現代人必備的眼睛保健指南:6 大營養素與 10 篇推薦食譜

隨著科技的進步,3C產品已成為現代人生活中不可或缺的一部分,然而長時間的使用也給我們的眼睛帶來了不小的負擔。眼睛乾澀、疲勞,甚至視力減退,這些問題越來越普遍。為了保護視力,除了減少使用 3C 的時間,選擇合適的食物來補充眼睛所需的營養食補也相當重要。以下我們將介紹6大類對眼睛健康有益的營養素及其來源,幫助你透過飲食來保護眼睛。

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Omega-3 脂肪酸:舒緩乾澀的良方

Omega-3不僅對心臟有益,對眼睛也有極大的幫助。研究顯示,Omega-3可以減少眼睛乾澀症狀,特別適合長時間使用電腦或手機的人。

推薦食材:沙丁魚、鯖魚、秋刀魚、鮭魚、鮪魚、核桃、亞麻籽、奇亞籽、芝麻、南瓜籽。

維生素A:眼睛的保護神

維生素A對眼睛健康的維護至關重要,尤其是對夜間視力和角膜的健康有著直接影響。缺乏維生素A可能導致夜盲症和角膜乾燥,進而影響視力。

推薦食材:胡蘿蔔、皇宮菜、香椿、香菜、小番茄、菠菜、芥蘭菜、紅莧菜、紫蘇、南瓜、羽衣甘藍。

葉黃素和玉米黃質:保護視網膜的關鍵

葉黃素和玉米黃質是存在於視網膜中的重要色素,能夠過濾有害的藍光,保護眼睛免受光損傷。隨著年齡增長,這些色素會減少,因此需要通過飲食來補充。

推薦食材:羽衣甘藍、菠菜、芥蘭菜、山茼蒿、地瓜葉、青花菜、蛋黃、玉米、胡蘿蔔。

維生素C:抵抗自由基的抗氧化劑

維生素C是一種強效的抗氧化劑,能幫助眼睛抵抗自由基的損害,從而減少眼睛老化的風險。此外,維生素C還有助於保持眼睛中的結締組織健康,預防白內障的發生。

推薦食材:芭樂、紅棗、奇異果、香椿、糯米椒、辣椒、甜椒、紫色花椰菜、油菜心、草莓。

花青素:增強微血管的健康

花青素是一種強效抗氧化劑,能夠增強眼睛微血管的健康,改善血液循環,並減少視力疲勞。尤其是對於需要長時間集中視力的工作者,花青素能夠提供顯著的保護作用。

推薦食材:藍莓、黑醋栗、黑米、黑豆、紫玉米、紫高麗菜、紫洋蔥、紫蘇、桑椹、茄子、覆盆莓。

維生素B群:維持視神經健康

維生素B群對眼睛健康同樣重要,特別是維生素B2和B12,能夠促進視神經的健康,預防眼睛疲勞和視力退化。

推薦食材:糙米、燕麥、豬肝、豬瘦肉、牛奶、奶酪、海苔、紫菜、蛤蜊。

精選 10 篇護眼食譜

#51 紅蘿蔔炒蛋 食譜與作法 by 阿紘ㄟ灶咖🍖
簡單快炒、營養滿分的紅蘿蔔炒蛋,不加水版!! 看似乾燥,但卻水嫩好吃。 ❶紅蘿蔔可以練功刀切絲,或是用刨絲器削成絲 ❷這次不加水炒紅蘿蔔,油可以稍微多一點,另一方面用油炒出來的紅蘿蔔素會比較好讓人體吸收 ❸調味部分,蛋汁已經調味過了,所以就不在添加 🙏新手發文請多多指教🙏 或有不錯的方法也歡迎一起討論 ‣‣ 影片教學:https://youtu.be/O5sRCFr2kbU ‣‣ FB粉絲團:https://reurl.cc/rly9Lr
豬肉糯米椒捲 食譜與作法 by Stella Chang
將梅花肉片包住新鮮糯米椒煎至焦香,再以照燒醬調味,簡單又美味! #縮時料理
豬肝炒菠菜 食譜與作法 by 浦維老師的料理廚房
今天分享豬肝炒菠菜,不只補血而且非常下飯 影音食譜:https://youtube.com/shorts/UcNjW-04ykM
烤薄鹽鯖魚佐紫蘇葉 食譜與作法 by 潔西卡的美味筆記
#好料日記 下午肚子餓了,來點什麼好呢?! 翻翻冰箱,找到防疫重要物資,冷凍薄鹽鯖魚,花盆裡還有防疫香草紫蘇葉,好吧,就是它了。 利用烤箱來完成,完全免顧,開了開關之後就能等著出爐享用這道低醣下午點心囉!
海苔玉米雞肉蔬菜三明治 食譜與作法 by Feng Lin
用海苔生菜包裹著清蒸的雞胸肉、水煮蛋、起司與玉米粒,層層堆疊起來包緊實就完成,是不是很簡單呢!沒有加任何的醬料,玉米的清甜與起司的微鹹,味道就足夠;一口咬下~豐富多層次的口感,有海苔的酥、生菜脆、雞肉嫩鮮、玉米粒脆甜,每一口都非常清爽美味好吃喔! 歡迎您來逛逛喔~ https://www.facebook.com/S.G.Feng1969510907 #全球烹飪
菠菜番茄炒蛋 食譜與作法 by 好愛吃飯
10分鐘內上桌的快速料理 最近蛋也降價了,這道菜是不用50元的超營養銅板美食👍
南瓜鮭魚炊飯(創意料理) 食譜與作法 by 魏鈺娟(娟娟廚房創意料理)
#南瓜/鮭魚料理 南瓜鮭魚營養價值高,鮭魚鰒煸炒出油脂,整鍋米飯拌勻,油脂附著在米飯上,更是晶亮Q彈,南瓜鬆甜營養美味,再搭點黑胡椒粗粒提味,好吃又營養的炊飯,晚餐一鍋搞定…
香蕉燕麥亞麻仁籽蒸蛋糕 食譜與作法 by 月光法師的不月光亂煮人生
沒有烤箱、電鍋,就用快煮鍋蒸蛋糕吧! 香蕉本身很甜了,整個食譜沒有加糖,依然有天然的甜味。 沒有加泡打粉,蒸煮完之後整體口感比較扎實。
藍莓鮮奶酪 食譜與作法 by Amy’s Kitchen
#防疫煮 適合補充花青素提升免疫力的時代,做過幾次鮮奶酪搭果醬吃,今天直接把藍莓跟鮮奶融合做藍莓鮮奶酪,補鈣補花青素一瓶搞定的概念。 鮮奶酪貼心小筆記 ●鮮奶:吉利丁粉=550:10克 (口感似布丁) ●鮮奶:吉利丁粉=400:10克 (口感比較脆)
羽衣甘藍鮪魚溫泉蛋沙拉🥗 食譜與作法 by Vivian
週六的早晨,來一碗用羽衣甘藍、鮪魚、蕃茄、溫泉蛋及其他蔬果組合而成的彩色沙拉吧。 被稱為超級食物的羽衣甘藍,在烘烤過後,會散發出海苔的香氣,無論是做成沙拉,或是直接當成零嘴來吃,都十分涮嘴。 #好料日記

除了盡量控制使用 3C 產品的時間,歡迎你到 Cookpad 搜尋以上護眼食材的食譜,在日常飲食中適量攝取這些富含關鍵營養的食材,減少眼睛乾澀、視力退化等問題,讓眼睛保持健康和活力!