你家中有長輩需要照顧嗎？或者你即將邁入銀髮一族？
無論你是哪一種族群，健康的飲食型態對銀髮族而言至關重要，畢竟要有健康的身體，才能開展充實的人生下半場。因此，Cookpad 特別整理了銀髮族專屬的飲食指南，並精選多道食譜及菜單，希望能幫助銀髮族們吃得營養又健康！
文章目錄
老年人飲食問題、營養不良原因有哪些？
代謝變差，營養攝取不夠
隨著年齡增加，人體的代謝功能也會產生變化，一來是即使攝取的食物量相同，但是吸收進去的養分卻會減少，導致攝取的營養不足。
當老人家的唾液腺無法分泌足夠的唾液消化食物，而唾液中有可以消化澱粉的澱粉酶，就會影響消化機能。
另外，腸胃道內的酵素、消化液分泌也會減少，腸胃蠕動變慢，容易腸胃不適，造成消化不良、脹氣、便秘等問題。
牙口退化、無牙食慾不振
牙齒問題也是造成長者飲食困難、營養不良的主因之一。因牙齒退化，許多銀髮族可能會缺牙或是配戴假牙。
缺牙會導致進食困難，而假牙若不合口、有鬆脫情形，食物反而容易卡在假牙上，或是吃飯時，假牙摩擦造成口腔疼痛，這些都會影響老人家吃飯的意願及胃口。
味覺、嗅覺產生變化
老人家的味蕾數目會減少，所以味覺及嗅覺神經的反應變慢，當味、嗅覺不再那麼敏銳，口味可能會變重，或是沒有食慾。也可能因為服用藥物，導致其他味覺問題。
銀髮族的飲食原則
吃得少沒關係 少量多餐補足營養
由於老人家的食慾或咀嚼吞嚥能力較低，一餐無法吃下太多食物，建議不需勉強進食，而是改採「少量多餐」的方式，一天分成五到六次進食，三餐之間可以補充一些小點心，例如：水果泥配優格、豆花、豆漿、牛奶泡燕麥等。
另外，長輩的腸胃消化、吸收能力較弱，因此應少吃過油或油炸類食物。
飲食多變化 均衡攝取六大類食物
在為長輩製作料理之前，可以將下列六大類食物皆納入考量，並選擇當季的新鮮食材，讓他們飲食營養均衡，也有多種變化。
- 全穀雜糧類
糙米、全麥、蕃薯、馬鈴薯、芋頭、南瓜、山藥、蓮藕、紅豆、綠豆、花豆、蠶豆、皇帝豆、栗子、蓮子、菱角等都算是全穀雜糧類，建議食用時，以未精製、未加工的全穀雜糧為主食，才不會吃下過多的糖、油脂等熱量。
2. 乳品類
乳品類包括：鮮乳、低脂乳、脫脂乳、保久乳、奶粉、優酪乳、優格、起司等，乳品類的食物含有豐富鈣質、蛋白質、醣類、脂肪、維生素、礦物質等。
如果家中銀髮長輩有乳糖不耐，喝牛奶時，和其他食物一起進食，可以減緩乳糖不耐的症狀。
3. 豆、魚、蛋、肉類
豆、魚、蛋、肉類，是人體攝取蛋白質的重要來源，飲食上以植物性、脂肪含量低，以及避免油炸和過度加工為主。
4. 蔬菜類
蔬菜中含有的維生素、礦物質、膳食纖維等，讓它成為長者均衡飲食中不可或缺的一部分。
其中，深色蔬菜比一般的蔬菜含有更多的鈣質，不喜歡或不適合飲用奶類的老人家，應該多加攝取以補充鈣質。深色蔬菜包括：地瓜葉、小白菜、青江菜、菠菜、芥蘭菜、白莧菜、芹菜、油菜、紅鳳菜、紅莧菜、山茼蒿 (昭和草)、川七等。
5. 水果類
水果主要提供的營養是維生素，尤其是維生素 C。水果的外皮富含膳食纖維，可預防便秘，因此在吃蘋果、水梨、蕃茄、桃子、李子等水果時，建議洗淨後連果皮一起享用。
6. 油脂與堅果種子類
油脂類可以提供豐富的熱量和脂溶性維生素 A、E。日常飲食所使用的油品，應該以橄欖油、苦茶油、芥花油、油菜籽油、花生油等植物油為主，因為動物油含有較多飽和脂肪、膽固醇。
另外，由於堅果種子，比如：花生、瓜子、葵花子、芝麻、腰果、杏仁、核桃等，含有較多脂肪，在食用時還是要注意份量，不要過量攝取。
天然辛香食材取代人工調味
在飲食方面，老年人的營養餐還有一個重要的原則，那就是以天然的辛香食材取代人工調味。
因為老年人的味覺、嗅覺較為不敏感，經常會透過沾醬油、多加鹽及味精，或以醬菜配飯，來增加食物的味道，但卻容易攝取過量的鈉，對身體造成負擔。
此時，建議用不同風味的天然辛香料，增加食物的香氣與滋味，取代過重的調味。
- 想添加酸味，可運用：醋、檸檬、蕃茄、鳳梨等。
- 想讓香氣提升，可使用氣味濃厚的香料：香菜、蔥、薑、蒜、洋蔥、九層塔等。
- 增加藥膳風味，可加入中藥材：當歸、枸杞、肉桂、五香、八角、紅棗等。
- 或者，以本身帶有甘味的食材入菜，如：海帶、香菇等，也有不錯的提味效果。
為銀髮族常見困擾 精選食譜及菜單
為增加食慾及營養，可針對老人家常見的不同困擾，設計適合的食譜及菜單，讓銀髮長輩吃得開心又健康。
牙口不好、無牙
如果有無牙、缺牙或是吞嚥不好的問題，可以多烹調口感鬆軟、好入口的料理，例如瓜類、嫩葉蔬菜、蒸蛋，或是將較硬的食材拉長烹調的時間，也可製成粥品、湯品、果汁方便食用。
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肌少症
若家中長輩有肌少症，記得要營養均衡、攝取足夠的熱量及優質蛋白質，例如：魚肉、雞蛋、 雞肉、牛肉、豬肉、黃豆製品、乳品等，也要透過多曬太陽、規律運動來改善肌少症。
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骨質疏鬆
老年人隨著年齡增長，骨質密度會降低，一不小心容易骨折，而骨質也會逐漸流失，造成骨質疏鬆。因此，平時就要從飲食中多補充鈣質，預防骨質出問題。像上文中提到的乳品類、深色蔬菜等，都是不錯的選擇。
經典蜂蜜燕麥粥 👉 https://cookpad.com/tw/食譜/15617598
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糖尿病
高齡的糖尿病患者，在主食的選擇上應以低GI（低升糖指數）為主，讓血糖上升幅度較小，且有利控制體重。可選用未精製、加工過的穀類，如：燕麥、糙米、黎麥、蕎麥麵、五穀米等。
另外，也要減少精緻糖類的攝取，例如：汽水、罐裝果汁、蜜餞、中西式點心、醃漬罐頭等。若想吃點心或飲品，可選擇清茶、白木耳、愛玉、仙草，或無糖鬆餅、果凍等。
香菇芋頭糙米粥 👉 https://cookpad.com/tw/食譜/11003796
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閱讀完以上飲食指南，不妨在 Cookpad 上搜尋適合家中銀髮族的食譜，並設計出專屬菜單，一起守護長輩健康！