常見海藻大集合（海帶、昆布、紫菜、海帶芽、珊瑚草、海茸），藻類營養及熱量介紹，附上多道精選食譜！

有來自「大海的蔬菜」之稱的「海藻」，也有人叫它「海菜」，都是各式各樣藻類的統稱，在餐桌上最常見的有：海帶、昆布、紫菜、海帶芽、珊瑚草、海茸這 6 種，每種都有其特色，以及各自適合的料理方式，本次 Cookpad 整理了這些常見海藻的營養、熱量，以及多道精選食譜，看完保證收穫滿滿，一起來認識它們吧！

文章目錄

海藻的營養價值與好處

你知道吃海藻有哪些好處嗎？說到海藻，大部分人會先想到海藻的天然鮮味，以及各異其趣的種類和口感，但其實海藻也含有非常豐富的營養成分和價值，包含膳食纖維、維生素及礦物質等。

富含膳食纖維

海藻中的纖維，以乾燥狀態來說，約佔的 30% 到 60% 的重量，食用後可以幫助消化、改善便祕。

海藻中的膳食纖維，是水溶性纖維，可以在腸道中被細菌發酵、提供腸道細胞能量。還可以降低血膽固醇、預防心血管疾病。

多種維生素、礦物質

海藻中有多種維生素及礦物質，如：碘、鈣、鐵、鎂、鋅、鉀等，對人體健康大有幫助。

其中，「碘」是人體發展所需的重要營養素之一，主要功能是合成甲狀腺素，用來調節腦神經、身體生長發育、新陳代謝速率等。因此若身體缺碘，可多補充藻類食物。

另外，海藻中還有「植物性鈣質」，如果和肉、蛋等含動物性蛋白質的食材搭配，更可以加強植物性鈣質的吸收。

具不飽和脂肪酸

藻類中的不飽和脂肪酸（PUFA），是人體所必需，可降低血壓、血中膽固醇，提高智力和免疫力。

而紫菜、海帶中，還有較多 Omega-3 脂肪酸的EPA，可緩解三高、抗關節發炎等。

海藻熱量全公開低卡清爽無負擔

以下是常見的 6 種海藻熱量一覽，海藻的熱量不高，富含膳食纖維，吃下肚後也會有飽足感，對於在意熱量、但又想滿足口腹之慾的人來說是一大福音。

資料來源：食品營養成分資料庫

6 種常見海藻精選食譜

海帶

一講到海藻，「海帶」大概是台灣人第一個浮現的種類，不只在家中，在路邊攤、小吃店也都是經常見到的菜色。海帶在台灣金門與馬祖都有人工養殖，而進口的海帶則通常會做成海帶絲或海帶結。海帶的料理方式也很豐富，炒的、滷的、涼拌都美味。

酸辣海帶結 👉 https://cookpad.com/tw/食譜/15447711

豆腐海帶蔬菜湯滷 👉 https://cookpad.com/tw/食譜/15297800

昆布

昆布，一般常見的都是乾燥後的昆布乾，因為適合生長在嚴寒海域，市面上的昆布多來自日本或中國北方，而昆布乾上方的白色粉末，就是所謂的甘露醇（Mannitol），是在乾燥過程中從昆布中析出的，也是昆布的「甘味」來源，還可降血壓、利尿。

而昆布的料理應用也很廣泛，可拿來熬高湯、涼拌，甚至做成昆布糖、昆布鹽等。

涼拌昆布絲 👉 https://cookpad.com/tw/食譜/15170654

手做昆布糖 👉 https://cookpad.com/tw/食譜/15442214

昆布柴魚高湯 👉 https://cookpad.com/tw/食譜/14730523

紫菜

紫菜，也是許多人從小吃到大的海菜之一，經由乾燥、加工後，就是好吃的海苔。紫菜做成涮嘴的點心之外，也可以料理成蛋花湯、用來做紫菜包飯。

韓式炸紫菜脆片 👉 https://cookpad.com/tw/食譜/15012151

吻仔魚紫菜蛋花湯 👉 https://cookpad.com/tw/食譜/11570252

折疊紫菜包飯 👉 https://cookpad.com/tw/食譜/15274037

海帶芽

海帶芽，也叫做「裙帶菜」，是生長在溫帶海域的藻類，常見的海帶芽都是以乾燥的方式販售，要開始料理之前，稍微浸泡一下就可以食用，用來涼拌、煮湯都很清爽。

小黃瓜拌銀魚海帶芽 👉 https://cookpad.com/tw/食譜/15276774

絲瓜海帶芽湯 👉 https://cookpad.com/tw/食譜/15288820

珊瑚草

珊瑚草富含膠原蛋白，有「海底燕窩」之稱。吃起來爽脆有彈性，做成涼拌小菜十分開胃，更可以做成果凍、飲品等。由於生長在海洋裡，珊瑚草吃起來會帶有淡淡的海味，做成甜點別有一番風味。

海燕窩果凍 👉 https://cookpad.com/tw/食譜/13292400

涼拌珊瑚草 👉 https://cookpad.com/tw/食譜/9038894

海茸

最後一種常見的海菜，相信不少人都吃過，卻不一定說得出他的名字，而是會用「捲捲的」、「像電話線」、「便當裡的某種配菜」等形容⋯⋯其實，它真正的名字是「海茸」，生長在冷溫帶至接近極區的海域，所以台灣的海茸主要都是國外進口。海茸的經典作法是大火快炒、再加上新鮮九層塔，鹹香又有嚼勁，讓人忍不住一口接一口。

海茸九層塔 👉 https://cookpad.com/tw/食譜/15445250

塔香海茸 👉 https://cookpad.com/tw/食譜/14928530

日式味噌海茸 👉 https://cookpad.com/tw/食譜/13629859

海藻不但營養豐富、熱量低，料理的作法也多元豐富，歡迎廚友們到 Cookpad 搜尋「海藻」，或是自己喜歡的藻類食譜，例如：海帶、昆布、紫菜等，Cookpad 上共有超過 3000 篇廚友們分享的海藻食譜，跟著大家一起動手做美味的海藻料理，盡情享用這份來自大海的禮物！