百變鯖魚料理:快速上桌,美味健康同時擁有

一年四季都有的鯖魚,價錢便宜穩定,是台灣人餐桌上最常見的魚類之一。近年來它也因為豐富的營養價值受到重視,無論您是美食愛好者還是注重健康飲食的人,鯖魚都是一個不容忽視的食材。這篇文章將介紹鯖魚的豐富營養價值、台灣鯖魚與進口鯖魚的差異,並分享挑選、烹調鯖魚的技巧,讓您在家輕鬆做出各種美味又營養豐富的鯖魚料理。

文章目錄

鯖魚的種類 - 台灣鯖魚和進口鯖魚的差異

鯖魚又名青花魚、花飛魚,大家普遍指的是鯖科下的鯖屬魚類,包括:大西洋鯖、花腹鯖(澳洲鯖)、科利鯖、白腹鯖(日本鯖)和印度鯖等五種。

台灣海域所產的鯖魚以有花腹鯖為主,少數白腹鯖,雖然一年四季都可以捕撈,但以12~1月冬季的油脂含量最高、品質最佳。由於鯖魚捕獲後容易腐敗,捕獲後需要立即處理並且全程冰凍,早期鯖魚都被當成飼料,或是做成大家熟知的鯖魚罐頭、鹽漬鯖魚、鯖魚一夜干等加工產品,近年來海鮮保存技術較發達後,才有更多機會買到新鮮的台灣在地鯖魚。

市面上常見的進口鯖魚(通常來自挪威)則是大西洋鯖品種,背上有著像老虎斑紋的不規則花紋,由於生長在溫度較低的海水中,因此和台灣鯖魚相比,油脂含量更豐富。不過因為需要經過運輸,大多都以鹽漬做成真空包裝的方式處理過,食用時需要特別注意鈉含量。

鯖魚的營養價值與功效

鯖魚富含 EPA、DHA 等Omega-3 脂肪酸,有助於增強記憶力,預防失智,降低壞膽固醇、血壓、血脂,對心血管健康非常有幫助,許多研究也指出可以降低發炎反應,有著防癌的效果。

除此之外,鯖魚也含有豐富的維生素 D 、B12 和鈣質,有助於骨骼健康和神經系統正常運作。鯖魚也是高品質的蛋白質,幫助維持肌肉組織。對於追求健康生活的人來說,鯖魚是個非常理想的選擇。

不過相較於其他魚類,鯖魚的油脂含量較高,所以熱量也較高,進行體重控制者需要留意食用量。

鯖魚與常見魚類營養成分比較(資料來源:衛福部食品營養成分資料庫)

吃鯖魚要注意!如何挑選、處理鯖魚避免中毒

鯖魚和鮪魚、沙丁魚都屬於肌肉中含有大量游離組胺酸,在室溫下放置過久受到細菌污染時,組胺酸會被分解而產生有毒的組織胺,引起過敏性食物中毒,又稱「組織胺中毒」— 通常會有蕁麻疹、身體發癢、噁心嘔吐、腹痛腹瀉、呼吸困難等症狀。

選擇台灣的新鮮鯖魚時,應該注意其外觀是否光澤,魚眼是否清澈,並嗅聞是否有海洋的清新味道。新鮮的鯖魚應該有彈性,魚腹有金黃色痕紋,用手按下去應該能迅速恢復原狀。若買回家後沒有要立即食用,應立刻冷凍保存。

而購買冷凍鯖魚時建議慎選店家,確保全程保冷,食用前切勿放在室溫中解凍,可以放在冷藏室解凍或以流水解凍。

精選鯖魚料理與最佳搭配食材

由於大家最常購買真空包裝的薄鹽鯖魚,通常都是乾煎或烤箱、氣炸加熱即可,但其實鯖魚的烹飪方式多種多樣,還可以燉煮、炒飯等多元做法,一起來看看以下的精選食譜,為你購買的鯖魚做出更多變化吧!

醬燒鯖魚

中式紅燒、日式醬油、西式番茄⋯⋯鯖魚有著燉煮也不易爛的肉質,很適合搭配各種醬料燉煮,讓醬汁和魚肉結合,做出一道道非常下飯的鯖魚料理。

日式蘿蔔燉鯖魚 食譜與作法 by Viola料理師
日式蘿蔔燉鯖魚 的詳細作法:日式風味的燉鯖魚使用鰹魚風味的淡醬油燉煮後,口味微鹹,魚肉口感更為嫩口是很配飯的主菜喔
化骨茄汁鯖魚 食譜與作法 by 野犬的廚房
化骨茄汁鯖魚 的詳細作法:茄汁鯖魚罐頭是小時候喜歡吃的食物,自己動手做其實也不麻煩,不但可以將鯖魚的風味保留的更好,味道也更為好吃!野犬的春夢: http://pwilddog.pixnet.net/blog
醬燒鯖魚 / 銅板家常菜 食譜與作法 by Amy’s Kitchen
醬燒鯖魚 / 銅板家常菜 的詳細作法:挪威薄鹽鯖魚物美價廉少細刺,簡單蔥燒就是好吃的下飯菜。#我選擇煮飯

味噌鯖魚

鯖魚在日本也是相當受歡迎的魚類,所以搭配味噌也是很常見的吃法,無論是燉煮還是用燒烤,甚至做成味噌湯都能襯托出鯖魚的美味!

味噌烤鯖魚 食譜與作法 by 漢柏格小廚房
味噌烤鯖魚 的詳細作法:#金廚23一般鯖魚的料理方式多半是乾煎,今天帶來味噌口味的烤鯖魚。 用烤的方式烹調,魚肉非常鮮嫩,搭上鹹香的味噌,一口咬下超享受!
鯖魚味噌煮 食譜與作法 by Easy Cook @ HOME 易家煮
鯖魚味噌煮 的詳細作法:多吃魚,對身體有益,尤其青背魚類,鯖魚、秋刀、沙丁魚、竹筴魚、鮪魚(吞拿魚)、鮭魚(三文魚)等都屬青背魚類。 多吃青背魚類有助減少壞膽固醇、預防動脈硬化、腦中風、心肌梗塞、改善記憶力、預防認知功能障礙等。所以老人家也應多吃,只要小心魚腩部位有一點骨就好。 鯖魚油脂高,所以煎時會出很多油,而且魚味久久在廚房不散⋯⋯😅或者試試味噌煮,簡單、不會亂彈油、廚房也不會留有魚香~😁 如果喜歡我們的食譜,也請Like我們的Facebook Page~😊Facebook:易家煮 easy cook at HOME
補鈣聖品-味噌鯖魚(青花魚) 食譜與作法 by foodhunter
補鈣聖品-味噌鯖魚(青花魚) 的詳細作法:這道料理是日本常見的家庭料理,其中鯖魚富含蛋白質、鈣、磷、鈉、鉀及維生素B、D群等營養素,還有豐富的DHA和EPA;而味噌主原料是大豆經發酵也產生多種營養素,防疫期間不方便出門運動或曬太陽,就補充一些含鈣食物吧。#夏天食譜

蒸鯖魚

如果懶得燉煮,也吃膩了乾煎、烤鯖魚的吃法,不妨試試清蒸吧!搭配各式調味醬,放進電鍋蒸熟就能享用。

鹹冬瓜蒸鯖魚 食譜與作法 by 青花魚食卓
鹹冬瓜蒸鯖魚 的詳細作法:鹹冬瓜不管是蒸肉蒸魚都能讓 人食欲大振,多扒幾口飯呢! 訣竅提示 詳細圖文食譜:http://www.wretch.cc/blog/hhyychang/12906186臉書:www.facbook.com/freshmackerel
樹子蒸鯖魚 食譜與作法 by 新勝發
樹子蒸鯖魚 的詳細作法:要把大海的新鮮美味推薦給大家.https://www.facebook.com/SHINSHENGFA
檸檬蒸鯖魚 食譜與作法 by 北美liuliu
檸檬蒸鯖魚 的詳細作法:#新年菜鯖魚可說是CP值相當高的食材,我常常用烤或煎或用味噌蒸,這次用檸檬蒸鯖魚,是簡單又好吃的一種烹調方式,當新年菜也很不錯。

鯖魚主食料理

說到鯖魚做的主食,你一定會想到俗稱「颱風麵」的鯖魚番茄麵,鯖魚罐頭加上各種蔬菜,是台灣人在颱風天最大的享受!除了鯖魚罐頭,將已經有調味的鹽漬鯖魚也很適合加到炒飯、炒麵或義大利麵中,當作主食料理的主角。

番茄鯖魚蔬菜麵 食譜與作法 by Yami’s Handmade
番茄鯖魚蔬菜麵 的詳細作法:這道俗稱「颱風麵」的料理,最近防疫期間在家也能輕鬆煮,配料不拘,冰箱有什麼就丟什麼,茄汁鯖魚罐頭煮成的湯底,加入喜歡的蔬菜、麵條,一道營養豐富的番茄鯖魚蔬菜麵就可以完成了!--歡迎追蹤 Yami ,陪你一起輕鬆做料理 😉https://yamishandmade.com/--#好料日記
#188 鯖魚蛋炒飯 食譜與作法 by 阿紘ㄟ灶咖🍖
#188 鯖魚蛋炒飯 的詳細作法:鯖魚平常都乾煎、清蒸簡單又好吃。拿來炒飯也是口味一等一:)切下來的魚骨魚刺乾煎,搭配胡椒鹽也可以當下酒配菜。(這邊是直接用剛煮好的白飯,使用隔夜飯也可以喔) ‣‣ YT影片:https://youtu.be/rRCkkgerP7k‣‣ FB粉絲團:https://www.facebook.com/Hung10426
鯖魚義大利麵 食譜與作法 by 青花魚食卓
鯖魚義大利麵 的詳細作法:小魚先生吼著最愛吃茄汁義大利麵了~但是外面賣的大多是茄汁肉醬,只有碎碎的肉末拌麵,不過癮!今天這道鯖魚番茄義大利麵,可是讓他大喊著甲上上的好吃喲~每口麵中都可以和著鮮美的鯖魚丁,真的是停不下來。 分享給大家囉~務必要試試 ^___^ 訣竅提示 義大利麵の豆知識: 義大利麵是採用100%杜蘭小麥所做成的!!!! 蛋白質含量比高筋麵粉豐富,也沒有加油脂。pasta是屬於低gi值的食物歐~減肥時很適合用這個取代白飯,也可以吃飽飽的。 ❤ 青花魚食卓還有很多隱藏版鯖魚料理喲,歡迎來作客喲~ ...

異國鯖魚料理

除了上述的日式味噌湯、義大利麵做法,鯖魚也能做成各種異國料理:沙拉、韓式料理、泰式吃法任你挑!

【春料理】鯖魚和風沙拉 食譜與作法 by 青花魚食卓
【春料理】鯖魚和風沙拉 的詳細作法:春神來了怎知道,梅花黃鶯報到.…. 最近實在太有春天的fu了,所以做了近期第三道有春天氣息的輕食料理,和風鯖魚沙拉。 根據我身邊努力瘦身的小胖毒舌老饕魚的意見,用青花魚入沙拉,口感比一般雞胸肉和鮪魚滑順有嚼勁,不會有乾乾的感覺。另外啊,鯖魚搭油醋、柚子醋等低熱量醬汁也很對味。花個20分鐘做做看你就知道啦! 訣竅提示 更完整圖文食譜在這邊:http://www.wretch.cc/blog/hhyychang我們臉書的粉絲團有許多更快更新的鯖魚料理食譜喔!www.facebook.com/freshmackerel
韓式泡菜豆腐鯖魚 食譜與作法 by 浦維老師的料理廚房
韓式泡菜豆腐鯖魚 的詳細作法:【韓式泡菜豆腐鯖魚】 來道韓式泡菜風味,豆腐+鯖魚 影音食譜:https://youtube.com/shorts/PmCK5YgJY-o 👨‍👩‍👧‍👦約4人食用💰總共約150元 我的新書⭐️「去隔壁超市買個菜!」⭐️▪️從吃貨變廚神的120道美味料理神支援!在各大實體、網路書店上架囉 https://linktr.ee/puweichef
香煎鯖魚佐泰式雞醬 食譜與作法 by Viola料理師
香煎鯖魚佐泰式雞醬 的詳細作法:鯖魚沾上玉米粉,煎過之後表皮微酥,肉質軟嫩,佐上酸酸甜甜的醬汁,帶點異國風味的鯖魚料理就完成囉。 Viola料理師幸福餐桌 https://www.facebook.com/viola.lovecook/
印度果亞酸辣鯖魚 食譜與作法 by KOKO好食光
印度果亞酸辣鯖魚 的詳細作法:🇮🇳酸香帶勁海量滋味🇮🇳靠海的果亞邦是 #印度 最小的城邦,地小小當地海鮮咖哩名氣可不小。工序意外不怎麼複雜,關鍵在於抹料裡份量海派的辛香料和南亞特產羅旺子的獨特酸香,通通打成泥後幫 #鯖魚 馬殺雞,可烤可煎,弄熟即可,簡單弄弄就可以有不簡單的滋味,讚的👍_📍歡迎追蹤臉書,一起玩味好食光:https://www.facebook.com/kokofoundit/ 或搜尋「KOKO好食光」

在家中嘗試鯖魚料理不僅能享受美味,還能獲得豐富的營養。無論是簡單的烤鯖魚還是創意的西式吃法,鯖魚都能為您的餐桌增添不同風味。不妨在 Cookpad 挑一篇食譜,挑戰新的鯖魚料理,體驗多樣化的美食世界!