「你今天吃對油了嗎？」煎、煮、炒、炸，餐餐幾乎都需要用到油，而不同的食用油，適合的料理方式也都不同。選擇食用油對人體健康非常重要，今天就一起來認識常見的食用油：橄欖油、苦茶油和椰子油等，還有油品中的飽和脂肪酸、不飽和脂肪酸等成分代表的意義。從現在開始選用對的油品，一起吃得美味又健康！

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食用油分類

在烹調時，加入適量的油脂，不但能夠讓食物更美味，油脂也能提供人體所需的營養素及能量，若飲食中缺乏油脂，可能會造成皮膚乾燥、甚至是生長遲緩等疾病。因此，適量攝取、適性選擇好的油脂，可說是非常重要。

而我們每天吃下肚的食用油，究竟有哪些種類呢？可以從油品「原料」和所含「成分」這兩種角度來做區分。

以「原料」來說，可分為「植物油」、「動物油」及「奶油」。這三大類常見的油品如下：

  1. 植物油：橄欖油、苦茶油、椰子油、芝麻油、亞麻籽油、大豆油、玄米油、芥花油、紫蘇油、葵花油、花生油、酪梨油等
  2. 動物油：豬油、牛油、鵝油、雞油等
  3. 奶油

第二種，則是用「成分」來區分。

食用油主要由脂肪酸構成，可分為「飽和脂肪酸」及「不飽和脂肪酸」。

「飽和脂肪酸」和「不飽和脂肪酸」的差異，在於飽和脂肪酸含量較高的油，例如：奶油、豬油、椰子油等，這一類的油在常溫下多為固體，也比較穩定不易變質，耐熱程度高，但也比較不易消化。

「不飽和脂肪酸」含量較高的油品，例如：大部分的植物油，則是在室溫下多為液態，但也較不容易保存。

其中，不飽和脂肪酸可分為 Omega-3、Omega-6，以及 Omega-9。

Omega-3 和 Omega-6 是多元不飽和脂肪酸，穩定度較低、需冷藏才不易變質。

Omega-9 則屬於單元不飽和脂肪酸，穩定度較高，所以不用特別冷藏。

  • Omega-3 較多的油：魚油、紫蘇（籽）油，這些油在常溫下多為液體，因耐熱程度低，比較適合涼拌或水炒，不耐高溫。
  • Omega-6 較多的油：玄米油、大豆油、葵花油、芝麻油，這些油在常溫下多為液態，比 Omega-3 穩定一些，不過耐熱程度也低，適合中火炒、涼拌，但不適合油炸。
  • Omega-9 較多的油：橄欖油、苦茶油、酪梨油，這類的油在常溫下也是液態，又比Omega-6 來得穩定、不易變質，可以水炒或中火炒。

Omega-3、Omega-6 這兩種脂肪酸人體不能自行合成，必須從飲食中獲得。

其中，Omega-3 可幫助活化腦細胞、改善神經衰退等。Omega-6 在日常飲食中很容易攝取，比如大部分的植物油都含有許多 Omega-6，但若攝取過量，反而會造成身體發炎，Omega-9 則可以抗發炎。

因此，Omega-3、Omega-6，及 Omega-9 的攝取，必須維持在一定的平衡狀態，才不會造成身體負擔。

美國心臟學會建議，最理想的比例為「多元不飽和脂肪酸（Omega-3 、Omega-6 ）：單元不飽和脂肪酸（Omega-9）：飽和脂肪酸=1：1.5：0.8」，其中 Omega-3 和 Omega-6 比例最好維持在 1：1。

油脂成分最佳比例：

種類 Omega 3
（多元不飽和脂肪酸）		 Omega 6
（多元不飽和脂肪酸）		 Omega 9
（單元不飽和脂肪酸）		 飽和脂肪酸
最佳比例 15% 15% 45% 25%

常見的油品脂肪酸含量百分比：

油品

多元不飽和脂肪酸 (%)

單元不飽和脂肪酸 (%)

飽和脂肪酸 (%)

Omega-3

Omega-6

Omega-9

大豆油

7

54

24

15

葵花油

1

68

19

12

芥花油

10

22

62

6

亞麻仁油

53

16

21

10

玄米油

1

36

43

20

橄欖油

1

11

72

16

苦茶油

1

7

82

10

椰子油

0

2

6

92

豬油

0

39

16

45

奶油

1

3

28

68

我們常聽到某種油品屬於「飽和脂肪酸」或「不飽和脂肪酸」的說法，但基本上每種油品都含有「飽和脂肪酸」及「不飽和脂肪酸」，只是各種油品中所含的比例不同。從以上表格也可以看出，沒有單一一種油品能符合「最佳比例」，因此在不同料理中使用不同種類的油品，交替使用，對身體更有幫助。

何時該用什麼油？不同烹調方式 適合油品也不同

根據不同的烹飪方式，適合使用的油品也會不一樣，至於何時該用什麼油，就得從認識油的「發煙點」開始。

「發煙點」是指加熱後的油開始產生煙的最低溫度。油從發煙點開始成份會出現變化，產生各種有害健康物質及致癌物等。

而各種油品的發煙點不同，因此選用適合的油品很重要。

不過，發煙點並不是在選油時，唯一的考量指標，烹飪的衛生安全還會受到鍋具材質、油品本身抗氧化力、飽和脂肪酸的含量等因素影響，因此也無需一味選用發煙點高的油。

以下是依據不同烹調方式，可選用的油品：

  • 高溫煎、炸：椰子油
  • 中火炒菜、燉煮：橄欖油、苦茶油、芝麻油、芥花油、花生油
  • 低溫涼拌：亞麻仁油、紫蘇（籽）油

國民健康署建議，在烹調時，可使用含不飽和脂肪含量較高的植物油，並以低溫烹調，例如：涼拌、低溫水炒等。更重要的是，應採低脂、少油炸的飲食法，多用蒸、煮、川燙等少油方式為主，減少身體負擔、罹患慢性病機率的風險。

常見油品介紹

接下來，一起來看看最近討論度很高的 3 種油品，並認識它們的特性吧！

橄欖油

依照等級和製程不同，可分為以下幾種：

  1. 特級初榨橄欖油（Extra Virgin Olive Oil）：它是等級最佳的橄欖油，因為它是從上等橄欖榨取而成，又稱為「冷壓初榨橄欖油」。
  2. 初榨橄欖油（Virgin Olive Oil）：是指第二次低溫榨取，或用等級第二好的橄欖榨取出的油，跟特級初搾橄欖油的製造方式一樣，不過品質次之。
  3. 純橄欖油（Pure Olive Oil）：是透過化學加工精煉出的橄欖油，再與純淨優質的橄欖油混合而成。

特級初榨橄欖油的發煙點約在攝氏 195 - 210 °C，屬於中間偏高，一般炒菜理想溫度約在140 -160 °C，油炸則通常在攝氏 180 度以上，且特級初榨橄欖油含橄欖多酚等抗氧化物，可拿來高溫烹調。

至於初榨橄欖油的發煙點則是攝氏 160 - 180 °C、精煉橄欖油 199 - 243°C，但精煉的橄欖油在經過化學加工後，營養成分幾乎都已經流失。

不過，市面上有許多稱橄欖油對健康大有幫助的說法，但其實橄欖油相比其他食用油，是否真有著更高的營養價值、甚至是非橄欖油不可，目前並沒有一個統一的結論。

苦茶油

苦茶油有著特殊的風味，是由大果油茶和小果油茶的成熟果實榨取而成。一般消費者常見的苦茶油為「冷壓」或「熱榨」法所生產而成。

  1. 冷壓法：透過物理壓榨的方式產油，可保留比較多油茶裡的活性成分，味道偏清香。
  2. 熱榨法：這種苦茶油在壓榨前會先經過加熱處理，可以提升產油效率。熱壓法的苦茶油顏色深，而且香氣較濃郁，適合喜歡苦茶油味道的人。

傳統上認為苦茶油能顧胃，不過科學上對於苦茶油對人體腸胃真有功效的研究還不多，建議若有腸胃不適，還是應該先尋求專業醫療人員協助。

椰子油

椰子油除了被使用在最近蔚為風潮的生酮飲食中，也常見於素食者的甜點。

椰子油可分為「冷壓椰子油」和「精製椰子油」。冷壓椰子油是從新鮮椰肉製作而成，帶有椰子風味。精製椰子油是用乾燥椰肉，經過高溫加熱、化學處理等，所以沒有椰子的味道。

精製後的椰子油，發煙點為232度，相較未精製前來得高，但營養價值沒有未精製椰子油來得好。

精選食譜

高溫煎、炸、烘焙：椰子油

椰香煎雞腿肉👉 https://cookpad.com/tw/食譜/14053966

高纖燕麥餅（椰子油）👉 https://cookpad.com/tw/食譜/12267045

炒菜、燉煮：橄欖油、苦茶油

橄欖油炒蒜香白酒花枝👉 https://cookpad.com/tw/食譜/15259262

蒜香橄欖油蘑菇意大利麵👉 https://cookpad.com/tw/食譜/14798156


苦茶油蒜拌青菜👉 https://cookpad.com/tw/食譜/15832231

茶油蕈菇拼雙瓜👉https://cookpad.com/tw/食譜/15196101

低溫涼拌：亞麻仁油、紫蘇（籽）油

亞麻仁油南瓜雞胸肉溫沙拉👉 https://cookpad.com/tw/食譜/12417865

娃娃菜温沙拉👉 https://cookpad.com/tw/食譜/15170331

紫蘇油拌蕎麥面👉 https://cookpad.com/tw/食譜/15637140

看完以上介紹，你是不是也更了解各種油品了呢？不妨針對你常用的烹調方式，選擇適合的油品後，到 Cookpad 上搜尋相關食譜，秉持吃對油、清淡少油炸的飲食型態，就能吃得安心健康！