近年來酪梨是實施低醣飲食以及健身者最愛的食材之一,但你知道酪梨的單位熱量竟比可樂高出一倍嗎?興高采烈買回家,卻發現硬到切不下去,或是吃起來超苦?不是酪梨在跟你裝熟,而是你跟它不熟!這篇就教你如何挑選料理,我們一起好好來認識酪梨吧!

酪梨的季節、品種與產地

酪梨又叫牛油果、油梨、樟,是一種原產於中美洲的作物,台灣酪梨盛產的地區主要集中於台南、嘉義,高雄、屏東、台東也有零星種植。

台灣酪梨的品種有超過 30 種,又依產期分為早生(產季 5 - 8 月)、中生(產季 8 - 10 月)、晚生(產季 10 - 2 月)。每一種在外型上及顏色上都略有不同,但營養價值一樣高,往下看酪梨有哪些營養價值

  • 早生:清進一、嘉選四
  • 中生:嘉選一*、嘉選二、嘉選三*、清進二、章安*、Halemana*
  • 晚生:厚兒(Hall)*、秋可(Choquette)*

*為不變色酪梨(成熟後仍為綠色,不會變黑)

酪梨的營養價值與熱量

你也許聽過「吃酪梨減肥」的說法,因為酪梨含有豐富的脂肪,且(和其他水果相比)糖份低,因此吃後較有飽足感,不容易飢餓。

近幾年「酪梨油」也在廚藝界刮起一陣炫風,因為它的油脂分布為 30.3% 的飽和性脂肪酸、49% 的單元不飽和脂肪酸與 20.7% 的多元不飽和性脂肪酸,接近於美國心臟協會建議的比例,不少研究指出食用酪梨能幫助身體抗發炎、減低血糖、膽固醇、三酸甘油酯,降低心血管疾病的風險。

酪梨的營養成分(來源:衛福部食品營養成分資料庫)

除了脂肪,酪梨也含有水果中最高的蛋白質、胡蘿蔔素、維生素A、B、C、D、E及鉀、鈣、鎂等礦物質,營養價值之高,難怪它會被稱為超級食物!

不過富含油脂的酪梨,熱量也不低,營養師建議一天不超過半顆(大顆)酪梨,可以在餐前食用增加飽足感,或乾脆用酪梨替代白飯。

酪梨怎麼挑選?

酪梨挑選時,可以先看外皮的色澤和光澤度,外觀要完整光滑,以果粒大、飽滿有重量最佳。

成熟的酪梨長怎樣?

市場上買到的硬酪梨於室溫下,通常要等 3 - 7 天成熟後才可食用。
從以上的品種介紹,你應該有發現 — 酪梨有分變色和不變色 2 種,因此要判斷酪梨是否成熟「用摸的」是最好的方式。

會變色的酪梨成熟後,除了外皮顏色會變黑/變紫,摸起來也會是軟的。而買到不變色品種時,千萬別苦苦等他轉色,而錯過品嚐時機,當手感摸起來變得柔軟及出現深色斑點、以手指按壓會陷入不會彈回,就可以享用了!

買回家的酪梨怎麼保存?

未成熟的酪梨保存

一般我們在市場上買到的酪梨,大部分都還是呈現青綠色,未熟的狀態,這時候千萬別放進冰箱!因為它就永遠不會熟啦~未成熟的酪梨要存放於室溫通風處,讓它慢慢熟透,若是想加快速度,可以跟蘋果、香蕉放在一起,加速催熟酪梨。

成熟的酪梨保存

若是買到已熟透的酪梨,但還沒打算食用的話,可以跟平時我們保存青菜一樣,用報紙包起來,放於冰箱,可存放約 3 - 4天。

切開的酪梨保存

假如是已切開的酪梨,但又一時之間吃不完的話,可以把皮跟籽都去除,只留下果肉部分,以冷凍方式保存,這樣可以存放兩週到一個月的時間,但這樣的酪梨就不建議拿來製作料理,只適合打成果汁。

【精選酪梨料理】除了酪梨牛奶還能怎麼吃?

酪梨壽司

又稱「加州卷」(California roll) 的酪梨壽司卷,其實是加拿大人為了不敢吃生魚片的西方人發明的,以酪梨取代生魚片,再加上小黃瓜、蟹肉捲成壽司卷,從北美紅回日本及亞洲,可以說是世界上最知名的酪梨料理。

酪梨紅藜壽司捲酪梨炸蝦壽司卷

酪梨醬

酪梨醬一種健康又容易搭配的醬料,通常會搭配番茄、檸檬汁、洋蔥、香菜製作成酪梨莎莎醬。不論是抹在吐司上或搭配墨西哥玉米餅/捲餅類,甚至可以搭配肉類,例如雞胸肉、牛肉、鮪魚罐頭,都是非常對味的喔!

鮮蝦蒜味麵包佐酪梨莎莎酪梨沙拉法國棍 酪梨吐司

酪梨 x 肉類

生酮版酪梨生菜脆皮雞腿排盆栽
很適合生酮飲食者夏天食用,清甜的生菜、濃郁的酪梨,跟香脆多汁的雞腿排根本是絕配。 吃上一盆,一天的疲憊都消失了。

酪梨上鋪油醃日曬番茄乾橄欖和香煎培根
這道超簡單的酪梨料理四季皆宜,只需要切開酪梨,鋪上配料就完成了,單純地享受酪梨本身的綿密口感吧!

酪梨 x 海鮮

酪梨和蝦子的組合是最常見的,香濃滑順的酪梨更能襯托出蝦子的鮮甜!

鮮蝦酪梨沙拉【低醣】白蝦酪梨番茄塔

酪梨 x 蛋料理

亦有飽足感、富含蛋白質的酪梨再配上蛋,是許多增肌減重人士的最愛,目前最流行吃法為在已剖半去籽的酪梨果肉中,打入一顆雞蛋,送入烤箱中烘烤成酪梨烤蛋來食用,跟口感軟嫩的水波蛋也很搭配喔!

酪梨起司烤蛋酪梨牛肉水波蛋漢堡

酪梨飲品與甜點

除了大家最熟悉的酪梨牛奶,想減肥的你也可以搭配豆漿,在酪梨的季節,用最新鮮的材料製作,當成早餐喝,天然無糖不怕胖!

酪梨香蕉優格杯蜂蜜酪梨牛奶