全球素食風潮!掌握植物性飲食料理技巧,吃出美味與健康

在這篇文章中,我們將深入探討素食的種類,破解一些常見的迷思,並分享幾個烹調植物性飲食的技巧與注意事項,並且附上 Cookpad 最熱門的蔬食料理達人,讓你輕鬆進入素食料理的世界!

文章目錄

探索植物性飲食世界:素食不只一種

植物性飲食強調食物來源以植物為主,但並不完全排除動物性產品。整體飲食模式中的大部分營養來自蔬果、全穀、豆類、堅果和種子等植物性食物。這類飲食更傾向於健康和環保的理念,並非基於道德或宗教信仰。許多人在遵循植物性飲食時,偶爾會攝取少量的動物產品(如蛋、乳製品或魚類),但總體目標是減少動物產品的比例。

素食 (Vegetarian) 則是明確避免食用肉類的飲食方式。根據台灣包裝食品法規,素食根據其嚴格程度可以分為以下幾種:

肉類、海鮮 乳製品 五辛
(蔥、蒜、韭、薤/蕗蕎、興渠/洋蔥)
全素/純素 x x x x
奶素 x x o x
蛋素 x o x x
奶蛋素 x o o x
植物五辛素 x - - o

國外的全素者 (Vegan) 大多皆食用五辛,但不食用任何動物相關的食品,例如:蜂蜜、明膠、燕窩,也不使用動物製品或衍伸物品,包含衣物、保養品和彩妝品等。

破解素食迷思:真相就在眼前

雖然素食的好處被廣受推崇,但仍有許多迷思影響人們對素食的觀感,以下是幾個常見的誤解:

  1. 「吃素會營養不足」:許多人以為素食缺乏蛋白質或其他重要的營養素,尤其是長輩和小孩不宜食用。然而,植物性食品如豆類、堅果、種子及全穀物等,都含有豐富的蛋白質和必需營養素。透過均衡飲食,素食者同樣可以獲得充足的營養。許多世界頂級運動員都是素食主義者唷!
  2. 「素食者只能吃生菜」:這是一個相當狹隘的觀點。事實上,素食菜餚的種類繁多,無論是異國風味的咖哩、台式的紅燒豆腐,還是清爽的蔬菜湯,素食的烹飪變化多端,絕對不只是生菜沙拉。
  3. 「吃素吃不飽」:這個迷思主要來自於對食材飽足感的誤解。素食中的豆類、全穀類、地瓜等食物富含纖維和複合碳水化合物,能提供持久的能量和飽足感。
  4. 「素食很難吃」:隨著素食風潮的興起,越來越多創新的素食食譜和餐廳湧現,不僅保留了傳統風味,還結合了創意烹飪技巧,使素食料理同樣美味可口,像是酥炸猴頭菇、豆腐漢堡,都讓素食變得既美味又富有層次。
美味又有創意的素食漢堡

打造完美素食料理:6大關鍵烹飪技巧讓你輕鬆上手

素食料理與植物性飲食在烹調方式、食材選擇和營養搭配上與一般葷食料理有所不同。以下是幾個關鍵的不同點及製作素食料理時需要注意的技巧和事項:

蛋白質的來源與補充

葷食主要依賴肉類、魚類、蛋和乳製品提供蛋白質。素食料理則需要透過豆類(如黃豆、黑豆、毛豆)、豆腐、堅果、種子和全穀物來補充蛋白質,並且這些植物性蛋白質搭配後能提供完整的必需胺基酸,烹調前可以用香料醃漬增加風味。

近期很熱門的「鷹嘴豆」就是富含蛋白質的植物性食材

烹調油脂的選擇

葷食料理可能使用動物性脂肪如豬油或奶油。素食和植物性飲食者應該使用多種不同類型的植物油,這些油脂不僅是烹調的基礎,也是攝取健康脂肪酸的重要來源。

技巧與注意事項

  • 注意不同油品的發煙點,橄欖油適合低溫煮炒,椰子油則適合高溫油炸。
  • 因為蔬菜幾乎不含油脂,料理時應適量使用油脂,保持健康的脂肪攝取量,尤其是在低脂素食飲食中。

風味的調配與增添

葷食料理往往依賴肉類本身的鮮味,像是雞湯、肉湯等提升風味。料理素食則需要善用香料、草本植物、菇類、海藻或發酵食材來增添鮮味和層次感。也可以透過醃漬、發酵食品(如豆瓣醬、味噌、豆腐乳等)來豐富料理風味。

蔬菜的選擇與搭配

素食料理中,蔬菜是主要的食材來源,必須強調多樣性和營養均衡。務必選擇多樣化的蔬菜來補充不同的維生素和礦物質,如深綠色葉菜富含鐵質與鈣,紅橙色蔬菜含有豐富的抗氧化劑。熟食與生食的搭配也能讓營養更均衡,比如涼拌菠菜與燉煮的南瓜一起食用。

採用「彩虹飲食」搭配可以攝取均衡的營養

增強口感與飽足感

葷食往往能提供較強的飽足感,因為肉類蛋白質消化時間較長。素食料理需要透過選擇高纖維的食材來延長飽足感,如地瓜、糙米、燕麥等,這些食物不僅增強飽足感,還能促進消化。還要搭配使用複合碳水化合物(穀物粗糧和根莖類蔬菜),讓身體有穩定的能量來源,避免飢餓感過快出現。

烹調技法的靈活運用

葷食常見的技法如燉煮、烤肉、煎炸,才能使肉質軟化,強調肉類的口感。料理素食可以使用煎、炒、燉煮等技法,但要注意烹調時間,避免蔬菜過度加熱失去口感與營養。炒菜時不要超過2-3分鐘,讓蔬菜保持自然的甜味和口感,或是燉煮蔬菜前先稍微炒香,可以保留更豐富的風味。

料理蔬菜需特別注意烹調的時間與溫度,避免營養流失

植物性飲食達人 - 從異國料理到家常菜

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菜媽媽蔬食

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蕃茄山藥麵疙瘩 [蔬食] 食譜與作法 by 人間美味[菜媽媽蔬食]
冷冷的天來上一碗,營養又美味,讓孩子動手揉麵團更有趣!
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-家常最令人回味--料理是一種生理、心理的療癒-#蔬食推廣讓我們用愛護貓狗的心,也一起維護這大地上所有的生物吧! 身體需要油與鹽,適量的調味,反而會幫助身體健康的運作,帶來一天的活力與好心情。 菜媽媽的調味用量,不是用量匙測量的唷,單純的用身邊器具所概測,調味還是依個人口感斟酌,煮一道菜不可能依照固定份量調配,就算調味一樣,不同的鍋子也會燒出不同風味。 更多蔬食菜色分享於iG: isada66.w https://www.instagram.com/isada66.w/?hl=zh-tw#菜媽媽蔬食

素食先生

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素食料理這麼簡單?😳醬油炒麵🥰 食譜與作法 by 素食先生
繼續使用入手的台灣嘉釀醬油-義興嘉釀,這次用來炒麵,大家可以選擇乾麵或濕麵料理,口感上也不同唷,看看素食先生如何料理。🤤 👨🏻素食先生叮嚀: 不論乾麵條或濕麵條,可先用熱水燙過一下,能使整天口感與味道更好唷。 📝拍照後用美圖秀秀 app後製 #義興嘉釀 #素食先生 #素食 #醬油 #炒麵 #蔬食
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素食先生粉專https://www.facebook.com/vegan220206?mibextid=ZbWKwL素食先生IGhttps://instagram.com/vegan220206?igshid=NGExMmI2YTkyZg==

Yi Chen 辰移

一道道充滿創意、具實驗性的料理,像是用薑黃和豆腐做出的擬真「間諜蛋」、以豆腐做出的各種蛋糕,從家常美食到異國料理,還有甜點食譜,想知道純素料理可以做出哪些變化嗎?你一定要追蹤「Yi Chen 辰移」這位作者!

泰國,「美國炒飯」:帶著香料去旅行 食譜與作法 by Yi Chen 辰移
味旅:帶著香料去旅行 https://vocus.cc/article/668ae488fd897800019ac67d 第一站,泰國: 全素的美國炒飯,希望您會喜歡 #十三香 #帶著香料去旅行
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貓派,純素食者,喜歡觀察動物們在未乾水泥地上留下的小腳印。聯絡信箱:duanlianxi@gmail.com Cat person, vegan. Have you ever noticed how animals sometimes leave those adorable little prints on freshly poured cement? I always find them endearing.Email:duanlianxi@gmail.com https://linktr.ee/e4e5nc3

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大家好~這裡主要分享純素烘焙,盡量也做到無油!2014.9意識到蔬食對地球友善,從此開始減少肉食,也想避免乳製品,但很喜歡吃甜點,因為對烘焙有興趣,所以心想何不研究純素烘焙呢?還有很多需要學習的地方,歡迎互相交流~雖然不是Vegan,但如果有減輕地球一點點負擔就太好了!--------------------------------------------------------------------------------------🌱 2021.12.30在YouTube發佈第一支影片:...

植物性飲食、素食不僅是一種飲食方式,更是對健康、環境和動物權益的積極選擇,因此有越來越多的烹飪愛好者加入。希望這篇文章能為你提供更多靈感,讓你在廚房中嘗試更多美味的蔬食料理。現在就到 Cookpad 挑選一篇喜歡的食譜試試看吧!