料理菠菜必學：去苦澀技巧、營養功效與禁忌（附20篇精選食譜）
菠菜是冬季常見的蔬菜，也是一種超級食物：它富含維生素 C、葉黃素、膳食纖維，對人體有許多好處。但是大家對菠菜有不少的誤解，例如：不能搭配豆腐吃，不能生吃⋯⋯本文將深入探討菠菜的營養價值與好處，解析常見的菠菜迷思與食用禁忌，教你料理菠菜必學的烹飪技巧，讓你成為料理菠菜的大師，開啟美味之旅！
文章目錄
菠菜的種類與產季
菠菜屬於莧科菠菜屬，在兩千多年前的波斯帝國就有種植的紀錄，所以它也叫「波斯菜」，後來後來傳播到歐洲、美洲和亞洲，約在唐朝時由尼泊爾傳入中國，再由中國引進臺灣。目前全球菠菜的產量有超過 90% 都在中國，因為外觀有紫紅色根部，加上碧綠的菜葉，古人稱它像紅嘴綠鸚哥，所以它也有「赤根菜」、「鸚鵡菜」等別名。
菠菜的盛產季節為一月至三月，此時菠菜最豐富且味道最好。菠菜最適合生長在10-20度，因此在台灣菠菜的盛產季節為一月至三月，常見的種類有：
- 圓葉菠菜：在台灣產量最多最常見，產季較長，現在幾乎一年四季都有。它的葉片較大呈現圓形或橢圓形，草酸含量較高，略有苦澀。
- 角葉菠菜：葉片呈三角形或菱形，產季較短，通常只有冬季才有，口感較甜，是小孩子也能接受的味道。
- 寶寶菠菜/嬰兒菠菜/嫩菠菜：你可能有看過只有嫩葉沒有根、莖部的菠菜，其實他只是提早採收的菠菜，因此其葉子更小、更嫩。
甜菠菜是菠菜嗎？
近年來也能在市面上看到一種「甜菠菜」，葉片呈心形或卵形，表面有細毛，葉片較厚，其實他不是菠菜，而是屬於番杏科的蔬菜，也被稱做「台灣冰花」，甜菠菜的產季和菠菜相反，在夏季的品質最好，所以也被稱為「夏菠菜」。由於過去主要在紐西蘭、澳洲等地種植生產，在國外也有紐西蘭菠菜 (New Zealand Spinach) 說法。
菠菜的營養價值與好處
菠菜營養豐富、熱量低，每100公克熱量只有22大卡，蛋白質含量較一般蔬菜高，甚至能和牛奶媲美，250克菠菜中的蛋白質含量就相當於1個雞蛋，維他命C含量更是所有蔬菜類之冠，菠菜也含有豐富的beta-胡蘿蔔素、葉黃素、玉米黃素，對於視力保健非常有幫助。
不過，大家常說菠菜含有豐富的鐵質，是補血聖品，其實它的含鐵量和其他蔬菜差距不大。且因為含有高量的草酸，會抑制鐵的吸收，使得菠菜中的鐵的吸收率只有1%。
菠菜的食用禁忌與迷思破解
菠菜是否能搭配豆腐？
這是一個很常見的迷思，認為菠菜和蛋白質（例如：豆腐、海鮮、肉類）一起吃會結石，因為菠菜中的草酸和豆腐中的鈣會形成草酸鈣，沉積在腎臟或膀胱，造成結石。但是，這個說法是錯誤的！因為草酸鈣會隨著糞便排出，不會吸收到體內，也不會沉積在器官中。
菠菜能生吃嗎？
菠菜是可以生吃的，只要清洗乾淨，沒有農藥殘留，就可以放心食用。菠菜生吃還可以保留更多的維生素C和葉酸，但是也會增加草酸的攝取，影響鈣和鐵的吸收。因此，菠菜生吃的份量不要太多，也要搭配一些富含維生素C的水果或飲料，以促進鐵的吸收。
吃菠菜要注意
- 菠菜的草酸含量較高，會抑制鈣和鐵在人體內的吸收。草酸鈣結石、腎臟病、痛風的病人，應該諮詢醫生，注意食用量。
- 菠菜含有高量的維生素K，可能會影響抗凝血藥物的效果，如果你正在服用血液稀釋藥物，每天的量要限制在大約100公克並諮詢醫生。
- 菠菜常有農藥殘留的問題，在國外也有生吃菠菜造成大腸桿菌中毒的案例，最好選購有機菠菜或在食用前徹底清洗菠菜。
菠菜的挑選與保存方式
選擇深綠色、葉片完整的菠菜，避免變黃或斑駁、蟲咬的。保存時放入保鮮袋中，排出空氣，放在冰箱一般可以保存3到5天。如果要保存更久，可以將菠菜先燙煮，放在密封的容器中冷凍保存，這樣可以保存一個月以上。但是冷凍的菠菜也會失去一些口感和顏色，最好是用來煮湯或做餡料，不要用來炒食或生吃。
料理菠菜必學技巧：這樣去除苦澀
菠菜中含有草酸鈣，是苦澀的主因。可以將菠菜浸泡在鹽水中，或者稍微燙煮後再炒，不過不宜燙煮過久或是過度烹調以免養分流失。
從主食到點心 葷素皆宜的20道精選菠菜食譜
涼拌菠菜
日式、韓式、台式料理中都不可缺的經典小菜，你可以搭配醬油、芝麻油、胡麻醬等醬料，或是佐以蒜末、豆腐、蛋絲等配料提味，清爽開胃的涼拌菠菜，是最簡單的菠菜料理。
炒菠菜
菠菜最常見的料理方式，菠菜和雞蛋或肉類拌炒，素食者也能選擇番茄、菇類、豆皮、木耳等做配色搭配，讓家常炒菠菜好看又營養均衡！
菠菜湯
滋補的菠菜豬肝湯，簡單快速就能做出來的菠菜蛋花湯，或將菠菜打成泥做成的濃湯，這些菠菜湯品是在冬天最享受的吃法。
菠菜鹹派
鬆軟的派皮包裹菠菜、蛋和起司，加上肉類或其他蔬菜配料，烤至金黃，菠菜鹹派將帶給你豐富層次的口感和味覺享受。
菠菜烘蛋
菠菜和雞蛋在中式料理中常炒的，在西式料理中則是常以烘蛋的方式呈現，嫩綠的菠菜和蛋液，層次豐富，平底鍋或烤箱、氣炸鍋甚至微波爐都能做，簡單快速又美味！
奶油菠菜
說到西式的經典菠菜料理，絕對不能錯過奶油菠菜這種濃郁香氣的吃法。濃郁香滑，大蒜和奶油的香氣與菠菜的鮮甜融為一體，是一道令人垂涎的配菜。
菠菜主食
鮮綠的菠菜在主食中總是顯眼的配料，放在義大利麵、燉飯甚至炒飯、炊飯中，好看又香氣濃郁，而且提供了豐富的營養。
看完以上的精選食譜，你是不是也躍躍欲試，想用當季便宜又好吃的菠菜打造出多姿多彩的美味佳餚了？你可以參考 Cookpad 站上的超過 1600 篇菠菜食譜，或者自己發揮創意，創造出你自己的菠菜料理，相信你一定會發現，你的日常飲食更加健康和美味！