全球素食風潮！掌握植物性飲食料理技巧，吃出美味與健康
在這篇文章中，我們將深入探討素食的種類，破解一些常見的迷思，並分享幾個烹調植物性飲食的技巧與注意事項，並且附上 Cookpad 最熱門的蔬食料理達人，讓你輕鬆進入素食料理的世界！
文章目錄
探索植物性飲食世界：素食不只一種
植物性飲食強調食物來源以植物為主，但並不完全排除動物性產品。整體飲食模式中的大部分營養來自蔬果、全穀、豆類、堅果和種子等植物性食物。這類飲食更傾向於健康和環保的理念，並非基於道德或宗教信仰。許多人在遵循植物性飲食時，偶爾會攝取少量的動物產品（如蛋、乳製品或魚類），但總體目標是減少動物產品的比例。
素食 (Vegetarian) 則是明確避免食用肉類的飲食方式。根據台灣包裝食品法規，素食根據其嚴格程度可以分為以下幾種：
| 肉類、海鮮 | 蛋 | 乳製品 | 五辛 （蔥、蒜、韭、薤/蕗蕎、興渠/洋蔥） |
|
|---|---|---|---|---|
| 全素/純素 | x | x | x | x |
| 奶素 | x | x | o | x |
| 蛋素 | x | o | x | x |
| 奶蛋素 | x | o | o | x |
| 植物五辛素 | x | - | - | o |
國外的全素者 (Vegan) 大多皆食用五辛，但不食用任何動物相關的食品，例如：蜂蜜、明膠、燕窩，也不使用動物製品或衍伸物品，包含衣物、保養品和彩妝品等。
破解素食迷思：真相就在眼前
雖然素食的好處被廣受推崇，但仍有許多迷思影響人們對素食的觀感，以下是幾個常見的誤解：
- 「吃素會營養不足」：許多人以為素食缺乏蛋白質或其他重要的營養素，尤其是長輩和小孩不宜食用。然而，植物性食品如豆類、堅果、種子及全穀物等，都含有豐富的蛋白質和必需營養素。透過均衡飲食，素食者同樣可以獲得充足的營養。許多世界頂級運動員都是素食主義者唷！
- 「素食者只能吃生菜」：這是一個相當狹隘的觀點。事實上，素食菜餚的種類繁多，無論是異國風味的咖哩、台式的紅燒豆腐，還是清爽的蔬菜湯，素食的烹飪變化多端，絕對不只是生菜沙拉。
- 「吃素吃不飽」：這個迷思主要來自於對食材飽足感的誤解。素食中的豆類、全穀類、地瓜等食物富含纖維和複合碳水化合物，能提供持久的能量和飽足感。
- 「素食很難吃」：隨著素食風潮的興起，越來越多創新的素食食譜和餐廳湧現，不僅保留了傳統風味，還結合了創意烹飪技巧，使素食料理同樣美味可口，像是酥炸猴頭菇、豆腐漢堡，都讓素食變得既美味又富有層次。
打造完美素食料理：6大關鍵烹飪技巧讓你輕鬆上手
素食料理與植物性飲食在烹調方式、食材選擇和營養搭配上與一般葷食料理有所不同。以下是幾個關鍵的不同點及製作素食料理時需要注意的技巧和事項：
蛋白質的來源與補充
葷食主要依賴肉類、魚類、蛋和乳製品提供蛋白質。素食料理則需要透過豆類（如黃豆、黑豆、毛豆）、豆腐、堅果、種子和全穀物來補充蛋白質，並且這些植物性蛋白質搭配後能提供完整的必需胺基酸，烹調前可以用香料醃漬增加風味。
烹調油脂的選擇
葷食料理可能使用動物性脂肪如豬油或奶油。素食和植物性飲食者應該使用多種不同類型的植物油，這些油脂不僅是烹調的基礎，也是攝取健康脂肪酸的重要來源。
技巧與注意事項：
- 注意不同油品的發煙點，橄欖油適合低溫煮炒，椰子油則適合高溫油炸。
- 因為蔬菜幾乎不含油脂，料理時應適量使用油脂，保持健康的脂肪攝取量，尤其是在低脂素食飲食中。
風味的調配與增添
葷食料理往往依賴肉類本身的鮮味，像是雞湯、肉湯等提升風味。料理素食則需要善用香料、草本植物、菇類、海藻或發酵食材來增添鮮味和層次感。也可以透過醃漬、發酵食品（如豆瓣醬、味噌、豆腐乳等）來豐富料理風味。
蔬菜的選擇與搭配
素食料理中，蔬菜是主要的食材來源，必須強調多樣性和營養均衡。務必選擇多樣化的蔬菜來補充不同的維生素和礦物質，如深綠色葉菜富含鐵質與鈣，紅橙色蔬菜含有豐富的抗氧化劑。熟食與生食的搭配也能讓營養更均衡，比如涼拌菠菜與燉煮的南瓜一起食用。
增強口感與飽足感
葷食往往能提供較強的飽足感，因為肉類蛋白質消化時間較長。素食料理需要透過選擇高纖維的食材來延長飽足感，如地瓜、糙米、燕麥等，這些食物不僅增強飽足感，還能促進消化。還要搭配使用複合碳水化合物（穀物粗糧和根莖類蔬菜），讓身體有穩定的能量來源，避免飢餓感過快出現。
烹調技法的靈活運用
葷食常見的技法如燉煮、烤肉、煎炸，才能使肉質軟化，強調肉類的口感。料理素食可以使用煎、炒、燉煮等技法，但要注意烹調時間，避免蔬菜過度加熱失去口感與營養。炒菜時不要超過2-3分鐘，讓蔬菜保持自然的甜味和口感，或是燉煮蔬菜前先稍微炒香，可以保留更豐富的風味。
植物性飲食達人 - 從異國料理到家常菜
如果你也想進入植物性飲食的世界，推薦你追蹤以下幾位 Cookpad 上的優質作者，從日常料理到創意吃法、異國料理，還有素食甜點專家，不但能吃的健康又美味！
菜媽媽蔬食
Cookpad 上許多熱門的蔬食料理都是由菜媽媽分享，做法簡單，菜色多樣，就算每天都要下廚也不用煩惱要煮什麼，最齊全的蔬食家常菜就在這裡！
素食先生
在網路上有不少追蹤者的素食先生，每一篇食譜都有詳細的步驟解說，還有許多一鍋到底的超簡單飯、麵食譜，適合忙碌的人，一個人也能輕鬆享用美味的素食。
Yi Chen 辰移
一道道充滿創意、具實驗性的料理，像是用薑黃和豆腐做出的擬真「間諜蛋」、以豆腐做出的各種蛋糕，從家常美食到異國料理，還有甜點食譜，想知道純素料理可以做出哪些變化嗎？你一定要追蹤「Yi Chen 辰移」這位作者！
觀音山 素食料理簡單做
如果有素食宴客的需求，推薦你參考這位作者的料理，每一道端出來都是華麗又美味，就算平常是葷食者也會相當驚豔喔！
女醫說蔬
想知道茹素有哪些好處嗎？醫生告訴你！女醫推薦營養好吃的蔬食料理，打破對素食營養不良的錯誤觀念，還有很多適合親子一起做的素食料理，更推薦家長們追蹤這位作者。
Something Sweet 來點甜吧＿純素烘焙
說到素食，大家會先想到鹹食吧？Cookpad 上也有幾位專門分享素食甜點的作者，如果你也嗜甜又想對地球更友善，一定要追蹤他！
植物性飲食、素食不僅是一種飲食方式，更是對健康、環境和動物權益的積極選擇，因此有越來越多的烹飪愛好者加入。希望這篇文章能為你提供更多靈感，讓你在廚房中嘗試更多美味的蔬食料理。現在就到 Cookpad 挑選一篇喜歡的食譜試試看吧！