夏天的餐桌需要少一點油煙,多一點清爽。涼拌料理不只是台灣人熟悉的開胃菜,在世界各地也都有不同的經典做法。本篇精選 15 道來自不同國家的代表性涼拌菜與沙拉。今年夏天想不流汗享受美味料理嗎?一起跟著 Cookpad 精選的食譜,不出門也能吃遍世界美食!
🇹🇭 泰國|青木瓜沙拉(ส้มตำ / Som Tam)
酸、辣、鹹、甜是這道沙拉的靈魂。青木瓜刨絲後,與小番茄、長豆、花生、蒜頭和辣椒搗拌入味,再加上魚露與檸檬汁,是泰國最具代表性的街頭涼拌菜。它不只刺激味蕾,更體現了泰國人對「味覺平衡」的追求。

🇹🇭 泰式|涼拌海鮮(ยำทะเล / Yum Talay)
在泰國料理中,「Yum」是一大類以魚露、檸檬汁、辣椒與糖調製醬汁的涼拌料理。Yum Talay,直譯就是「海鮮涼拌」,是泰國中南部地區非常常見的一道海鮮開胃菜,結合蝦仁、花枝、貝類、魚片等多種海鮮,再搭配洋蔥、番茄、香菜與薄荷,最後淋上酸辣醬汁,入口酸香鮮辣,層次豐富,特別適合炎熱天氣食用。

這道料理常見於海邊餐廳、觀光市場,甚至高級泰式餐館,也是配啤酒與白飯的熱門小菜。比起廣為人知的青木瓜沙拉,Yum Talay 更講究「海鮮的新鮮度」與「爽口感」,在台灣的泰式餐廳也十分常見,是許多台灣人對泰式涼拌的第一印象。
🇯🇵 日本|醋拌章魚小黃瓜(たこときゅうりの酢の物 / Tako Sunomono)
在重視清爽與季節感的日本料理中,「酢の物」是一類以醋為主調的涼拌菜。這道章魚小黃瓜涼拌是其中最具代表性的版本,做法是將水煮章魚切片,與薄片小黃瓜、海帶絲一同拌入調味醋汁,調味常以米醋、砂糖、醬油為基底,有時也會加入少許柚子或薑絲提味。

這道小菜酸甜開胃,口感上兼具Q彈(章魚)與爽脆(小黃瓜),色澤清麗,常見於懷石料理、定食套餐或居酒屋。對日本人來說,這類醋拌菜是解膩、開胃、去暑氣的夏日首選。
🇯🇵 日本|冷奴/日式冷豆腐(Hiyayakko)
日本夏天最經典的小菜之一,冷奴的做法極其簡單:只需一塊冰涼的嫩豆腐(絹豆腐),淋上醬油,鋪上蔥花、薑末與柴魚片即可上桌。這道料理講究「極簡中的清爽感」,讓豆腐本身的細緻口感與大豆香氣自然呈現,完全不需烹煮或翻拌,是標準的日式涼拌思維。

冷奴在日本家庭與居酒屋中十分常見,搭配清酒或作為配菜都合適。在台灣,我們常看到的「日式涼拌豆腐」多為此料理的延伸版,加入了胡麻醬、海苔絲、玉米、毛豆甚至魚卵等食材,風味更豐富、視覺也更繽紛。無論是原味或創意版,這道料理都是夏日餐桌上最容易準備、最受歡迎的清爽代表之一。
🇰🇷 韓國|涼拌豆芽菜(콩나물무침)
簡單卻耐吃的韓式小菜之一。水煮後冰鎮的豆芽菜,以韓式辣椒粉、香油、蒜泥、鹽與芝麻調味,是韓國人日常便當與飯桌的常見配角。夏天冰冰吃,爽脆開胃又低熱量。

🇰🇷 韓國|涼拌冬粉(잡채 / Japchae)
韓國的「雜菜(Japchae)」原本是一道炒冬粉料理,在韓國常出現在節慶、宴席與家庭聚餐中,象徵豐盛與團圓。但近年來更常見到其涼拌版本,特別適合夏天食用。這道菜的主體是以韓國地瓜粉製成的Q彈透明冬粉,搭配炒香的胡蘿蔔、洋蔥、菠菜、黑木耳與肉絲(或素食版以豆皮、香菇取代),最後拌入香油、醬油與糖調味。冷卻後食用,風味甘甜微鹹,口感多層次,是一道既飽足又清爽的涼拌佳餚。

這道料理的特色是既具主食感,又保有涼拌的清爽特性,非常適合當作夏季輕食或家庭聚餐中的常備菜。操作上只需將所有材料炒熟或燙熟後稍微放涼,再以韓式醬汁拌合即可,保留冷食彈性又不失韓國料理的深度風味。
🇻🇳 越南|涼拌牛肉沙拉(Bò tái chanh)
你或許吃過越式湯河粉,在夏天有更清爽的選擇:將薄牛肉片燙熟,加入大量香菜、洋蔥、辣椒與花生,以魚露配上糖、醋調味,清爽又富有層次感。薄荷與檸檬香交織的味道,是越南料理中在夏天不可或缺的輕盈派代表。

🇵🇪 祕魯|檸檬汁醃生魚(Ceviche)
這道料理源自秘魯,在南美洲沿海地區常見的菜色,以萊姆或檸檬汁來醃漬生魚片,搭配辣椒、香菜、碎洋蔥、鹽調味,因為不是加熱煮熟,所以必須選擇優質、新鮮的魚肉,並立即食用,也有人使用鮮蝦、章魚等海鮮來製作,只是需要更長的醃漬時間。

🇪🇸 西班牙|涼拌章魚(Pulpo a la gallega)
以水煮章魚為主體,拌入紅椒粉、橄欖油調味,有時也加入馬鈴薯、酸豆,通常搭配麵包、紅酒一起享用,是西班牙沿海地區的經典開胃冷盤。

看完了肉類、海鮮,接著來介紹幾道經典的異國沙拉:
🇺🇸 美國|凱薩沙拉(Caesar Salad)
雖然誕生地在墨西哥,凱薩沙拉卻成為美式餐廳的標配。蘿蔓生菜、麵包丁、帕瑪森起司與濃郁凱薩醬組成,吃來香濃又有口感。現代版常加烤雞、蝦仁,是兼具營養與飽足感的輕主餐。

🇬🇷 希臘|羊奶酪小黃瓜沙拉(χωριάτικη σαλάτα / Horiatiki)
希臘沙拉用料簡單,主角是新鮮蔬果本身:番茄、小黃瓜(不加生菜才是正統的做法,有些地區會加入青椒)、洋蔥、橄欖與菲達起司,加上橄欖油、奧勒岡、檸檬汁提味。適合搭配肉類解膩或單吃作輕食。

🇱🇧 黎巴嫩|塔布樂沙拉(تبولة / Tabbouleh)
這道在中東地區相當熱門的沙拉使用布格麥(bulgur),以歐芹、番茄、洋蔥、薄荷混合,搭配橄欖油與檸檬汁調味,沒有濃重醬汁卻香氣十足。是地中海飲食的典型代表,也受到許多素食者喜愛。
在台灣如果不容易取得這些食材,或許可以試試改用本地的藜麥、小米替換?

🇮🇹 義大利|卡布里沙拉(Insalata Caprese / Caprese Salad)
來自義大利南部卡布里島的經典涼拌菜「卡布里沙拉」,以三種最純粹的食材 —— 新鮮蕃茄、莫札瑞拉起司與羅勒葉組成,再淋上橄欖油、撒點鹽巴即可(也可以依喜好加點巴薩米克醋或黑胡椒)。

外觀上,紅、白、綠三色不僅呈現出義大利國旗的象徵,也呼應義式料理對食材原味的堅持。口感上,蕃茄的多汁與起司的柔軟彼此平衡,加上羅勒的香氣與橄欖油的潤滑,簡單卻極具層次,是義大利涼拌料理文化中最具代表性的一道。
🇫🇷 法國|尼斯沙拉(Salade Niçoise)
來自法國南部的尼斯沙拉有眾多版本,但核心是番茄、水煮蛋、鯷魚/鮪魚、黑橄欖,注重配料間的比例與原味展現。橄欖油與香草是畫龍點睛的靈魂。

🇷🇺 俄羅斯|俄羅斯沙拉 / 奧利維耶沙拉(Olivier Salad)
你可能不知道,我們熟悉的「馬鈴薯沙拉」其實來自俄羅斯,或許是因為食材準備容易,這道料理在全世界都很常見,也延伸出不同的變種,像是日式的馬鈴薯沙拉。最原始版本是將馬鈴薯、胡蘿蔔、豌豆、酸黃瓜、雞蛋切丁混入美乃滋拌合而成,是俄羅斯與東歐地區是節慶聚餐必備的一道美食。

涼拌料理不只是開胃的夏日救星,也是認識各國飲食文化的最好切入點。從亞洲的酸辣清爽,到歐洲的橄欖油系沙拉,這些跨越國界的涼拌菜色,每一道都值得試試。而且你在 Cookpad 上都能找到實際做法,讓旅行的味道在廚房重現!