酪梨營養價值超高？熱量超高？酪梨吃法與挑選秘笈大公開
近年來酪梨是實施低醣飲食以及健身者最愛的食材之一，但你知道酪梨的單位熱量竟比可樂高出一倍嗎？興高采烈買回家，卻發現硬到切不下去，或是吃起來超苦？不是酪梨在跟你裝熟，而是你跟它不熟！這篇就教你如何挑選、料理，我們一起好好來認識酪梨吧！
文章目錄
酪梨的季節、品種與產地
酪梨（在香港稱作「牛油果」，在中國則是「鱷梨」），是一種原產於中美洲的作物，目前墨西哥為全球酪梨產量最大的國家，台灣酪梨盛產的地區則主要集中於台南、嘉義，高雄、屏東、台東也有零星種植。
台灣酪梨的品種有超過 30 種，又依產期分為早生（產季 5 - 8 月）、中生（產季 8 - 10 月）、晚生（產季 10 - 2 月）。每一種在外型上及顏色上都略有不同，但營養價值一樣高，往下看酪梨有哪些營養價值。
- 早生：清進一、嘉選四
- 中生：嘉選一、嘉選二、嘉選三、清進二、章安、Halemana
- 晚生：厚兒（Hall）、秋可（Choquette）
*為不變色酪梨（成熟後仍為綠色，不會變黑）
台灣酪梨和進口酪梨的差異
國外的酪梨最主要的品種為哈斯酪梨（Hass），雖然在台灣也有栽種，但是台灣的潮濕環境較不適合，因此目前市面上的哈斯酪梨多為進口。哈斯酪梨和台灣酪梨相比，果實較小、果皮較厚且表面粗糙（因此適合運輸出口），其所含的油脂含量也較高，因此吃起來是綿密的口感，如同乳酪一般。
左：表皮皺皺的哈斯酪梨；右：表皮光滑的品種
酪梨的營養價值與熱量
你也許聽過「酪梨熱量高」的說法，因為酪梨含有豐富的脂肪，在衛福部的食物營養分類上屬於「油脂類」，而非「水果」喔！
近幾年「酪梨油」也在廚藝界刮起一陣炫風，因為它的油脂分布為 30.3% 的飽和性脂肪酸、49% 的單元不飽和脂肪酸與 20.7% 的多元不飽和性脂肪酸，接近於美國心臟協會建議的比例，不少研究指出食用酪梨能幫助身體抗發炎、降血糖、膽固醇、三酸甘油酯，降低心血管疾病的風險。
酪梨的營養成分（來源：衛福部食品營養成分資料庫）
除了脂肪，酪梨也含有蛋白質、胡蘿蔔素、葉黃素、維生素A、B、C、D、E及鉀、鈣、鎂等礦物質，營養價值之高，難怪它會被稱為超級食物！
不過富含油脂的酪梨，熱量也不低，營養師建議一天不超過半顆（大顆）酪梨，可以在餐前食用增加飽足感。
台灣酪梨怎麼挑選？
酪梨挑選時，可以先看外皮的色澤和光澤度，外觀要完整光滑，以果粒大、飽滿有重量最佳。
成熟的酪梨長怎樣？
市場上買到的硬酪梨於室溫下，通常要等 3 - 7 天成熟後才可食用。 從以上的品種介紹，你應該有發現 — 酪梨有分變色和不變色 2 種，因此要判斷酪梨是否成熟「用摸的」是最好的方式。
會變色的酪梨成熟後，除了外皮顏色會變黑/變紫，摸起來也會是軟的。而買到不變色品種時，千萬別苦苦等他轉色，而錯過品嚐時機，當手感摸起來變得柔軟及出現深色斑點、以手指按壓會陷入不會彈回，就可以享用了！
買回家的酪梨怎麼保存？
未成熟的酪梨保存
一般我們在市場上買到的酪梨，大部分都還是呈現青綠色，未熟的狀態，這時候千萬別放進冰箱！因為它就永遠不會熟啦～未成熟的酪梨要存放於室溫通風處，讓它慢慢熟透，若是想加快速度，可以跟蘋果、香蕉放在一起，加速催熟酪梨。
成熟的酪梨保存
若是買到已熟透的酪梨，但還沒打算食用的話，可以跟平時我們保存青菜一樣，用報紙包起來，放於冰箱，可存放約 3 - 4天。
切開的酪梨保存
假如是已切開的酪梨，但又一時之間吃不完的話，可以把皮跟籽都去除，只留下果肉部分，以冷凍方式保存，這樣可以存放兩週到一個月的時間，但這樣的酪梨就不建議拿來製作料理，只適合打成果汁。
【精選酪梨料理】除了酪梨牛奶還能怎麼吃？
涼拌酪梨
口感綿密的酪梨，簡單沾上各種醬料，直接吃就好吃。 你試過酪梨沾醬油的吃法嗎？廚友分享口感跟吃生魚片一樣呢！你一定要試試看！
酪梨壽司
又稱「加州卷」(California roll) 的酪梨壽司卷，其實是加拿大人為了不敢吃生魚片的西方人發明的，以酪梨取代生魚片，再加上小黃瓜、蟹肉捲成壽司卷，從北美紅回日本及亞洲，可以說是世界上最知名的酪梨料理。
酪梨紅藜壽司捲 食譜與作法 by Sparlar & Alchemy
酪梨醬
酪梨醬一種健康又容易搭配的醬料，通常會搭配番茄、檸檬汁、洋蔥、香菜製作成酪梨莎莎醬。無論是抹在吐司上做成酪梨三明治，或搭配墨西哥玉米餅/捲餅類，甚至可以搭配肉類，例如雞胸肉、牛肉、鮪魚罐頭，都是非常對味的喔！
酪梨沙拉
酪梨和蝦子的組合是最受大家喜愛的，香濃滑順的酪梨更能襯托出蝦子的鮮甜！
當然也有搭配魚、肉類、水果、蔬菜的做法，可說是非常百搭的食材。
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酪梨 x 蛋料理
亦有飽足感、富含蛋白質的酪梨再配上蛋，是許多增肌減重人士的最愛，目前最流行吃法為在已剖半去籽的酪梨果肉中，打入一顆雞蛋，送入烤箱中烘烤成酪梨烤蛋來食用，跟口感軟嫩的水波蛋也很搭配喔！
酪梨飲品與甜點
除了大家最熟悉的酪梨牛奶，想減肥的你也可以搭配豆漿，在酪梨的季節，用最新鮮的材料製作，當成早餐喝，天然無糖不怕胖！
富含油脂又有綿密口感的酪梨，也很適合加入甜點中，增添風味喔！
