豆芽菜全攻略：從挑選到料理的全面指南
價格穩定，看似平凡的豆芽菜，其實藏著豐富的營養與多樣的料理可能性。一起來了解豆芽菜的種類、營養價值、挑選與保存秘訣，以及如何煮出美味的豆芽菜料理吧！
文章目錄
黃豆芽 vs. 綠豆芽 vs. 黑豆芽 營養比一比
豆芽菜富含多種營養素，熱量低且健康益處多，每100克豆芽菜僅有 20-50 卡，還有豐富的膳食纖維能促進腸道蠕動，預防便秘，非常適合減肥和保持身材的人食用。整體營養價值以黑豆芽、黃豆芽較佳，不過綠豆芽的熱量為三者最低。
黃豆芽菜富含維生素C、葉酸（維生素B12），是製造紅、白血球相當重要的營養素，也對生長發育非常有幫助。黑豆芽菜含有豐富的維生素 A 與 β-胡蘿蔔素，對眼睛保養視力及上皮細胞的生長，且對於骨骼及牙齒發育是重要的營養素，適合正值發長發育的孩童或乾眼症的人食用。
豆芽菜還有多種礦物質，如鉀、鎂和鈣。黃、黑豆芽屬於高鉀食物，能幫助水份及鈉排出，有助於降低血壓。腎臟功能不佳者，則必須注意豆芽菜食用量。
| 每 100 克含量 | 綠豆芽 | 黃豆芽 | 黑豆芽 |
|---|---|---|---|
| 熱量 (kcal) | 21 | 35 | 52 |
| 蛋白質 (g) | 2.3 | 5.1 | 6.6 |
| 碳水化合物 (g) | 4.1 | 5 | 6.4 |
| 膳食纖維 (g) | 1.3 | 3.2 | 4.3 |
| 鉀 (mg) | 128 | 274 | 325 |
| 維生素 A (I.U.) | 7 | 96 | 351 |
| β-胡蘿蔔素 (ug) | 4 | 58 | 211 |
| 維生素 C (mg) | 7.1 | 18.5 | 10.2 |
| 葉酸 (ug) | 27.6 | 223.9 | 217 |
豆芽菜挑選與保存方式
挑選豆芽菜時，應選擇帶鬚根、莖部細瘦、呈現黃色或淺褐色且無異味的豆芽菜。特別注意過白的豆芽菜可能是經過漂白，也要避免選擇那些葉片已經枯黃或有黑斑的豆芽菜，這些可能是品質不佳或已經變質。在超市購買時也應盡量選擇包裝上有政府標章或有 QR code 可溯源的豆芽菜。
豆芽菜容易壞，買回家後應立刻放入冷藏保存，最好將其放入保鮮盒或用保鮮膜包裹，這樣可以保持其新鮮度約3天不發黑。如果想延長保存時間，可以將豆芽菜放入加了水的容器中，水面需蓋過豆芽菜，然後放入冰箱冷藏，這樣大約可保存一週。
孵豆芽 DIY 在家這樣做
如果擔心買到有經過漂白的豆芽菜，你也可以自己在家種植芽菜，照著廚友分享的方式，輕鬆為自己的餐桌加菜！
料理豆芽菜的必學秘訣
豆芽菜需要摘去頭尾嗎？
豆芽菜的頭部的豆夾與根部的鬚部分通常較為粗硬，有些人會覺得影響口感，因此會選擇將其摘除。實際上這兩個部位才是豆芽菜營養最豐富的地方，如果不介意，可以直接烹煮，這樣也能保留更多的營養成分。
豆芽菜可以生吃嗎？
綠豆芽是可以生吃的，也常被用於沙拉或涼拌菜中。然而，生吃豆芽菜前應確保其乾淨衛生，最好用飲用水反覆沖洗幾次，以去除可能存在的農藥殘留和細菌。
豆芽菜怎麼炒才不會變黑？
炒豆芽菜時，很多人會發現豆芽菜容易氧化變黑。可以在炒豆芽菜時加入少量的白醋或檸檬汁，減緩氧化過程，保持豆芽菜的白嫩色澤。同時，炒豆芽菜時應使用大火快炒，這樣能夠迅速鎖住豆芽菜的水分，避免過度烹調而變黑。
10 篇精選豆芽菜食譜
豆芽菜常被放在麵食、湯品中當配菜，不過他也可以成為料理的主角喔！以下就是 10 道網友最愛的豆芽菜經典料理，快收藏起來吧！
涼拌豆芽菜
韓劇裡的經典小菜、充滿蒜香味的中式做法，還是清爽的日式柴魚涼拌豆芽，簡單燙熟後配上各種醬料，光是涼拌就能有這麼多變化，拌好放冰箱，想吃隨時上桌，涼拌豆芽菜是炎熱夏季裡不可或缺的家庭常備料理。
炒豆芽菜
單炒豆芽是最常見的吃法，配上鐵板燒店的經典黑胡椒、奶油吃法，或是市場買豆芽都會送韭菜的做法，都是家常料理中的常見搭配。豆芽的味道單純，也很適合與雞蛋、肉絲、豆乾、蝦子等蛋白質一起，做出一道道營養均衡的炒豆芽。
豆芽菜 x 餅
說到豆芽菜和餅皮的搭配，大家應該會想到清明節必吃的潤餅捲吧！你也可以做成酥脆的煎餅，或是與早餐的蛋餅、蔥油餅搭配，早餐也能吃到纖維質。
如果你還想知道如何將豆芽菜應用在料理中， Cookpad 上有超過 1800 篇豆芽菜食譜，現在就來選一道，跟著試做吧！