小學生早餐怎麼吃才營養？（附 15 道小朋友最愛的兒童早餐食譜）
有句話說：「早餐吃的飽，整天沒煩惱！」早餐對成人或是孩子來說都是很重要的一餐。不吃早餐除了會讓胃不舒服，還有可能便秘、反應遲鈍等現象，對兒童的成長發育也有影響，想讓小朋友吃得營養又健康嗎？現在就往下看我們整理的小學生早餐重點吧！
文章目錄
爸媽們必看！自製小學生營養早餐重點
為了孩子的健康，很多家長都會在家自己做早餐，我們幫你整理了兒童早餐的注意事項，掌握這些重點，讓孩子越吃越健康：
重點一：選擇營養密度高的食物
早上很多孩子胃口小，或是吃飯速度慢，在吃不多的情況下，選擇營養密度高的食物，才能確保他們真的有吃進營養。像是堅果、蛋、牛奶、地瓜、馬鈴薯都是屬於營養密度較高的食物，挑選的大方向就是原型食物，盡量避免高油脂的麵包、含糖飲料。
重點二：五穀雜糧類、蛋白質、蔬果缺一不可
一份完整的早餐應該要包含五穀雜糧類、蛋白質、蔬果，可以選擇如：全麥吐司、荷包蛋跟水果或是生菜沙拉，再加上一杯牛奶、無糖豆漿就是很豐盛的早餐囉！如果想節省時間，或是孩子沒胃口，也可以把食材打成精力湯，讓孩子一杯就喝到完整營養。
重點三：適時搭配孩子的喜好
雖然營養很重要，不過想要孩子乖乖吃早餐，媽媽們也要重視他們的喜好，例如無糖豆漿雖然比較好，但孩子無法接受，我們就折衷選擇低糖豆漿吧！還有些孩子討厭牛奶的味道，可以嘗試換成低糖優酪乳等，在早餐的口味和營養之間取得一個平衡，讓每天的早餐時間既享受又健康。
衛福部建議早餐套餐選擇表
針對國中小的孩子，衛服部也特別列出了建議與不建議的早餐選擇，對於早餐準備真的沒有頭緒的媽媽，很推薦參考一下喔！
食品類別
可每天吃
偶爾吃
儘量少吃
五穀根莖類
• 糙米飯（粥）、紫米飯（粥）、五穀雜糧、白米飯（粥）
• 芋頭、地瓜、玉米、馬鈴薯、南瓜、山藥、豆薯等
• 全麥製品（吐司、麵包、漢堡麵包、饅頭等）、白饅頭
• 無∕低糖紅豆湯、綠豆湯、薏仁漿、燕麥奶
• 早餐穀片、煎蘿蔔糕
• 炒飯/麵/米粉、陽春麵（不加肉燥）
• 貝果、非全麥吐司/麵包/漢堡麵包、鬆餅（不加糖）
• 含糖紅豆湯、綠豆湯、薏仁漿、燕麥奶
• 蛋糕、甜甜圈、雙胞胎、牛角/可頌/波蘿/奶酥/肉鬆/夾心麵包
• 薯條、薯餅、油條、燒餅、蔥油餅、酥餅、水煎包、煎餃
• 油飯、油麵、滷肉飯、米血糕、甜不辣
• 蚵仔/大腸麵線
• 米漿
• 勾芡濃湯類
乳品類
• 鮮乳、原味奶粉、原味保久乳
• 無∕低糖之原味優酪乳/優格
• 乳酪/起司
• 含糖原味優酪乳/優格
• 稀釋乳酸飲料、調味乳、調味優酪乳/優格
• 調味奶粉、果汁奶粉
• 煉乳
豆魚肉蛋類
• 蒸蛋、白煮蛋、滷蛋、茶葉蛋
• 無/低糖豆漿、板豆腐、豆乾、濕豆包
• 蒸、煮、烤瘦肉(牛、羊、豬、雞、魚等)、水煮鮪魚
• 豆漿
• 皮蛋、炒蛋、煎蛋
• 煎瘦肉(牛、羊、豬、 雞、魚等)
• 煎炸裹粉之肉排或肉塊，如：豬排、雞排、雞翅、雞塊/球、魚排、蝦排
• 肉/魚鬆、火腿、培根、香腸、熱狗、蝦捲、丸子、火鍋料、漢堡排等各式加工肉
• 肥肉、三層肉、絞肉
• 麵筋、油炸豆包/豆皮、百頁豆腐
• 油漬鮪魚
• 鹹豆漿
蔬菜類及水
果類
• 各種水煮、涼拌蔬菜、少量油炒青菜（不加肉燥）
• 各種新鮮水果
• 生菜沙拉（和風醬少許）
• 100% 純果（蔬菜）汁 (不加糖)
• 水果乾 (不加糖)
• 稀釋果汁飲料、水果罐頭、果醬
• 油炸蔬菜、洋蔥圈
• 蜜餞、水果乾（加糖）
油脂與堅果
種子類
• 腰果、杏仁、核桃、開心果、花生、瓜子、葵花子、南瓜子
• 各式烹調油
• 天然奶油
• 乳瑪琳/瑪琪琳、人造奶油、奶精
• 巧克力醬、花生醬、奶油球、鮮奶油
飲品
• 白開水
• 不加糖的紅茶、綠茶、鮮奶茶
• 新鮮果（蔬菜）汁
• 含糖紅茶/綠茶
• 奶茶、咖啡
• 汽水、可樂、熱可可、麥芽飲品
• 運動飲料
烹調重點整理
- 漢堡、蛋餅、御/中式飯糰、三明治、包子、水餃、餛飩等，內餡建議選擇瘦肉。
- 烹調方式建議選擇蒸、煮、烤、川燙等方式，煎、炒時減少用油。
- 建議減少美乃滋、沙拉醬、凱薩醬、千島醬、和風醬、醬油、醬油膏、番茄醬、胡椒鹽等調味料之使用。
資料來源：衛福部健康署
15 道精選小學生早餐食譜
看了上面這麼多的參考資料，相信媽媽們應該都有點頭緒了，如果還是不知道要吃什麼，就看 Cookpad 精選的 15 道早餐選擇，跟著做準沒錯！
在家也能做出早餐店等級的早餐
吃慣早餐店的孩子可能會指定要吃蛋餅、漢堡、三明治這類的早餐，自己做不但能幫孩子客製化，更可以選擇優質營養的食材。
可愛造型小學生早餐
有著可愛造型的早餐，孩子也會更願意吃，有時間的媽媽們可以嘗試挑戰看看：
沒時間的媽媽們不妨試試看週末做造型饅頭，週間就能蒸來吃
快速小學生早餐
沒時間也可以參考以下食譜，前一天晚上準備好燕麥粥或現成的土司麵包，配上切好的各式水果，讓人食慾大開，而且營養均衡，大人小孩一起吃！
小學生營養均衡早餐拼盤
使用拼盤的方式呈現，擺上孩子所需的各種營養，每一樣都少少的，比較不會吃膩，而且看起來顏色豐富，讓人看了就食慾大開！
