夏天的餐桌需要少一點油煙,多一點清爽。涼拌料理不只是台灣人熟悉的開胃菜,在世界各地也都有不同的經典做法。本篇精選 15 道來自不同國家的代表性涼拌菜與沙拉。今年夏天想不流汗享受美味料理嗎?一起跟著 Cookpad 精選的食譜,不出門也能吃遍世界美食!

🇹🇭 泰國|青木瓜沙拉(ส้มตำ / Som Tam)

酸、辣、鹹、甜是這道沙拉的靈魂。青木瓜刨絲後,與小番茄、長豆、花生、蒜頭和辣椒搗拌入味,再加上魚露與檸檬汁,是泰國最具代表性的街頭涼拌菜。它不只刺激味蕾,更體現了泰國人對「味覺平衡」的追求。

泰式涼拌青木瓜絲 [影片示範] 食譜與作法 by Kuna
今年真是超熱的夏天啊~廚房裡簡直是烤爐~~~ 試試這道不用開火,可以全身清爽地完成的涼拌菜,冰涼酸甜好滋味,超開胃的啦! 看示範影片: https://youtu.be/1_iT7xi_o5s

🇹🇭 泰式|涼拌海鮮(ยำทะเล / Yum Talay)

在泰國料理中,「Yum」是一大類以魚露、檸檬汁、辣椒與糖調製醬汁的涼拌料理。Yum Talay,直譯就是「海鮮涼拌」,是泰國中南部地區非常常見的一道海鮮開胃菜,結合蝦仁、花枝、貝類、魚片等多種海鮮,再搭配洋蔥、番茄、香菜與薄荷,最後淋上酸辣醬汁,入口酸香鮮辣,層次豐富,特別適合炎熱天氣食用。

泰式涼拌海鮮 食譜與作法 by 麵包碎碎念
這道泰式涼拌海鮮十分適合夏天食用,酸酸辣辣的調味很開胃。

這道料理常見於海邊餐廳、觀光市場,甚至高級泰式餐館,也是配啤酒與白飯的熱門小菜。比起廣為人知的青木瓜沙拉,Yum Talay 更講究「海鮮的新鮮度」與「爽口感」,在台灣的泰式餐廳也十分常見,是許多台灣人對泰式涼拌的第一印象。


🇯🇵 日本|醋拌章魚小黃瓜(たこときゅうりの酢の物 / Tako Sunomono)

在重視清爽與季節感的日本料理中,「酢の物」是一類以醋為主調的涼拌菜。這道章魚小黃瓜涼拌是其中最具代表性的版本,做法是將水煮章魚切片,與薄片小黃瓜、海帶絲一同拌入調味醋汁,調味常以米醋、砂糖、醬油為基底,有時也會加入少許柚子或薑絲提味。

🇯🇵日式涼拌芥末章魚 食譜與作法 by Oceanmommy Chen
日本料理必點的經典小菜 ,最早是由日本北海道地區首創,鮮甜爽口的大章魚腳,加入芥末檸檬汁,甜、酸、嗆辣又鮮美。

這道小菜酸甜開胃,口感上兼具Q彈(章魚)與爽脆(小黃瓜),色澤清麗,常見於懷石料理、定食套餐或居酒屋。對日本人來說,這類醋拌菜是解膩、開胃、去暑氣的夏日首選。

🇯🇵 日本|冷奴/日式冷豆腐(Hiyayakko)

日本夏天最經典的小菜之一,冷奴的做法極其簡單:只需一塊冰涼的嫩豆腐(絹豆腐),淋上醬油,鋪上蔥花、薑末與柴魚片即可上桌。這道料理講究「極簡中的清爽感」,讓豆腐本身的細緻口感與大豆香氣自然呈現,完全不需烹煮或翻拌,是標準的日式涼拌思維。

日式涼拌雞蛋豆腐 食譜與作法 by Fen’s
以雞蛋和豆漿1:1.5 的比例調製出來的雞蛋豆腐,質地非常軟滑,可用來做成涼拌菜式,如涼拌皮蛋豆腐、芝麻醬涼拌豆腐,或這個日式柴魚涼拌豆腐,非常美味。夏天做些涼拌蛋豆腐,開胃又健康。 訣竅提示 我這裡加入了一點玉米粉可幫助雞蛋豆腐凝固,且更滑溜。如果做涼拌豆腐時,可以不加這個粉。如果要將雞蛋豆腐用來煎時或其他烹調,加入玉米粉可使豆腐不易碎爛。 食後感想 更多食譜可以看看我的 pages: https://www.facebook.com/pages/Fens/436468303135136

冷奴在日本家庭與居酒屋中十分常見,搭配清酒或作為配菜都合適。在台灣,我們常看到的「日式涼拌豆腐」多為此料理的延伸版,加入了胡麻醬、海苔絲、玉米、毛豆甚至魚卵等食材,風味更豐富、視覺也更繽紛。無論是原味或創意版,這道料理都是夏日餐桌上最容易準備、最受歡迎的清爽代表之一。


🇰🇷 韓國|涼拌豆芽菜(콩나물무침)

簡單卻耐吃的韓式小菜之一。水煮後冰鎮的豆芽菜,以韓式辣椒粉、香油、蒜泥、鹽與芝麻調味,是韓國人日常便當與飯桌的常見配角。夏天冰冰吃,爽脆開胃又低熱量。

韓式涼拌黃豆芽 食譜與作法 by 珍妮花
#金廚23 第十六週 (10/23-10/29 豆芽) 做起來簡單,而且可以先拌好放冰箱入味,想吃時夾一盤,太方便了!

🇰🇷 韓國|涼拌冬粉(잡채 / Japchae)

韓國的「雜菜(Japchae)」原本是一道炒冬粉料理,在韓國常出現在節慶、宴席與家庭聚餐中,象徵豐盛與團圓。但近年來更常見到其涼拌版本,特別適合夏天食用。這道菜的主體是以韓國地瓜粉製成的Q彈透明冬粉,搭配炒香的胡蘿蔔、洋蔥、菠菜、黑木耳與肉絲(或素食版以豆皮、香菇取代),最後拌入香油、醬油與糖調味。冷卻後食用,風味甘甜微鹹,口感多層次,是一道既飽足又清爽的涼拌佳餚。

韓式涼拌冬粉 食譜與作法 by 愛旅遊的煮婦
韓國人喜歡將每一種食材、配料分開各別炒好,最後才會將全部的食材拌在一起。 為什麼會這麼的講究、麻煩呢???? 因為將食材分開來炒,可以讓每種食材保有它們原來的味道,之後拌勻再吃的時候,每咀嚼一次,嘴裡都會有不同的味道竄出,口感層次也較高。要是一開始就將所有食材混在一起炒熟,所有食材的味道就容易混淆在一起,有些味道重的食材還會掩蓋過其他的配料。 訣竅提示 ★韓國的冬粉是用甘薯粉製成,顏色呈現灰色,耐煮不易爛,口感吃起來也比較Q,和台灣的綠豆冬粉不管是製程材料、顏色、口感、烹調上都有很大的不同。 ★每種食材分開來炒,可以讓不同食材保有它們原來的味道,食用時才不致於將食材味道混淆在一起。 ★將調味料…

這道料理的特色是既具主食感,又保有涼拌的清爽特性,非常適合當作夏季輕食或家庭聚餐中的常備菜。操作上只需將所有材料炒熟或燙熟後稍微放涼,再以韓式醬汁拌合即可,保留冷食彈性又不失韓國料理的深度風味。


🇻🇳 越南|涼拌牛肉沙拉(Bò tái chanh)

你或許吃過越式湯河粉,在夏天有更清爽的選擇:將薄牛肉片燙熟,加入大量香菜、洋蔥、辣椒與花生,以魚露配上糖、醋調味,清爽又富有層次感。薄荷與檸檬香交織的味道,是越南料理中在夏天不可或缺的輕盈派代表。

越式涼拌牛肉 食譜與作法 by Viola料理師
炎炎夏日,來個涼爽風味的沙拉料理吧!越南風味主要調味的魚露配上糖,醋,外加點辛香料酸酸甜甜好滋味! viola料理師幸福餐桌 https://www.facebook.com/viola.lovecook/?ref=bookmarks

🇵🇪 祕魯|檸檬汁醃生魚(Ceviche)

這道料理源自秘魯,在南美洲沿海地區常見的菜色,以萊姆或檸檬汁來醃漬生魚片,搭配辣椒、香菜、碎洋蔥、鹽調味,因為不是加熱煮熟,所以必須選擇優質、新鮮的魚肉,並立即食用,也有人使用鮮蝦、章魚等海鮮來製作,只是需要更長的醃漬時間。

檸檬汁醃生魚 Ceviche 食譜與作法 by TOOTS
這道菜的原理是用檸檬汁「煮」生魚,改變生魚的外觀跟口感,不過檸檬汁畢竟不是火,無法殺死細菌,所以生魚的品質非常重要;第二重要的是溫度,一定要冷食,做到這兩項,基本上就成功了! 我不敢吃生魚片,倒是特愛吃ceviche,很長的一段時間我以為ceviche是拉丁美洲特有的菜,後來發現菲律賓人也有他們的版本,叫做kinilaw,猜想可能是西班牙人傳過去的,但再後來在南太平洋的斐濟、薩摩亞群島與東加王國吃過相似度90%的菜,差別只是南太平洋島國的版本加了新鮮椰奶。 從地圖上可以看出南太平洋島國跟拉丁美洲之間只隔了一個南太平洋,所以到底是誰先發明這個天才的吃法實在沒個準。 說來說去,疫情突然變嚴重,這一…

🇪🇸 西班牙|涼拌章魚(Pulpo a la gallega)

以水煮章魚為主體,拌入紅椒粉、橄欖油調味,有時也加入馬鈴薯、酸豆,通常搭配麵包、紅酒一起享用,是西班牙沿海地區的經典開胃冷盤。

加利西亞章魚冷盤 Pulpo A La Gallega 食譜與作法 by 東京鳥窩廚房
炎熱的夏天來點海鮮冷盤最消暑了,但台式和泰式的海鮮涼拌較為常見,偶爾換換口味,來一道西班牙式海鮮冷盤,替餐桌裝飾些異國風情吧~加利西亞章魚,讓你一秒飛到西班牙! 東京鳥窩廚房的新食譜書《世界銷魂雞料理》上架了喔~ 讓我們用經典料理來環遊世界超過30個國家/地區吧! 寫書不易,還請大家多多支持呦~ 購書連結: https://www.books.com.tw/products/0010970472

看完了肉類、海鮮,接著來介紹幾道經典的異國沙拉

🇺🇸 美國|凱薩沙拉(Caesar Salad)

雖然誕生地在墨西哥,凱薩沙拉卻成為美式餐廳的標配。蘿蔓生菜、麵包丁、帕瑪森起司與濃郁凱薩醬組成,吃來香濃又有口感。現代版常加烤雞、蝦仁,是兼具營養與飽足感的輕主餐。

雞肉凱薩沙拉(清爽醬汁+水嫩食材版) 食譜與作法 by Justine
做一份主餐式沙拉 一定比一般蔬果沙拉簡單拌拌來的步驟程序多些 但耐些性子,就能吃到美味料理 這份雞肉凱薩沙拉的醬運用了優格、去除了蛋,增添清爽 但不失原來凱薩醬的特殊風味 而雞肉部份則運用Justine常使用的水嫩雞肉法 多花個步驟讓容易乾柴的雞胸肉馬上水噹噹^。^ 訣竅提示 歡迎瀏覽:https://www.facebook.com/Justine.room2013

🇬🇷 希臘|羊奶酪小黃瓜沙拉(χωριάτικη σαλάτα / Horiatiki)

希臘沙拉用料簡單,主角是新鮮蔬果本身:番茄、小黃瓜(不加生菜才是正統的做法,有些地區會加入青椒)、洋蔥、橄欖與菲達起司,加上橄欖油、奧勒岡、檸檬汁提味。適合搭配肉類解膩或單吃作輕食。

希臘沙拉 Greek Salad 食譜與作法 by Kay小姐楓生活
希臘沙拉是營養價值豐富的沙拉。Feta芝士提供了優質的蛋白質,多樣的蔬果則補充我們每日各類維生素及纖維的需求。 其中卡拉瑪塔橄欖(kalamata olives)將這道沙拉的地中海風情表露無遺⋯⋯好像閉上眼睛,就覺得自己置身於希臘小島一般,享受著陽光和海洋⋯⋯ 歡迎來我的部落格看看: http://kykyfunkitchen.pixnet.net/blog 歡迎來我的Facebook看看: https://m.facebook.com/kaysmaplelife/

🇱🇧 黎巴嫩|塔布樂沙拉(تبولة / Tabbouleh)

這道在中東地區相當熱門的沙拉使用布格麥(bulgur),以歐芹、番茄、洋蔥、薄荷混合,搭配橄欖油與檸檬汁調味,沒有濃重醬汁卻香氣十足。是地中海飲食的典型代表,也受到許多素食者喜愛。

在台灣如果不容易取得這些食材,或許可以試試改用本地的藜麥、小米替換?

黎巴嫩塔布勒沙拉tabbouleh 食譜與作法 by KOKO好食光
🇱🇧減醣備餐就和泡泡麵一樣簡單🇱🇧 塔布勒 #沙拉 是中東家常配菜,由 #黃瓜 #蕃茄 和適量澱粉組成,調味是清爽的檸檬尬橄欖油。這菜有人加北非小米couscous,但我更喜歡「 #布格麥 #Bulgur 」的QQ口感,這種乾燥小麥富含纖維和營養,是很健康的原型澱粉,而且烹調超簡單,熱水泡一下就成,如此懶人恩物值得大力推廣📣__ 📍歡迎追蹤臉書,一起玩味好食光:https://www.facebook.com/kokofoundit/ 或搜尋「KOKO好食光」

🇮🇹 義大利|卡布里沙拉(Insalata Caprese / Caprese Salad)

來自義大利南部卡布里島的經典涼拌菜「卡布里沙拉」,以三種最純粹的食材 —— 新鮮蕃茄、莫札瑞拉起司與羅勒葉組成,再淋上橄欖油、撒點鹽巴即可(也可以依喜好加點巴薩米克醋或黑胡椒)。

前菜食譜|卡布里沙拉,番茄佐莫札瑞拉乳酪,義式餐酒館小菜 食譜與作法 by 料理の學姊WD|健康X減脂飲食🧘🏻‍♀️
分享義大利的經典前菜莫札瑞拉乳酪沙拉,準備起來很簡單,平時難取得的櫻桃莫札瑞拉球,現在在#AJFOOD 蝦皮商店也可以買得到囉😍

外觀上,紅、白、綠三色不僅呈現出義大利國旗的象徵,也呼應義式料理對食材原味的堅持。口感上,蕃茄的多汁與起司的柔軟彼此平衡,加上羅勒的香氣與橄欖油的潤滑,簡單卻極具層次,是義大利涼拌料理文化中最具代表性的一道。

🇫🇷 法國|尼斯沙拉(Salade Niçoise)

來自法國南部的尼斯沙拉有眾多版本,但核心是番茄、水煮蛋、鯷魚/鮪魚、黑橄欖,注重配料間的比例與原味展現。橄欖油與香草是畫龍點睛的靈魂。

尼斯沙拉 食譜與作法 by 官家菜 / 冠淯食品
西餐丙級檢定 尼斯沙拉302-B2

🇷🇺 俄羅斯|俄羅斯沙拉 / 奧利維耶沙拉(Olivier Salad)

你可能不知道,我們熟悉的「馬鈴薯沙拉」其實來自俄羅斯,或許是因為食材準備容易,這道料理在全世界都很常見,也延伸出不同的變種,像是日式的馬鈴薯沙拉。最原始版本是將馬鈴薯、胡蘿蔔、豌豆、酸黃瓜、雞蛋切丁混入美乃滋拌合而成,是俄羅斯與東歐地區是節慶聚餐必備的一道美食。

俄羅斯沙拉 Ensaladilla Rusa 食譜與作法 by TOOTS
這是西班牙最受歡迎的外國料理之一,從超市、傳統市場、餐酒館、大小餐廳到飛機上,都可見到它的蹤影。原因大概是因為材料跟作法都超級簡單? 當地使用的馬鈴薯品種叫做Monalisa,含水量低,也適合拿來做西班牙烘蛋或是炸薯片,台灣類似的品種是台農4號。

涼拌料理不只是開胃的夏日救星,也是認識各國飲食文化的最好切入點。從亞洲的酸辣清爽,到歐洲的橄欖油系沙拉,這些跨越國界的涼拌菜色,每一道都值得試試。而且你在 Cookpad 上都能找到實際做法,讓旅行的味道在廚房重現!