莧菜營養高又划算！10 道家常做法全家都愛

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紅莧菜 vs 綠莧菜：差在哪裡？哪種更適合你？

市面上的莧菜大致分成 3 種：白莧菜、紅莧菜、野莧菜。這三種在外觀、口感與料理方式上都有些差別。

白莧菜：葉色翠綠、質地柔嫩，料理時間短、快炒一下就能起鍋，吃起來清甜不澀，最適合長輩和小朋友。

紅莧菜：葉片帶紫紅色斑點，類似老虎花紋，又稱虎莧，切開後會出紅色湯汁，菜味道較濃厚，口感稍微粗一些，適合煮湯或勾芡羹類料理，煮起來香氣明顯。

野莧菜：不易在市場看到，雖然是路邊常見的「雜草」，它的營養成分可是 3 種莧菜中最豐富的。這種野菜在原住民料理中較常見。因為纖維較多，除了煮湯、燉煮類料理，也可以將野莧菜梗做醃漬小菜。

莧菜的營養價值：葉菜中的蛋白質冠軍

你可能沒想過，莧菜不只是便宜、好煮，它的營養密度其實非常高，甚至是「葉菜中的蛋白質冠軍」，還被稱為「長壽菜」。根據食藥署資料，莧菜所含有的植物性蛋白質，遠高於萵苣、小白菜、高麗菜等常見葉菜。

更重要的是，莧菜富含鐵、鈣、鎂、鉀，對補血、強健骨骼、穩定血壓都很有幫助。其中紅莧菜，還含有天然的花青素與胡蘿蔔素，不僅讓湯汁呈現漂亮的紅色，也增加抗氧化的能力。

	白莧菜	紅莧菜	野莧菜
熱量 (kcal)	13	16	33
蛋白質 (g)	1.9	2.6	6.3
膳食纖維 (g)	2.4	3.1	4.3
鉀 (mg)	507	441	400
鈣 (mg)	146	150	336
鐵 (mg)	4.6	8.5	4.8
鎂 (mg)	46	85	186
維生素A (I.U.)	2828	8591	9283
維生素C (I.U.)	2828	8591	9283

莧菜怎麼挑選？購買前記得這幾點

挑到新鮮的莧菜，料理起來才會爽口不澀。購買時可以留意以下幾個重點：

葉片沒有黃化或枯萎：挑選葉片及根部鮮綠且水分飽滿的，莧菜一旦老化會出現葉尖枯黃、皺縮，代表存放太久或過熟。
莖部纖細偏嫩，用指甲一掐就斷：太粗硬的莖代表老化，不僅難煮軟，口感也會變澀、出渣。
葉片完整、無破洞或蟲咬痕：葉子整齊、無明顯損傷的莧菜保鮮度較高，也較不易有蟲卵殘留。

莧菜要怎麼保存才不會爛？

莧菜屬於「高呼吸率」蔬菜，也就是採下來之後會很快老化、黃化，其軟嫩的葉片也容易受傷、腐爛，因此需要妥善保存。買回家後不要清洗，連根包上濕紙巾後用報紙或紙袋包起來，放進冰箱冷藏，可保持葉面水分與新鮮度。建議不要與水氣重的蔬果（如番茄）混放，以免加速腐爛，並於 3-5 天內食用完畢。

關於莧菜的常見問題解答

莧菜可以天天吃嗎？

莧菜屬於低熱量、高纖維蔬菜，適量天天吃沒問題。不過因為含有草酸與鉀離子，腎臟功能不佳者或需控制鉀攝取者應適量食用。

莧菜的草酸高嗎？

莧菜屬於草酸含量較高的蔬菜，過量食用可能影響鈣的吸收。孕婦需要充足的鈣來支持胎兒骨骼發育，因此不建議大量攝取。

有腎結石或尿酸過高體質的人，攝取過多未煮熟的莧菜，可能增加結石風險。不過只要先汆燙再料理，就可以減少草酸殘留，也應避免一餐食用過量。

莧菜反覆加熱會產生亞硝酸鹽嗎？

任何葉菜類長時間或反覆加熱都可能釋出亞硝酸鹽。建議莧菜料理一次煮、一次吃完，不建議煮一大鍋隔天再加熱食用。

莧菜煮湯為什麼會變紅？

那是紅莧菜本身的天然色素（花青素）溶出，不是農藥或人工色素，完全可以安心食用。而這些花青素還具抗氧化作用，營養價值高。

10 道人氣莧菜料理推薦：快炒、煮湯、涼拌都好吃

不知道莧菜可以怎麼煮？這邊推薦 Cookpad 平台上最受歡迎的 10 道做法，從最經典的吃法到創意食譜，新手也能輕鬆完成。

說到莧菜料理，除了加蒜頭、薑絲清炒，大家第一個想到的絕對是「小魚」。除了使用魩仔魚，Cookpad 上也有使用丁香魚、鮪魚罐頭、蝦米、小魚乾的做法，補充鈣質的最佳吃法，非常適合長輩和小孩。快炒一下就能上桌，是一道必學的家常菜色！

莧菜Ｘ蛋的吃法，最有名的不是雞蛋，而是鹹蛋和皮蛋。可以單獨搭配，也可以兩種都加做成「金銀蛋」，鹹香下飯，好看又好吃，是餐廳等級的美味。

除了煮湯、快炒，把莧菜做成烘蛋的吃法你試過嗎？簡單好做，而且香氣十足，是一道大人、小孩都會喜歡的料理。

將莧菜燉煮至軟，加上豆腐，少許勾芡做成羹湯，這道料理非常適合牙口不好的老人、小朋友。

每份白莧菜含有6.3毫克的鐵，是菠菜的兩倍，非血紅素鐵（植物性鐵）再搭配豬肝（動物性鐵），如果你想補充鐵質，選這道準沒錯！

莧菜搭配麵或米飯，再加入蛋白質，煮成湯麵或鹹粥，一道就是一餐，是趕時間（或是發懶）時最佳的選擇。

莧菜的產季在夏天，天氣熱時最適合來道涼拌菜，以下 2 篇吃法，搭配清爽的豆腐醬、濃郁的芝麻醬，趕快學起來吧：

夏天就是吃莧菜的最好時機。懂得挑、懂得煮，這種便宜又營養的葉菜就能變出好多料理。如果你也在尋找更多簡單又划算的蔬菜料理，歡迎追蹤 Cookpad 上的家常菜做法，每天都有素人分享實用又美味的食譜！

如果吃膩了台灣的煮法，你還可以參考來自世界各地廚友分享的吃法，像是：

🇮🇩 印尼廚友的莧菜煮法：

🇻🇳 越南廚友的莧菜煮法：