解碼羽衣甘藍的健康秘密：為什麼它是今年最熱門的超級食物？
近年來羽衣甘藍成為風靡全球的蔬菜，它的外形如羽毛般，不僅色彩鮮豔，更因其卓越的營養價值和多樣化的烹飪方式，深受健康飲食愛好者的喜愛。本文將介紹羽衣甘藍的產季、產地、營養價值、保存方式及食用注意事項，最後提供經典必學的羽衣甘藍食譜，一起來認識他吧！
文章目錄
羽衣甘藍：歷史悠久的十字花科蔬菜
羽衣甘藍和大家熟知的高麗菜、青花菜、花椰菜、芥蘭菜等等都屬於十字花科蕓薹屬下的甘藍，它的栽種歷史悠久，源自於地中海國家，在西元前200年古希臘時期就很常見。目前羽衣甘藍主要產地在歐洲、北美，近年來因為極高的營養價值風靡全球，在台灣也有少數栽種羽衣甘藍的農場，它主要在秋冬季節生長，可說是一款季節限定的蔬菜。
羽衣甘藍的營養成分與功效
羽衣甘藍之所以被稱為超級食物，就是因為它富含各種營養素，就如同一顆天然的綜合維他命，它主要的營養成分包括：
- 鈣（Calcium）：羽衣甘藍的鈣質含量是所有蔬菜中最高的，每 100 克的羽衣甘藍就含有 254 毫克的鈣，是牛奶的 2 倍之多！（知名的「補鈣蔬菜」— 莧菜的含量則是 215 毫克。）鈣對於骨骼和牙齒的健康至關重要，羽衣甘藍中的鈣有助於維持這些組織的正常功能。
- 維生素C（Vitamin C）：愛美的人都知道維生素C是養顏美容多的最佳選擇，還有提升免疫力、維持骨骼和血管的健康的功效。每 100 克的羽衣甘藍含有 93 毫克的豐富維生素C，比檸檬還多2倍，吃下 100 克的羽衣甘藍，就能達到一天人體所需的維生素 C。
- 維生素A（Vitamin A）：羽衣甘藍含有豐富的 β-胡蘿蔔素，是維生素A的前體，有助於維護視力、皮膚和黏膜的健康。想要顧眼睛、皮膚，吃它準沒錯！
- 葉黃素（Lutein）和玉米黃素（Zeaxanthin）：除了維生素 A，羽衣甘藍還富含葉黃素和玉米黃素，也有保護眼睛的功效，可阻擋有害光線對視網膜黃斑部的氧化傷害，也有助於預防白內障。
- 維生素K（Vitamin K）：每 100 克羽衣甘藍含高達 389 微克的維生素K，是每天建議攝取量的 3 倍以上。維生素K可促進鈣沉積到骨骼中，對維持骨骼健康、血液凝結至關重要。
- 纖維（Dietary Fiber）： 羽衣甘藍的纖維含量是高麗菜的 2 倍，甚至比蕃薯還高，膳食纖維有助於促進腸道健康，增加飽足感，這也是為什麼許多減重人士將它視為超級食物。
- 鉀（Potassium）：羽衣甘藍也是一種高鉀蔬菜，有助於維持正常的神經和肌肉運作，減少罹患心臟疾病及中風的風險，同時有助於調節體液平衡（避免水腫）。
- 其他礦物質： 羽衣甘藍還含有其他礦物質如鐵、鎂、錳等，對身體的正常運作也有重要的幫助。
食用禁忌與注意事項
雖然羽衣甘藍是一種營養豐富的食材，但對於一些人來說，可能不適合食用。以下是一些應該注意的情況：
- 甲狀腺問題： 羽衣甘藍中含有植物性甲狀腺素抑制物質—硫代硫氰酸鹽。大量攝取可能對甲狀腺功能不佳的人產生影響，特別是碘攝取不足的情況下。因此，甲狀腺疾病患者應在醫生的建議下適度食用。
- 抗凝血藥物使用者： 羽衣甘藍中的維生素K有助於血液凝結，因此正在使用抗凝血藥物的人應避免大量攝取，以免影響藥物的效果。
- 脹氣症狀：羽衣甘藍屬於高纖維的蔬菜，可能引起腸胃不適，特別是對於有腸胃敏感或患有過敏性腸炎等問題的人。
- 腎功能不全者：羽衣甘藍中含有豐富的礦物質，如鉀和鎂，因此腎功能不全的人在攝取這些礦物質時應謹慎，最好在醫生的建議下控制攝取量。
- 氣喘患者：羽衣甘藍中的一些天然化合物，如胺基酸和硫代硫氰酸鹽，有時可能對氣喘患者引起不適。
如果有特定的健康狀況或擔憂，建議在嘗試新食物之前，先諮詢醫生或營養師的建議。
羽衣甘藍的保存方式
妥善的保存羽衣甘藍才能確保它的新鮮度和營養價值。以下是一些保存羽衣甘藍的重點：
- 冷藏： 將羽衣甘藍放入冰箱，最好放在冷藏室的蔬菜保鮮室或者用保鮮袋包裹。冷藏有助於減緩蔬菜的老化過程，延緩其腐爛。
- 避光： 羽衣甘藍對光線敏感，因此應該儘量避免陽光直射。您可以將它存放在不透光的袋子或容器中，或者用濕毛巾/紙巾蓋住。
- 不與高醣果實同存： 羽衣甘藍在保存時會釋放乙烯氣體，這可能加速其他蔬菜或水果的老化。因此，最好將羽衣甘藍單獨存放，避免與高醣果實放在一起。
- 不宜切割： 最好在食用前不要提前切割或剁碎羽衣甘藍，因為切割會使其更容易失去水分。
一般來說，冷藏保存的羽衣甘藍在冰箱中可以保存約1到2個星期。在這段時間內，儘早食用以確保其最佳品質和營養價值。
20 道精選羽衣甘藍食譜
羽衣甘藍最常見的吃法是做成沙拉，或是打成飲料，而且生食最能保存其豐富的營養。如果不習慣生吃，其他快炒、川燙、烤/氣炸的做法也很多，但是要注意烹調時間不宜過久，必免營養成分流失。以下是幾種熱門的料理方式：
羽衣甘藍沙拉
雖然做成沙拉是最常見的吃法，只要發揮創意，配上不同的料和醬汁，餐餐都能有變化
羽衣甘藍飲料（綠拿鐵、青汁）
很多人覺得羽衣甘藍有股苦味，不妨搭配帶有天然甜味的水果，以及其他季節蔬菜，將營養一口喝下。
羽衣甘藍包肉
生吃的方式除了沙拉和飲料，還能當作包肉的生菜，一口吃下有菜有肉好滿足。
炒羽衣甘藍
簡單的清炒、蒜炒，或是搭配肉類、雞蛋、菇類、海鮮，以及利用各式醬料做出多種變化。
烤羽衣甘藍
這是羽衣甘藍最簡單且特殊的吃法，用烤箱或氣炸的方式，變成爽脆的零食，是一道大人小孩都喜歡的料理。
羽衣甘藍煎餅
和其他蔬菜一樣，羽衣甘藍也能做成煎餅，無論是搭配肉類、海鮮，或是單純的純素飲食，它都能在平凡煎餅中添加豐富的色彩與營養。
羽衣甘藍烘蛋
和菠菜一樣營養的羽衣甘藍，在國外很常被做成烘蛋的材料，不但配色好看，而且營養又美味。
羽衣甘藍湯
做成濃湯的羽衣甘藍，香氣十足，是最適合冬天的暖胃吃法。
羽衣甘藍主食料理
在炒飯、燉飯、義大利麵等主食中添加羽衣甘藍，一餐只要吃這一盤就能攝取到各種營養，而且一鍋到底簡單又方便！
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