蘆筍 食譜與作法 by Trasha安安
水煮蛋涼拌蘆筍 的詳細作法:炎炎夏日,天熱有時胃口不是很好,就來份輕食料理,用上現在可以吃到的蘆筍,在加上個水煮蛋,食材可以依個人喜好去添加,撒上調味,就有營養和美味,涼涼地吃,解熱消暑又清爽開胃的水煮蛋涼拌蘆筍,沙拉醬也淋著吃或沾著吃都可以。#金廚獎
涼拌柴魚蘆筍 食譜與作法 by Nancy Chou
涼拌柴魚蘆筍 的詳細作法:#夏天食譜 夏天最適合冰涼蘆筍了,退火👍
涼拌蘆筍佐巴薩米克醋醬 食譜與作法 by 廚房女漢子-Ritas
涼拌蘆筍佐巴薩米克醋醬 的詳細作法:冰鎮後的涼蘆筍,配上酸酸甜甜的巴薩米克醋醬,涼爽又開胃!是道清爽低卡的夏天開胃菜喔~巴薩米克醋醬超簡單,搖一搖就好吃~ 也歡迎到女漢子的臉書專頁逛逛喔~ https://m.facebook.com/Womanritaskitchen/

蘆筍肉捲

新鮮的蘆筍用豬肉或牛肉片捲起,用香煎或炙烤的方式,可以讓蘆筍的香氣和肉類的油脂達到美妙的平衡。

氣炸鍋「蘆筍肉卷」簡單好下飯!! 食譜與作法 by Popo小日子
氣炸鍋「蘆筍肉卷」簡單好下飯!! 的詳細作法:一定要跟大家分享這道「蘆筍肉卷」簡單又好吃,看到這食譜的你也一定一定要做起來喔!! Popo小日子FB:https://www.facebook.com/popo320pig/Popo小日子IG:https://www.instagram.com/popolife0320/YT : https://www.youtube.com/@Popo-xj7hq/featured
露荀豬肉卷 食譜與作法 by Ingrid Fung
露荀豬肉卷 的詳細作法:細小的露荀最好用來做卷物。

炒蘆筍

除了可以和肉絲一起炒,蘆筍和海鮮一起快炒,不管是炒蝦仁、干貝、花枝,清爽的蘆筍總是能襯托出海鮮的甜味。

素食者也能搭配其他非葉菜類如甜椒、菇類、胡蘿蔔、山藥,或是豆乾、豆皮、天貝,甚至是搭配當季水果入菜,不但配色好看,只需簡單調味,就能吃出新鮮食材的鮮甜。

香菇蘆筍彩椒炒豬肉 食譜與作法 by BBT學料理
香菇蘆筍彩椒炒豬肉 的詳細作法:便當菜 訣竅提示 因為是便當菜蔬菜的部份不要炒太熟可保持口感
蘆筍炒芒果蝦仁 食譜與作法 by sandy Li
蘆筍炒芒果蝦仁 的詳細作法:芒果當季拿來入菜,清爽又可口的滋味。
Xo醬蘆筍蝦干貝 食譜與作法 by 布丁愛美食🍡🍨🍳
Xo醬蘆筍蝦干貝 的詳細作法:前幾天去餐廳吃飯,餐廳有賣xo醬就買了一瓶試試,小辣,香氣倒是還好,但也不難吃!還行~所以炒了蘆筍干貝蝦!微辣口感下飯!蘆筍是看個人要吃的量,買了大概6~7根吧!蘆筍很好吃,也喜歡蝦子,玉米筍是冰箱剩下的也一起加入炒一炒!
雞肉炒蘆筍杏鮑菇 食譜與作法 by Feng Lin
雞肉炒蘆筍杏鮑菇 的詳細作法:這道菜帶著蒜香、黑胡椒香,品嚐起來~雞肉軟嫩,杏鮑菇Q甜,蘆筍清甜脆口,清爽美味,很下飯喔!歡迎您來逛逛喔~ https://www.facebook.com/S.G.Feng1969510907
鮮菇花枝炒蘆筍 食譜與作法 by Oceanmommy Chen
鮮菇花枝炒蘆筍 的詳細作法:#好料日記蘆筍富含葉酸、蛋白質以及多種維生素,是營養滿分的好食材,春天開始,市場上到處都是嫩綠的蘆筍,抓緊時機品嚐當季的好味道。

蘆筍義大利麵、蘆筍燉飯

蘆筍是西式料理中很常見的蔬菜,因此常被拿來放在義大利麵、燉飯等菜色中,除了配色好看,也能為主食添加蔬菜的營養,一盤就是一餐,一人份也能做。

培根蘆筍義大利麵 食譜與作法 by 男人廚房1+1
培根蘆筍義大利麵 的詳細作法:義大利麵可以有很多不同的呈現面貌,清炒也算是很經典的方式之一,今天我們就要利用培根的油脂炒香麵體,搭配上拌炒後的蘆筍清香,入口後還有起司、黑胡椒的香氣風味,而且就算下班後也可以輕鬆搞定,真的是簡單又美味喔。-粉絲專頁:https://goo.gl/QpxBKKIG:https://reurl.cc/ZObb8g
鮮蝦蘆筍義大利麵~蝦殼熬湯濃郁好滋味!(影片食譜) 食譜與作法 by 小田太太の玩樂廚房
鮮蝦蘆筍義大利麵~蝦殼熬湯濃郁好滋味!(影片食譜) 的詳細作法:原來好吃的祕密通通藏在蝦殼裡🦐🦐高清影片:https://youtu.be/mUi6nV95Xa8 👉追蹤IG https://www.instagram.com/mrstienkitchen 👉追蹤FB https://www.facebook.com/mrstienkitchen/…
鮭魚蘆筍菇菇燉飯 食譜與作法 by Mirenda
鮭魚蘆筍菇菇燉飯 的詳細作法:
干貝明太子燉飯 食譜與作法 by 美國稻米
干貝明太子燉飯 的詳細作法:※ 本食譜與 小冰快樂吃 @happy.eat.fit 合作

蘆筍湯

無論是西式濃湯還是中式雞湯,蘆筍的鮮味燉煮在湯中,營養又清爽。

【老菜脯蘆筍蒜頭排骨湯】小滿節氣燉湯,消暑清爽 食譜與作法 by 高家老菜脯
【老菜脯蘆筍蒜頭排骨湯】小滿節氣燉湯,消暑清爽 的詳細作法:
[湯鍋] 白蘆筍雞肉湯(電鍋版) 食譜與作法 by Chris Lee
[湯鍋] 白蘆筍雞肉湯(電鍋版) 的詳細作法:白蘆筍的季節又來了,因為產季比較短,趁機食用喔。白蘆筍味道較清淡,所以湯裡我加了甜玉米和雞肉增加甜味及口感。是ㄧ道很清爽的湯。 白蘆筍所含β-胡蘿蔔素、維他命A、E、C,以及氨基酸和微量元硒皆有防癌抗癌的作用,葉酸及核酸則具有防止癌細胞擴散之效。其抗氧能力可與洋蔥、番茄、綠花椰菜媲美,擁有相當高的營養價值。(資料來源:網路)但若有痛風的朋友請儘量不要和其他高普林食物(如:豆類,內臟,海鮮,高湯等)共用。^^ 隱藏版 ↓↓↓↓↓...
蘆筍濃湯 食譜與作法 by 鬼廚
蘆筍濃湯 的詳細作法:

奶油蘆筍

可以煮湯、可以快炒、也可能燉飯、燉肉,奶油是料理蘆筍最不能錯過的好夥伴。

香烤奶油蘆筍蘑菇 食譜與作法 by 小毓の饗樂廚房
香烤奶油蘆筍蘑菇 的詳細作法:利用蒜頭提升出蘑菇和蘆筍的味道 ,鮮嫩的蘆筍配上多汁的蘑菇,只要簡單調味,就可以很美味。 這道奶油蘆筍蘑菇無論是要燒烤,或是放入烤箱,都相當適合哦! 歡迎加入小毓的粉絲頁一起玩料理👇 www.facebook.com/syukitchen IG追起來 🔎syukitchen
奶油蛤蜊蘆筍湯 食譜與作法 by 葉溫妮
奶油蛤蜊蘆筍湯 的詳細作法:台塑-奶油濃湯粉特色:獨特配方調製而成,煮起來濃濃的奶香佈滿整個房間,保證不添加防腐劑、人工色素、香料、牛肉成份、及有害人體之添加物,品質純淨,用料自然,香濃美味。

蘆筍 X 蛋料理

說起搭配食材絕對不能不提到最好搭的食材 - 蛋,蘆筍當然也能和各種蛋類做出變化,一起來看看廚友的創意:

鹹蛋炒蘆筍 食譜與作法 by 胖仙女
鹹蛋炒蘆筍 的詳細作法:
細蘆筍烘蛋 Frittata di Asparagi 食譜與作法 by TOOTS
細蘆筍烘蛋 Frittata di Asparagi 的詳細作法:我用直徑16公分、高3公分的鑄鐵鍋做的。鍋子小,特別適合用免削皮的細蘆筍! #宅家煮飯
蘆筍蛋捲-10分鐘料理 食譜與作法 by 阿文
蘆筍蛋捲-10分鐘料理 的詳細作法:#美味魔法利用冰箱內剩餘的食材.用蛋皮捲出新的料理.

蘆筍料理變化多,Cookpad 上有超過 1500 種蘆筍的食譜和作法,等你來探索!