料理菠菜必學:去苦澀技巧、營養功效與禁忌(附20篇精選食譜)

菠菜是冬季常見的蔬菜,也是一種超級食物:它富含維生素 C、葉黃素、膳食纖維,對人體有許多好處。但是大家對菠菜有不少的誤解,例如:不能搭配豆腐吃,不能生吃⋯⋯本文將深入探討菠菜的營養價值與好處,解析常見的菠菜迷思與食用禁忌,教你料理菠菜必學的烹飪技巧,讓你成為料理菠菜的大師,開啟美味之旅!

文章目錄

菠菜的種類與產季

菠菜屬於莧科菠菜屬,在兩千多年前的波斯帝國就有種植的紀錄,所以它也叫「波斯菜」,後來後來傳播到歐洲、美洲和亞洲,約在唐朝時由尼泊爾傳入中國,再由中國引進臺灣。目前全球菠菜的產量有超過 90% 都在中國,因為外觀有紫紅色根部,加上碧綠的菜葉,古人稱它像紅嘴綠鸚哥,所以它也有「赤根菜」、「鸚鵡菜」等別名。

菠菜的盛產季節為一月至三月,此時菠菜最豐富且味道最好。菠菜最適合生長在10-20度,因此在台灣菠菜的盛產季節為一月至三月,常見的種類有:

  • 圓葉菠菜:在台灣產量最多最常見,產季較長,現在幾乎一年四季都有。它的葉片較大呈現圓形或橢圓形,草酸含量較高,略有苦澀。
  • 角葉菠菜:葉片呈三角形或菱形,產季較短,通常只有冬季才有,口感較甜,是小孩子也能接受的味道。
  • 寶寶菠菜/嬰兒菠菜/嫩菠菜:你可能有看過只有嫩葉沒有根、莖部的菠菜,其實他只是提早採收的菠菜,因此其葉子更小、更嫩。

甜菠菜是菠菜嗎?

近年來也能在市面上看到一種「甜菠菜」,葉片呈心形或卵形,表面有細毛,葉片較厚,其實他不是菠菜,而是屬於番杏科的蔬菜,也被稱做「台灣冰花」,甜菠菜的產季和菠菜相反,在夏季的品質最好,所以也被稱為「夏菠菜」。由於過去主要在紐西蘭、澳洲等地種植生產,在國外也有紐西蘭菠菜 (New Zealand Spinach) 說法。

甜菠菜(台灣冰花菜)

菠菜的營養價值與好處

菠菜營養豐富、熱量低,每100公克熱量只有22大卡,蛋白質含量較一般蔬菜高,甚至能和牛奶媲美,250克菠菜中的蛋白質含量就相當於1個雞蛋,維他命C含量更是所有蔬菜類之冠,菠菜也含有豐富的beta-胡蘿蔔素、葉黃素、玉米黃素,對於視力保健非常有幫助。

不過,大家常說菠菜含有豐富的鐵質,是補血聖品,其實它的含鐵量和其他蔬菜差距不大。且因為含有高量的草酸,會抑制鐵的吸收,使得菠菜中的鐵的吸收率只有1%。

菠菜的食用禁忌與迷思破解

菠菜是否能搭配豆腐?

這是一個很常見的迷思,認為菠菜和蛋白質(例如:豆腐、海鮮、肉類)一起吃會結石,因為菠菜中的草酸和豆腐中的鈣會形成草酸鈣,沉積在腎臟或膀胱,造成結石。但是,這個說法是錯誤的!因為草酸鈣會隨著糞便排出,不會吸收到體內,也不會沉積在器官中。

菠菜能生吃嗎?

菠菜是可以生吃的,只要清洗乾淨,沒有農藥殘留,就可以放心食用。菠菜生吃還可以保留更多的維生素C和葉酸,但是也會增加草酸的攝取,影響鈣和鐵的吸收。因此,菠菜生吃的份量不要太多,也要搭配一些富含維生素C的水果或飲料,以促進鐵的吸收。

吃菠菜要注意

  • 菠菜的草酸含量較高,會抑制鈣和鐵在人體內的吸收。草酸鈣結石、腎臟病、痛風的病人,應該諮詢醫生,注意食用量。
  • 菠菜含有高量的維生素K,可能會影響抗凝血藥物的效果,如果你正在服用血液稀釋藥物,每天的量要限制在大約100公克並諮詢醫生。
  • 菠菜常有農藥殘留的問題,在國外也有生吃菠菜造成大腸桿菌中毒的案例,最好選購有機菠菜或在食用前徹底清洗菠菜。

菠菜的挑選與保存方式

選擇深綠色、葉片完整的菠菜,避免變黃或斑駁、蟲咬的。保存時放入保鮮袋中,排出空氣,放在冰箱一般可以保存3到5天。如果要保存更久,可以將菠菜先燙煮,放在密封的容器中冷凍保存,這樣可以保存一個月以上。但是冷凍的菠菜也會失去一些口感和顏色,最好是用來煮湯或做餡料,不要用來炒食或生吃。

冷凍後的菠菜

料理菠菜必學技巧:這樣去除苦澀

菠菜中含有草酸鈣,是苦澀的主因。可以將菠菜浸泡在鹽水中,或者稍微燙煮後再炒,不過不宜燙煮過久或是過度烹調以免養分流失。

從主食到點心 葷素皆宜的20道精選菠菜食譜

涼拌菠菜

日式、韓式、台式料理中都不可缺的經典小菜,你可以搭配醬油、芝麻油、胡麻醬等醬料,或是佐以蒜末、豆腐、蛋絲等配料提味,清爽開胃的涼拌菠菜,是最簡單的菠菜料理。

涼拌菠菜 / 超簡單家常菜 食譜與作法 by Amy’s Kitchen
涼拌菠菜 / 超簡單家常菜 的詳細作法:菠菜的產季開始,菠菜有爆棚的葉黃素,用涼拌的方式烹調保留好食材營養成分,做法輕鬆又美味。 #愛分享
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【韓式】- 涼拌菠菜豆腐 的詳細作法:簡單的食材和調味,但卻帶著濃濃的韓式風味,我覺得很適合拿來當作小菜搭配著吃,清淡又爽口,你一定要試試看。-粉絲專頁:https://goo.gl/QpxBKK我的新書『在家吃台菜』:https://goo.gl/bUlH6P
【影片】日式簡易前菜 - 涼拌芝麻菠菜 食譜與作法 by 成波之路
【影片】日式簡易前菜 - 涼拌芝麻菠菜 的詳細作法:影片:http://youtu.be/ArlSuFHWev8 這個前菜雖然外表不太吸引,不過吃下去真是意想不到的美味!真的非常值得試試做這種醬汁,和外面買到現成的完全不一樣呢! 歡迎到面書專頁讚好!有更多食譜和小分享: http://www.facebook.com/mywaystogetfat

炒菠菜

菠菜最常見的料理方式,菠菜和雞蛋或肉類拌炒,素食者也能選擇番茄、菇類、豆皮、木耳等做配色搭配,讓家常炒菠菜好看又營養均衡!

#233 炒菠菜 食譜與作法 by 阿紘ㄟ灶咖🍖
#233 炒菠菜 的詳細作法:簡單家常炒青菜~加點生薑來綜合蔬菜的苦澀味,在淋點芝麻香油增香,讓蔬菜更滑順入口🤤素食也可以不放蒜頭放薑絲就好,再放點砂糖。 ‣‣ YouTube影片:https://youtu.be/-yG4MUnGED0‣‣ FaceBook:https://www.facebook.com/Hung10426
薑燒肉片炒菠菜 食譜與作法 by 小毓の饗樂廚房
薑燒肉片炒菠菜 的詳細作法:現在是菠菜盛產期,菠菜富含草酸,因此料理菠菜前一定要記得燙一下,才能將大量的草酸去除。 撈出的菠菜放入清水中過一遍,這樣一來,菠菜中的草酸就能徹底去除,吃起來口感更脆嫩。 利用薑泥來醬燒豬肉片,再與菠菜快速拌炒,一道色香味與營養俱全的料理,快速上桌囉! 歡迎加入小毓的粉絲頁一起玩料理👇 www.facebook.com/syukitchen 追蹤小毓IG 🔎syukitchen
菠菜番茄炒蛋 食譜與作法 by 好愛吃飯
菠菜番茄炒蛋 的詳細作法:10分鐘內上桌的快速料理最近蛋也降價了,這道菜是不用50元的超營養銅板美食👍

菠菜湯

滋補的菠菜豬肝湯,簡單快速就能做出來的菠菜蛋花湯,或將菠菜打成泥做成的濃湯,這些菠菜湯品是在冬天最享受的吃法。

煮出成功的蛋花湯~菠菜香菇蛋花湯(影片) 食譜與作法 by 小田太太の玩樂廚房
煮出成功的蛋花湯~菠菜香菇蛋花湯(影片) 的詳細作法:清爽沒有負擔的蛋花湯,只要記得幾個小技巧,就能煮得漂亮!影片教學:https://youtu.be/oUdHZRtpemY
枸杞菠菜豬肝湯 食譜與作法 by 蜜蜂榨汁G
枸杞菠菜豬肝湯 的詳細作法:案子終於到一段落,這幾週渾渾噩噩的沒加班的日子就要給他煮起來煮菜真的好療癒🥰 這次的豬肝脆脆而且不老~ 好吃!
波菜濃湯 食譜與作法 by 艾瑞卡煮婦
波菜濃湯 的詳細作法:小孩不喜歡吃波菜,就來煮蔬菜濃湯。 訣竅提示 鮮奶油與牛奶最後放,不用滾很久。 食後感想 家人都很喜歡這道濃湯。

菠菜鹹派

鬆軟的派皮包裹菠菜、蛋和起司,加上肉類或其他蔬菜配料,烤至金黃,菠菜鹹派將帶給你豐富層次的口感和味覺享受。

菠菜南瓜鹹派 食譜與作法 by 浦維老師的料理廚房
菠菜南瓜鹹派 的詳細作法:【菠菜南瓜鹹派】 跟大家分享這道烤箱料理,真的非常好吃的鹹派 影音食譜:https://youtube.com/shorts/2XVYfhfF-9o
希臘波菜派 食譜與作法 by Haley Chen
希臘波菜派 的詳細作法:希臘朋友分享的簡單做法,三十分鐘內搞定!波菜富有豐富的鐵質,做成派適合早餐或下午茶!
培根菠菜鹹派 食譜與作法 by ChezPatti
培根菠菜鹹派 的詳細作法:這次的鹹派調整一些比例,蛋奶餡的部分,牛奶和動物鮮奶油改成1:1我覺得吃起來比較清爽感,不油膩!大家可以依自己的喜好調整配料。

菠菜烘蛋

菠菜和雞蛋在中式料理中常炒的,在西式料理中則是常以烘蛋的方式呈現,嫩綠的菠菜和蛋液,層次豐富,平底鍋或烤箱、氣炸鍋甚至微波爐都能做,簡單快速又美味!

牡蠣洋芋菠菜烘蛋 食譜與作法 by LaLa(日常裡。小確幸)
牡蠣洋芋菠菜烘蛋 的詳細作法:這道菜雖然放了鮮奶油,但完全不膩,反而還提升了牡蠣的鮮味又有馬鈴薯可以增加點飽足感,吃巧又吃飽,當前菜ok,當早餐也很棒!!尤其是濕冷的早晨,來盤熱呼呼的烘蛋暖胃..........很是幸福試試吧!!!!!!!! 訣竅提示 1.牡蠣請挑大顆點的,才不會縮得太厲害,甚至被烤乾2.不能因為愛吃牡蠣就放很多牡蠣喔!!因為太多可能造成水分太多,蛋液無法凝固,愛注意!!詳細圖文歡迎參考”日常裡。小確幸” http://cookingfun0307.pixnet.net/blog/post/96256430
10分鐘搞定低卡美味蘑菇菠菜烘蛋 食譜與作法 by 蘿瑞娜Lorina
10分鐘搞定低卡美味蘑菇菠菜烘蛋 的詳細作法:烘蛋類料理應該是我剛實行輕斷食期間的心頭好。不但容易上手,而且變化多元。只要選擇自己喜歡的食材,入鍋稍微炒過,再加入打散的雞蛋液,然後放入烤箱烤10分鐘就能輕鬆完成。南瓜、高麗菜、節瓜、馬鈴薯、新鮮的菇類都可以是選擇。大力水手最愛的菠菜被稱為蔬菜之王, 不但蛋白質含量高維生素A也比紅蘿蔔還多所含的葉酸能維持大腦血清素的穩定,讓人情緒穩定愉悅。熱量也低,所以也很適合選做輕斷食的食材 訣竅提示 詳細食譜圖文請見:http://lorina.pixnet.net/blog/post/45332375 ...

奶油菠菜

說到西式的經典菠菜料理,絕對不能錯過奶油菠菜這種濃郁香氣的吃法。濃郁香滑,大蒜和奶油的香氣與菠菜的鮮甜融為一體,是一道令人垂涎的配菜。

奶油菠菜 食譜與作法 by 愛旅遊的煮婦
奶油菠菜 的詳細作法: 高級西餐牛排餐館大多有這道料理,每次到牛排餐廳用餐,總會額外加點一道奶油菠菜,鹹香滋味的培根,加上味道溫潤的牛奶,總是讓人不知不覺一口接著一口送下肚。 在餐館吃上這一道要花上好幾百,自己動手做.....50元不到! 再煎塊我們愛吃的牛排,在家也可以有上高級西餐廳的感覺喔! 訣竅提示 ★此食譜中沒有加入奶油,吃起來比較清爽,吃到最後也不會膩口;若想要增加香氣,可自行再加入奶油或是起司。 ★培根本身的油脂就很豐富,所以不需要再另外放油下去煎,只要慢慢乾煸它,培根的油脂就會釋放出來。 ...

菠菜主食

鮮綠的菠菜在主食中總是顯眼的配料,放在義大利麵、燉飯甚至炒飯、炊飯中,好看又香氣濃郁,而且提供了豐富的營養。

菠菜瑞可達起司捲(加乃隆)Cannelloni Ricotta e Spinaci 食譜與作法 by TOOTS
菠菜瑞可達起司捲(加乃隆)Cannelloni Ricotta e Spinaci 的詳細作法:Cannelloni 在維基百科上翻譯成加乃隆,指的是將麵皮捲成蛋捲狀的焗烤包餡義大利麵。步驟很多但大部分都可以事先準備好,最後再加工一下進烤箱,40分鐘後就等著客人鼓掌啦!🥳
菠菜奶油義大利麵佐烤培根 食譜與作法 by ChezPatti
菠菜奶油義大利麵佐烤培根 的詳細作法:奶油義大利麵的做法,可以參考上一篇的奶油義大利麵,這次想試試其他的食材,加入甜菠菜醬(其實沒什麼味道,但就是顏色好看)
菠菜瑞可達起司義大利麵 Pasta con Spinaci e Ricotta 食譜與作法 by TOOTS
菠菜瑞可達起司義大利麵 Pasta con Spinaci e Ricotta 的詳細作法:義大利麵食的料理中,菠菜與瑞可達起司的組合很常見,通常是包成餃子或者是放在焗烤類的料理,再來就是像道直接當成醬汁。 我覺得跟印度的saag paneer有異曲同工之妙,如果買不到瑞可達,用印度起司也行,做出有印度風味的fusion創意料理~
菠菜青醬蛤蜊燉飯 食譜與作法 by Serena 的美味廚房
菠菜青醬蛤蜊燉飯 的詳細作法:自從嘗試了自己做醬汁和辣醬之後, 還有試著在家煮燉飯之後, 就再也回不去了。在外面的餐廳吃到燉飯都會忍不住跟自己煮的做比較, 私心覺得自己煮的比較好吃。其實青醬和燉飯的做法不難, 在家自己煮, 安心又美味。
【料亭和露】豚肉菠菜炊飯 食譜與作法 by 就醬煮
【料亭和露】豚肉菠菜炊飯 的詳細作法:讀小三的丞哥哥熱愛運動,雖然下課時間只有短短的十分鐘! 還是要跟同學去打籃球,不然就是在後走廊玩扯鈴~~ 中午走路回到家..直喊著肚子好餓 好餓 好餓!! 媽咪火速上菜,來道營養不油膩又有飽足感的一鍋煮吧!! 訣竅提示 1.龜甲萬網址 http://www.kikkoman.com.tw2.活動網址 http://www.dodocook.com/company/act/38357…

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