Đậu nành tốt hay xấu? Giải mã 'tin đồn' về đậu nành và gợi ý món ngon dễ làm từ đậu nành

Nếu bạn từng tìm kiếm thông tin về đậu nành và thắc mắc "Ăn nhiều đậu nành có tốt không?", "Sữa đậu nành có tăng hormone nữ không?", "Phụ nữ uống nhiều sữa đậu nành có tốt không?", thì bạn không đơn độc. Nhiều người khen ngợi đậu nành là siêu thực phẩm, trong khi một số lại lo ngại nó có thể ảnh hưởng đến hormone.

Ngày nay, đậu nành đã phổ biến hơn bao giờ hết; từ sữa đậu nành, bột đậu nành, các sản phẩm lên men cho đến các loại thịt thực vật. Sự bùng nổ này đến từ nhu cầu tăng cường protein thực vật, xu hướng ăn uống lành mạnh và những lựa chọn thay thế bền vững cho thịt động vật.

Vậy giữa hàng loạt ý kiến trái chiều, ăn nhiều đậu nành có tốt không? Hãy cùng tìm hiểu sự thật, phá bỏ những lầm tưởng và khám phá cách sử dụng đậu nành có lợi cho sức khoẻ trong bữa ăn hàng ngày.

🟡 Đậu nành là gì và tại sao nó được ưa chuộng?

Đậu nành là một loại cây họ đậu, giàu protein thực vật. Trong 100g đậu nành, có tới khoảng 36g protein, vượt trội hơn nhiều loại đậu khác.

Các dạng phổ biến của đậu nành gồm:

Hạt đậu nành khô (ngâm nấu hoặc hầm súp, cháo)
Đậu phụ, tàu hũ, tàu hũ ky (ép từ sữa đậu nành, dễ nấu)
Sữa đậu nành (thức uống thực vật thay thế sữa bò)
Bột đậu nành (trộn làm bánh, sữa hạt, cháo)
Đậu nành lên men như tương, chao, tempeh, natto hoặc miso

✅ Đậu nành có tốt không?

Có, nếu dùng đúng cách. Trong đậu nành có:

Protein hoàn chỉnh (chứa đủ 9 axit amin thiết yếu)
Nguồn tốt của sắt, canxi, chất xơ
Hỗ trợ sức khỏe tim mạch, giảm cholesterol xấu
Phù hợp với chế độ ăn chay hoặc giảm thịt

👉 Lưu ý quan trọng: Cách chế biến và lượng tiêu thụ sẽ ảnh hưởng lớn đến hiệu quả dinh dưỡng.

🔍 Một số lo ngại phổ biến về đậu nành và sự thật

1. Đậu nành có ảnh hưởng đến hormone không?

❌Đậu nành chứa phytoestrogen, một hợp chất thực vật có cấu trúc tương tự estrogen. Tuy nhiên, nó không gây rối loạn hormone như nhiều người lo lắng. Các nghiên cứu cho thấy, khi dùng với lượng vừa phải, đậu nành không ảnh hưởng tiêu cực đến nội tiết tố ở người khỏe mạnh.

2. Đậu nành có gây dị ứng không?

✅ Có thể. Đậu nành là một trong 8 thực phẩm dễ gây dị ứng nhất, đặc biệt ở trẻ nhỏ. Nếu bạn không bị dị ứng, đậu nành hoàn toàn an toàn khi ăn uống hợp lý.

3. Đậu nành biến đổi gen (GMO) có an toàn không?

👉Đa phần đậu nành trồng trên thế giới là GMO, nhưng các tổ chức y tế lớn xác nhận đậu nành GMO hiện nay là an toàn cho người sử dụng. Nếu muốn tránh GMO, bạn có thể chọn các sản phẩm đậu nành có nhãn "Non-GMO" hoặc hữu cơ.

4. Có thể ăn đậu nành mỗi ngày không?

✅ Có. 1–2 khẩu phần/ngày là mức hợp lý cho người trưởng thành khỏe mạnh.

🍽 Cách chế biến đậu nành ngon miệng, dễ tiêu hóa

Ngâm đậu nành khô qua đêm (6-8 tiếng), nấu chín kỹ để loại bỏ chất kháng dinh dưỡng như phytate và lectin.
Với đậu phụ, tempeh, nên hấp hoặc nướng thay vì chiên để giữ dinh dưỡng.
Ướp gia vị trước khi nấu giúp món ăn thơm ngon hơn (đậu nành vốn có vị nhạt).
Kết hợp với vitamin C (cà chua, chanh) giúp hấp thu sắt trong đậu nành tốt hơn.

Ngâm đậu nành qua đêm (6-8 tiếng) và nấu chín kỹ giúp cơ thể dễ tiêu hoá hơn.

👩‍🍳 Gợi ý món ngon từ đậu nành dễ làm tại nhà

Đậu phụ làm gì ngon?

Đậu phụ sốt cà, đậu phụ tẩm hành, đậu phụ xào,... đơn giản, đậm đà, rất đưa cơm

Đậu phụ sốt cà

Đậu phụ xào ngải cứu

Cách nấu sữa đậu nành thơm ngon, bổ dưỡng tại nhà

Sữa đậu nành homemade – béo nhẹ, dễ làm, có thể thêm vani hoặc lá dứa

Phù trúc/Váng đậu/Tàu hũ ky – thanh đạm, dễ tiêu hóa, tốt cho người ăn chay

Tào phớ – món tráng miệng truyền thống từ đậu nành, mềm mịn, ăn kèm nước đường gừng, thanh mát, dễ tiêu và rất được yêu thích.

Tempeh – giàu đạm, nhiều lợi khuẩn

Natto - đậu nành lên men truyền thống của Nhật, giàu probiotic, tốt cho tiêu hóa và tim mạch.

❓FAQs - Câu hỏi thường gặp về đậu nành

❓1. Đậu nành có canxi không?

✅ Có. Đậu nành là nguồn canxi thực vật tốt, đặc biệt trong sữa đậu nành có bổ sung canxi.

❓2. Đậu nành có gây vô sinh không?

❌ Không có bằng chứng khoa học xác thực. Ăn lượng vừa phải không ảnh hưởng khả năng sinh sản.

❓3. Đậu nành có gây ung thư không?

❌ Đậu nành không gây ung thư.
✅ Nhiều nghiên cứu cho thấy đậu nành có thể giảm nguy cơ ung thư vú và tuyến tiền liệt khi dùng điều độ (1–2 khẩu phần/ngày).

❓4. Đậu nành có giảm cân không?

✅ Có thể hỗ trợ giảm cân nhờ giàu đạm, no lâu, ít béo – nếu ăn đúng cách, không chiên dầu.

❓5. Đậu nành có phải là thực phẩm gluten-free không?

👉 Đậu nành nguyên chất (đậu hạt, đậu phụ, sữa đậu nành tự làm) ➡️ Không chứa gluten, an toàn cho người bị bệnh celiac hoặc không dung nạp gluten.

⚠️Tuy nhiên, Sản phẩm chế biến từ đậu nành (sữa đậu nành đóng hộp, nước tương, thực phẩm chay công nghiệp...) ➡️ Có thể chứa gluten

❓ 6. Phụ nữ uống nhiều sữa đậu nành có tốt không?

✅ Có, nếu uống đúng cách. Sữa đậu nành chứa isoflavone – một dạng estrogen thực vật giúp hỗ trợ cân bằng nội tiết, đặc biệt có lợi cho phụ nữ tiền mãn kinh và mãn kinh. Tuy nhiên, chỉ nên dùng 1-2ly/ngày, không pha quá nhiều đường và không kết hợp với kháng sinh, trứng sống,...

❓ 7. Nam giới uống sữa đậu nành có tốt không?

✅ Có, nếu uống điều độ. Sữa đậu nành giàu đạm thực vật, tốt cho tim mạch và sức khỏe tổng thể. Uống vừa phải không ảnh hưởng nội tiết nam giới như nhiều người lầm tưởng.

🧂 Tổng kết

Đậu nành không phải là "thần dược", nhưng là một thực phẩm bổ dưỡng, linh hoạt và dễ kết hợp nếu bạn sử dụng đúng cách. Với hàm lượng protein cao, giàu khoáng chất và dễ chế biến, đậu nành xứng đáng có mặt trong chế độ ăn hàng ngày của bạn, nhất là khi bạn quan tâm đến sức khỏe hoặc ăn uống theo hướng thực vật.

📝Nguồn tham khảo: Cookpad India