夏天的餐桌需要少一點油煙，多一點清爽。涼拌料理不只是台灣人熟悉的開胃菜，在世界各地也都有不同的經典做法。本篇精選 15 道來自不同國家的代表性涼拌菜與沙拉。今年夏天想不流汗享受美味料理嗎？一起跟著 Cookpad 精選的食譜，不出門也能吃遍世界美食！
🇹🇭 泰國｜青木瓜沙拉（ส้มตำ / Som Tam）
酸、辣、鹹、甜是這道沙拉的靈魂。青木瓜刨絲後，與小番茄、長豆、花生、蒜頭和辣椒搗拌入味，再加上魚露與檸檬汁，是泰國最具代表性的街頭涼拌菜。它不只刺激味蕾，更體現了泰國人對「味覺平衡」的追求。
Kuna
🇹🇭 泰式｜涼拌海鮮（ยำทะเล / Yum Talay）
在泰國料理中，「Yum」是一大類以魚露、檸檬汁、辣椒與糖調製醬汁的涼拌料理。Yum Talay，直譯就是「海鮮涼拌」，是泰國中南部地區非常常見的一道海鮮開胃菜，結合蝦仁、花枝、貝類、魚片等多種海鮮，再搭配洋蔥、番茄、香菜與薄荷，最後淋上酸辣醬汁，入口酸香鮮辣，層次豐富，特別適合炎熱天氣食用。
麵包碎碎念
這道料理常見於海邊餐廳、觀光市場，甚至高級泰式餐館，也是配啤酒與白飯的熱門小菜。比起廣為人知的青木瓜沙拉，Yum Talay 更講究「海鮮的新鮮度」與「爽口感」，在台灣的泰式餐廳也十分常見，是許多台灣人對泰式涼拌的第一印象。
🇯🇵 日本｜醋拌章魚小黃瓜（たこときゅうりの酢の物 / Tako Sunomono）
在重視清爽與季節感的日本料理中，「酢の物」是一類以醋為主調的涼拌菜。這道章魚小黃瓜涼拌是其中最具代表性的版本，做法是將水煮章魚切片，與薄片小黃瓜、海帶絲一同拌入調味醋汁，調味常以米醋、砂糖、醬油為基底，有時也會加入少許柚子或薑絲提味。
Oceanmommy Chen
這道小菜酸甜開胃，口感上兼具Q彈（章魚）與爽脆（小黃瓜），色澤清麗，常見於懷石料理、定食套餐或居酒屋。對日本人來說，這類醋拌菜是解膩、開胃、去暑氣的夏日首選。
🇯🇵 日本｜冷奴/日式冷豆腐（Hiyayakko）
日本夏天最經典的小菜之一，冷奴的做法極其簡單：只需一塊冰涼的嫩豆腐（絹豆腐），淋上醬油，鋪上蔥花、薑末與柴魚片即可上桌。這道料理講究「極簡中的清爽感」，讓豆腐本身的細緻口感與大豆香氣自然呈現，完全不需烹煮或翻拌，是標準的日式涼拌思維。
Fen’s
冷奴在日本家庭與居酒屋中十分常見，搭配清酒或作為配菜都合適。在台灣，我們常看到的「日式涼拌豆腐」多為此料理的延伸版，加入了胡麻醬、海苔絲、玉米、毛豆甚至魚卵等食材，風味更豐富、視覺也更繽紛。無論是原味或創意版，這道料理都是夏日餐桌上最容易準備、最受歡迎的清爽代表之一。
🇰🇷 韓國｜涼拌豆芽菜（콩나물무침）
簡單卻耐吃的韓式小菜之一。水煮後冰鎮的豆芽菜，以韓式辣椒粉、香油、蒜泥、鹽與芝麻調味，是韓國人日常便當與飯桌的常見配角。夏天冰冰吃，爽脆開胃又低熱量。
珍妮花
🇰🇷 韓國｜涼拌冬粉（잡채 / Japchae）
韓國的「雜菜（Japchae）」原本是一道炒冬粉料理，在韓國常出現在節慶、宴席與家庭聚餐中，象徵豐盛與團圓。但近年來更常見到其涼拌版本，特別適合夏天食用。這道菜的主體是以韓國地瓜粉製成的Q彈透明冬粉，搭配炒香的胡蘿蔔、洋蔥、菠菜、黑木耳與肉絲（或素食版以豆皮、香菇取代），最後拌入香油、醬油與糖調味。冷卻後食用，風味甘甜微鹹，口感多層次，是一道既飽足又清爽的涼拌佳餚。
愛旅遊的煮婦
這道料理的特色是既具主食感，又保有涼拌的清爽特性，非常適合當作夏季輕食或家庭聚餐中的常備菜。操作上只需將所有材料炒熟或燙熟後稍微放涼，再以韓式醬汁拌合即可，保留冷食彈性又不失韓國料理的深度風味。
🇻🇳 越南｜涼拌牛肉沙拉（Bò tái chanh）
你或許吃過越式湯河粉，在夏天有更清爽的選擇：將薄牛肉片燙熟，加入大量香菜、洋蔥、辣椒與花生，以魚露配上糖、醋調味，清爽又富有層次感。薄荷與檸檬香交織的味道，是越南料理中在夏天不可或缺的輕盈派代表。
Viola料理師
🇵🇪 祕魯｜檸檬汁醃生魚（Ceviche）
這道料理源自秘魯，在南美洲沿海地區常見的菜色，以萊姆或檸檬汁來醃漬生魚片，搭配辣椒、香菜、碎洋蔥、鹽調味，因為不是加熱煮熟，所以必須選擇優質、新鮮的魚肉，並立即食用，也有人使用鮮蝦、章魚等海鮮來製作，只是需要更長的醃漬時間。
TOOTS
🇪🇸 西班牙｜涼拌章魚（Pulpo a la gallega）
以水煮章魚為主體，拌入紅椒粉、橄欖油調味，有時也加入馬鈴薯、酸豆，通常搭配麵包、紅酒一起享用，是西班牙沿海地區的經典開胃冷盤。
東京鳥窩廚房
看完了肉類、海鮮，接著來介紹幾道經典的異國沙拉：
🇺🇸 美國｜凱薩沙拉（Caesar Salad）
雖然誕生地在墨西哥，凱薩沙拉卻成為美式餐廳的標配。蘿蔓生菜、麵包丁、帕瑪森起司與濃郁凱薩醬組成，吃來香濃又有口感。現代版常加烤雞、蝦仁，是兼具營養與飽足感的輕主餐。
Justine
🇬🇷 希臘｜羊奶酪小黃瓜沙拉（χωριάτικη σαλάτα / Horiatiki）
希臘沙拉用料簡單，主角是新鮮蔬果本身：番茄、小黃瓜（不加生菜才是正統的做法，有些地區會加入青椒）、洋蔥、橄欖與菲達起司，加上橄欖油、奧勒岡、檸檬汁提味。適合搭配肉類解膩或單吃作輕食。
Kay小姐楓生活
🇱🇧 黎巴嫩｜塔布樂沙拉（تبولة / Tabbouleh）
這道在中東地區相當熱門的沙拉使用布格麥（bulgur），以歐芹、番茄、洋蔥、薄荷混合，搭配橄欖油與檸檬汁調味，沒有濃重醬汁卻香氣十足。是地中海飲食的典型代表，也受到許多素食者喜愛。
在台灣如果不容易取得這些食材，或許可以試試改用本地的藜麥、小米替換？
KOKO好食光
🇮🇹 義大利｜卡布里沙拉（Insalata Caprese / Caprese Salad）
來自義大利南部卡布里島的經典涼拌菜「卡布里沙拉」，以三種最純粹的食材 —— 新鮮蕃茄、莫札瑞拉起司與羅勒葉組成，再淋上橄欖油、撒點鹽巴即可（也可以依喜好加點巴薩米克醋或黑胡椒）。
料理の學姊WD｜健康X減脂飲食🧘🏻♀️
外觀上，紅、白、綠三色不僅呈現出義大利國旗的象徵，也呼應義式料理對食材原味的堅持。口感上，蕃茄的多汁與起司的柔軟彼此平衡，加上羅勒的香氣與橄欖油的潤滑，簡單卻極具層次，是義大利涼拌料理文化中最具代表性的一道。
🇫🇷 法國｜尼斯沙拉（Salade Niçoise）
來自法國南部的尼斯沙拉有眾多版本，但核心是番茄、水煮蛋、鯷魚/鮪魚、黑橄欖，注重配料間的比例與原味展現。橄欖油與香草是畫龍點睛的靈魂。
官家菜 / 冠淯食品
🇷🇺 俄羅斯｜俄羅斯沙拉 / 奧利維耶沙拉（Olivier Salad）
你可能不知道，我們熟悉的「馬鈴薯沙拉」其實來自俄羅斯，或許是因為食材準備容易，這道料理在全世界都很常見，也延伸出不同的變種，像是日式的馬鈴薯沙拉。最原始版本是將馬鈴薯、胡蘿蔔、豌豆、酸黃瓜、雞蛋切丁混入美乃滋拌合而成，是俄羅斯與東歐地區是節慶聚餐必備的一道美食。
TOOTS
涼拌料理不只是開胃的夏日救星，也是認識各國飲食文化的最好切入點。從亞洲的酸辣清爽，到歐洲的橄欖油系沙拉，這些跨越國界的涼拌菜色，每一道都值得試試。而且你在 Cookpad 上都能找到實際做法，讓旅行的味道在廚房重現！