「你今天吃對油了嗎?」煎、煮、炒、炸,餐餐幾乎都需要用到油,而不同的食用油,適合的料理方式也都不同。選擇食用油對人體健康非常重要,今天就一起來認識常見的食用油:橄欖油、苦茶油和椰子油等,還有油品中的飽和脂肪酸、不飽和脂肪酸等成分代表的意義。從現在開始選用對的油品,一起吃得美味又健康!

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食用油基本介紹與分類

在烹調時,加入適量的油脂,不但能夠讓食物更美味,油脂也能提供人體所需的營養素及能量,若飲食中缺乏油脂,可能會造成皮膚乾燥、甚至是生長遲緩等疾病。因此,適量攝取、適性選擇好的油脂,可說是非常重要。

而我們每天吃下肚的食用油,究竟有哪些種類呢?可以從油品「原料」和所含「成分」這兩種角度來做區分。

「原料」來說,可分為「植物油」、「動物油」及「奶油」。這三大類常見的油品如下:

  1. 植物油:橄欖油、苦茶油、椰子油、芝麻油、亞麻籽油、大豆油、玄米油、芥花油、紫蘇油、葵花油、花生油、酪梨油等
  2. 動物油:豬油、牛油等
  3. 奶油

第二種,則是用「成分」來區分。

食用油主要由脂肪酸構成,可分為「飽和脂肪酸」及「不飽和脂肪酸」。

「飽和脂肪酸」和「不飽和脂肪酸」的差異,在於飽和脂肪酸含量較高的油,例如:奶油、豬油、椰子油等,這一類的油在常溫下多為固體,也比較穩定不易變質,耐熱程度高,但也比較不易消化。

「不飽和脂肪酸」含量較高的油品,例如:大部分的植物油,則是在室溫下多為液態,但也較不容易保存。

其中,不飽和脂肪酸可分為 Omega-3、Omega-6,以及 Omega-9。

Omega-3 和 Omega-6 是多元不飽和脂肪酸,穩定度較低、需冷藏才不易變質。

Omega-9 則屬於單元不飽和脂肪酸,穩定度較高,所以不用特別冷藏。

  • Omega-3 較多的油:魚油、紫蘇(籽)油,這些油在常溫下多為液體,因耐熱程度低,比較適合涼拌或水炒,不耐高溫。
  • Omega-6 較多的油:玄米油、大豆油、葵花油、芝麻油,這些油在常溫下多為液態,比 Omega-3 穩定一些,不過耐熱程度也低,適合中火炒、涼拌,但不適合油炸。
  • Omega-9 較多的油:橄欖油、苦茶油、酪梨油,這類的油在常溫下也是液態,又比Omega-6 來得穩定、不易變質,可以水炒或中火炒。

Omega-3、Omega-6 這兩種脂肪酸人體不能自行合成,必須從飲食中獲得。

其中,Omega-3 可幫助活化腦細胞、改善神經衰退等。Omega-6 在日常飲食中很容易攝取,比如大部分的植物油都含有許多 Omega-6,但若攝取過量,反而會造成身體發炎,Omega-9 則可以抗發炎。

因此,Omega-3、Omega-6,及 Omega-9 的攝取,必須維持在一定的平衡狀態,才不會造成身體負擔。

美國心臟學會建議,最理想的比例為「多元不飽和脂肪酸(Omega-3 、Omega-6 ):單元不飽和脂肪酸(Omega-9):飽和脂肪酸=1:1.5:0.8」,其中 Omega-3 和 Omega-6 比例最好維持在 1:1。

以下整理常見的油品脂肪酸含量百分比供參考:

油品

多元不飽和脂肪酸 (%)

單元不飽和脂肪酸 (%)

飽和脂肪酸 (%)

Omega-3

Omega-6

Omega-9

大豆油

7

54

24

15

葵花油

1

68

19

12

芥花油

10

22

62

6

亞麻仁油

53

16

21

10

玄米油

1

36

43

20

橄欖油

1

11

72

16

苦茶油

1

7

82

10

椰子油

0

2

6

92

豬油

0

39

16

45

奶油

1

3

28

68

我們常聽到某種油品屬於「飽和脂肪酸」或「不飽和脂肪酸」的說法,但基本上每種油品都含有「飽和脂肪酸」及「不飽和脂肪酸」,只是各種油品中所含的比例不同。

何時該用什麼油?

不同烹調方式 適合油品也不同

根據不同的烹飪方式,適合使用的油品也會不一樣,建議家中可備有不只一種油,針對需求彈性使用。

至於何時該用什麼油,就得從認識油的「發煙點」開始。

「發煙點」是指加熱後的油開始產生煙的最低溫度。油從發煙點開始成份會出現變化,產生各種有害健康物質及致癌物等。

而各種油品的發煙點不同,因此選用適合的油品很重要。

不過,發煙點並不是在選油時,唯一的考量指標,烹飪的衛生安全還會受到鍋具材質、油品本身抗氧化力、飽和脂肪酸的含量等因素影響,因此也無需一味選用發煙點高的油。

以下是依據不同烹調方式,可選用的油品:

  • 高溫煎、炸:椰子油
  • 中火炒菜、燉煮:橄欖油、苦茶油、芝麻油、芥花油、花生油
  • 低溫涼拌:亞麻仁油、紫蘇(籽)油

國民健康署建議,在烹調時,可使用含不飽和脂肪含量較高的植物油,並以低溫烹調,例如:涼拌、低溫水炒等。更重要的是,應採低脂、少油炸的飲食法,多用蒸、煮、川燙等少油方式為主,減少身體負擔、罹患慢性病機率的風險。

常見油品介紹

接下來,一起來看看最近討論度很高的 3 種油品,並認識它們的特性吧!

  • 橄欖油

依照等級和製程不同,可分為以下幾種:

  1. 特級初榨橄欖油(Extra Virgin Olive Oil):它是等級最佳的橄欖油,因為它是從上等橄欖榨取而成,又稱為「冷壓初榨橄欖油」。
  2. 初榨橄欖油(Virgin Olive Oil):是指第二次低溫榨取,或用等級第二好的橄欖榨取出的油,跟特級初搾橄欖油的製造方式一樣,不過品質次之。
  3. 純橄欖油(Pure Olive Oil):是透過化學加工精煉出的橄欖油,再與純淨優質的橄欖油混合而成。

特級初榨橄欖油的發煙點約在攝氏 195 - 210 °C,屬於中間偏高,一般炒菜理想溫度約在140 -160 °C,油炸則通常在攝氏 180 度以上,且特級初榨橄欖油含橄欖多酚等抗氧化物,可拿來高溫烹調。

至於初榨橄欖油的發煙點則是攝氏 160 - 180 °C、精煉橄欖油 199 - 243°C,但精煉的橄欖油在經過化學加工後,營養成分幾乎都已經流失。

不過,市面上有許多稱橄欖油對健康大有幫助的說法,但其實橄欖油相比其他食用油,是否真有著更高的營養價值、甚至是非橄欖油不可,目前並沒有一個統一的結論。

  • 苦茶油

苦茶油有著特殊的風味,是由大果油茶和小果油茶的成熟果實榨取而成。一般消費者常見的苦茶油為「冷壓」或「熱榨」法所生產而成。

  1. 冷壓法:透過物理壓榨的方式產油,可保留比較多油茶裡的活性成分,味道偏清香。
  2. 熱榨法:這種苦茶油在壓榨前會先經過加熱處理,可以提升產油效率。熱壓法的苦茶油顏色深,而且香氣較濃郁,適合喜歡苦茶油味道的人。

傳統上認為苦茶油能顧胃,不過科學上對於苦茶油對人體腸胃真有功效的研究還不多,建議若有腸胃不適,還是應該先尋求專業醫療人員協助。

  • 椰子油

椰子油除了被使用在最近蔚為風潮的生酮飲食中,也常見於素食者的甜點。

椰子油可分為「冷壓椰子油」和「精製椰子油」。冷壓椰子油是從新鮮椰肉製作而成,帶有椰子風味。精製椰子油是用乾燥椰肉,經過高溫加熱、化學處理等,所以沒有椰子的味道。

精製後的椰子油,發煙點為232度,相較未精製前來得高,但營養價值沒有未精製椰子油來得好。

精選食譜

高溫煎、炸、烘焙+椰子油

椰香煎雞腿肉👉 https://cookpad.com/tw/食譜/14053966

高纖燕麥餅(椰子油)👉 https://cookpad.com/tw/食譜/12267045

炒菜、燉煮+橄欖油、苦茶油

橄欖油炒蒜香白酒花枝👉 https://cookpad.com/tw/食譜/15259262

蒜香橄欖油蘑菇意大利麵👉 https://cookpad.com/tw/食譜/14798156


苦茶油蒜拌青菜👉 https://cookpad.com/tw/食譜/15832231

茶油蕈菇拼雙瓜👉https://cookpad.com/tw/食譜/15196101

低溫涼拌+亞麻仁油、紫蘇(籽)油

亞麻仁油南瓜雞胸肉溫沙拉👉 https://cookpad.com/tw/食譜/12417865

娃娃菜温沙拉👉 https://cookpad.com/tw/食譜/15170331

紫蘇油拌蕎麥面👉 https://cookpad.com/tw/食譜/15637140

看完以上介紹,你是不是也更了解各種油品了呢?不妨針對你常用的烹調方式,選擇適合的油品後,到 Cookpad 上搜尋相關食譜,秉持吃對油、清淡少油炸的飲食型態,就能吃得安心健康!