一個人下廚?完整攻略看這裡:從採買、保存到烹調心法,一人食也能吃得超豐富

隨著台灣社會及人口變化,近年來「一人食」,也就是一個人自煮的趨勢越來越盛行,而一人份料理,不論是在食材購買或烹調份量上,都有許多要注意的眉眉角角。因此,Cookpad 這次整理了製作一人份料理,最常見的幾個疑問及解決方式,包括:怎麼買菜食材如何保存、以及一個人煮飯的料理心法,例如:運用常備菜來豐富每一餐、必備的快煮鍋等小家電,希望能幫助到所有需要的廚友,一起來看看吧!

食材怎麼買?

在烹調一人份料理時,許多人首先出現的想法是:「食材該怎麼買?」市場或超市裡的蔬菜,幾乎都是無法一次吃完的份量,很容易造成浪費,也對不起荷包和地球⋯⋯別擔心!只要掌握以下兩個小技巧,下次在採買食材時便能安心選購。

以固定頻率採買,控制食材庫存

食材份量怎麼買、幾天買一次才剛好?建議可以根據自己的生活節奏,找出你有空進行採買的週期,例如:三天、五天或一週一次,固定去超市或市場,購買下一次補貨前所需的食材數量。

出發採買之前,記得先盤點原本剩下的食材庫存(包含生鮮及常溫製品),就不會買到過量的重複食材,也可以減少不必要的浪費喔。

考量到外食機會,不需要買好買滿

另一個控制食材份量的方式,則是「不買齊完全足量的食材」,乍聽之下似乎有點奇怪,但其實現代人生活忙碌,加上台灣外食豐富又方便,有時還有臨時的聚餐、約會等,要三餐都自己煮,幾乎不太可能。

因此,如果以每餐都自煮的角度採買,食材反而容易用不完,建議購買減少二至三餐的份量(以三天採買一次為基準),減少過量囤積的壓力。

買回來的食材如何保存、分裝?

食材買回家後,可先依照食材的特性分類,大致分為「蔬菜」和「海鮮及肉類」,再進行適當的保存及分裝。

蔬菜

各類蔬菜依照耐放的程度,可區別如下:

  • 最不耐放:葉菜類(地瓜葉、空心菜等)、芽菜類(黃豆芽、綠豆芽、苜蓿芽等)、菇類(香菇、金針菇、杏鮑菇等)
  • 普通耐放:花菜類(花椰菜、芥藍菜等)、果菜類(茄子、四季豆、小黃瓜、玉米、南瓜等)、結球類(高麗菜、大白菜等)
  • 最為耐放:根莖類(馬鈴薯、地瓜、蘿蔔、洋蔥等)

在選購時,可挑選耐放程度不同的蔬菜,延長整體食材的保鮮期,並從最不耐放的種類先開始使用。

至於像蔥、蒜、香菜等調味蔬菜,經常一買就是一大把,先切成碎末,放入冷凍庫保存,烹調時再取適量即可。

延伸閱讀》》你是香菜控嗎?香菜的保存方式、如何種植報你知

海鮮及肉類

海鮮及肉類,買回來後可別急著通通放入冷凍庫喔!先簡單區分為「今天吃」和「之後吃」這兩種,「今天吃」的可直接放入冷藏保存,海鮮類要在當天食用完畢,肉類最長則要在兩天內吃完。

「之後吃」的生鮮食材,則可用夾鏈袋、保鮮膜或塑膠袋,以一餐為單位分裝,並標註購買日期。送入冷凍前,記得擠壓出多餘的空氣及水分,延長保存期限。

冷凍的食材,可在要吃的前一天,放至冷藏退冰。若比較臨時,則可在使用前一到兩小時,泡在冷水或流動的水中,但不建議將食材長時間放在室溫下解凍,容易滋生細菌。

一人食四大料理心法 附上多道精選食譜!

食材購足、依照份量分裝後,接下來就是最關鍵的步驟——「烹調」,Cookpad 整理了四種最實用的一人份料理心法,搭配多篇優質食譜,看完之後,就可以直接捲起袖子當大廚啦!

一次煮一餐或多餐 吃光光零浪費

在開始下廚之前,你可以先決定好今天是要煮一餐或是多餐的份量,這個想法可以幫助你減少廚餘,若是一次煮多餐也可以省下日後烹調的時間,只要重新加熱就可以享用,像是:咖哩、燉菜、炊飯、粥品等都很適合。

滑蛋起司咖喱飯 👉 https://cookpad.com/tw/食譜/15373701

馬鈴薯燉肉 👉 https://cookpad.com/tw/食譜/15365396

鮮魚炊飯 👉 https://cookpad.com/tw/食譜/15344248

芋頭鹹粥 👉 https://cookpad.com/tw/食譜/15175510

一樣食材多種變化 還能做成常備菜

相同的食材,只要運用不同的調理方式,例如清炒、水煮、紅燒等,就可以變出超多滋味,更可以做成常備菜,既可以利用週末或閒暇之餘事先準備,又能在冰箱內短時間保存,是快速上菜,或是增添餐桌豐富度的好選擇。以下是幾種容易取得、又能輕鬆做出多種變化的食材,來看看吧!

【金針菇】

涼拌金針菇(常備菜) 👉 https://cookpad.com/tw/食譜/11774148

韓式泡菜金針菇煎餅 👉 https://cookpad.com/tw/食譜/15364990

【綠豆芽】

涼拌豆芽(常備菜) 👉 https://cookpad.com/tw/食譜/15368339

韭菜綠豆芽炒蛋 👉 https://cookpad.com/tw/食譜/15077052

【白蘿蔔】

雪碧醃蘿蔔塊(常備菜) 👉 https://cookpad.com/tw/食譜/15103088

清燉白玉牛肉湯 👉 https://cookpad.com/tw/食譜/15145737


善用廚房小家電 省時省力好夥伴

準備一人份的料理時,使用適合的小家電,更能讓煮飯事半功倍。可以試試這幾種最近超夯的人氣廚具,如:「快煮鍋」、「萬用鍋」、「氣炸鍋」,當然還有最經典的「電鍋」,讓你輕鬆快速上菜。

沙茶拌水餃🥟 快煮鍋 👉 https://cookpad.com/tw/食譜/15073380

香煎茄子🍆 - 快煮鍋 👉 https://cookpad.com/tw/食譜/15331714

日式家常麵(快煮鍋料理) 👉 https://cookpad.com/tw/食譜/14875091

萬用鍋煎餃 👉 https://cookpad.com/tw/食譜/15195573

氣炸椒鹽皮蛋 👉 https://cookpad.com/tw/食譜/15349425

電鍋版滷牛腱 👉 https://cookpad.com/tw/食譜/15345127

蔥油雞_懶人電鍋料理 👉 https://cookpad.com/tw/食譜/15348459

洗碗好麻煩 這幾種懶人料理學起來!

如果你也覺得洗碗、收拾廚房好麻煩,那這幾道「懶人料理」一定要學起來!除了快速之外,還可以一鍋到底,讓你吃飽之後輕鬆整理。

【一鍋到底】

鮮蝦蘆筍義大利麵(一鍋到底) 👉 https://cookpad.com/tw/食譜/15239325

[一鍋到底]花雕雞 👉 https://cookpad.com/tw/食譜/15372707


【其他快速料理】

絲瓜燴鮮蔬|15分鐘素食 👉 https://cookpad.com/tw/食譜/15371819

冬瓜蛤蜊湯(15分鐘快速上湯) 👉 https://cookpad.com/tw/食譜/15058007

延伸閱讀》》一個人吃飯也要有儀式感,用擺盤把家常菜變三星美味!

Cookpad 上的一人食作者 一定要追蹤!

最後,和你推薦以下這幾位經常在 Cookpad 發表一人份食譜的作者,只要點入名稱後按下「追蹤」,就可以看到他們分享的一人食譜囉!

1. R.L. 料理研究室

2. Wonda 溫答|外宿簡單煮

3. 書呆子料理系

4. 賢慧の姿婷

如果想看更多美味的食譜,歡迎到 Cookpad 上盡情探索,或是追蹤上述推薦的食譜作者,為你的一人食之旅增添更多豐富選擇!