食譜

開學了！小學生早餐怎麼吃才營養？（附 15 道兒童早餐食譜）

「早餐吃的飽，整天沒煩惱！」早餐對成人或是孩子來說都是很重要的一餐。不吃早餐除了會讓胃不舒服，還有可能便秘、反應遲鈍等現象，對兒童的成長發育也有影響，想讓小朋友吃得營養又健康嗎？現在就往下看我們整理的小學生早餐重點吧！

Ellen Yeh

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Ellen Yeh

27 8月 2023 • 15 分鐘的閱讀時間

有句話說：「早餐吃的飽，整天沒煩惱！」早餐對成人或是孩子來說都是很重要的一餐。不吃早餐除了會讓胃不舒服，還有可能便秘、反應遲鈍等現象，對兒童的成長發育也有影響，想讓小朋友吃得營養又健康嗎？現在就往下看我們整理的小學生早餐重點吧！

文章目錄

媽媽們必看！自製小學生營養早餐重點

為了孩子的健康，很多媽媽都會在家自己做早餐，小編幫忙整理了兒童早餐的注意事項，掌握這些重點，讓孩子越吃越健康：

重點一：選擇營養密度高的食物

早上很多孩子胃口小，或是吃飯速度慢，在吃不多的情況下，選擇營養密度高的食物，才能確保他們真的有吃進營養。像是堅果、蛋、牛奶、地瓜、馬鈴薯都是屬於營養密度較高的食物，挑選的大方向就是原型食物，盡量避免高油脂的麵包、含糖飲料。

重點二：五穀雜糧類、蛋白質、蔬果缺一不可

一份完整的早餐應該要包含五穀雜糧類、蛋白質、蔬果，可以選擇如：全麥吐司、荷包蛋跟水果或是生菜沙拉，再加上一杯牛奶、無糖豆漿就是很豐盛的早餐囉！如果想節省時間，或是孩子沒胃口，也可以把食材打成精力湯，讓孩子一杯就喝到完整營養。

重點三：適時搭配孩子的喜好

雖然營養很重要，不過想要孩子乖乖吃早餐，媽媽們也要重視他們的喜好，例如無糖豆漿雖然比較好，但孩子無法接受，我們就折衷選擇低糖豆漿吧！還有些孩子討厭牛奶的味道，可以嘗試換成低糖優酪乳等，在早餐的口味和營養之間取得一個平衡，讓每天的早餐時間既享受又健康。

衛福部建議早餐套餐選擇表

針對國中小的孩子，衛服部也特別列出了建議與不建議的早餐選擇，對於早餐準備真的沒有頭緒的媽媽，很推薦參考一下喔！

食品類別	可每天吃	偶爾吃	儘量少吃
五穀根莖類	• 糙米飯（粥）、紫米飯（粥）、五穀雜糧、白米飯（粥） • 芋頭、地瓜、玉米、馬鈴薯、南瓜、山藥、豆薯等 • 全麥製品（吐司、麵包、漢堡麵包、饅頭等）、白饅頭 • 無∕低糖紅豆湯、綠豆湯、薏仁漿、燕麥奶	• 早餐穀片、煎蘿蔔糕 • 炒飯/麵/米粉、陽春麵（不加肉燥） • 貝果、非全麥吐司/麵包/漢堡麵包、鬆餅（不加糖） • 含糖紅豆湯、綠豆湯、薏仁漿、燕麥奶	• 蛋糕、甜甜圈、雙胞胎、牛角/可頌/波蘿/奶酥/肉鬆/夾心麵包 • 薯條、薯餅、油條、燒餅、蔥油餅、酥餅、水煎包、煎餃 • 油飯、油麵、滷肉飯、米血糕、甜不辣 • 蚵仔/大腸麵線 • 米漿 • 勾芡濃湯類
乳品類	• 鮮乳、原味奶粉、原味保久乳 • 無∕低糖之原味優酪乳/優格 • 乳酪/起司	• 含糖原味優酪乳/優格	• 稀釋乳酸飲料、調味乳、調味優酪乳/優格 • 調味奶粉、果汁奶粉 • 煉乳
豆魚肉蛋類	• 蒸蛋、白煮蛋、滷蛋、茶葉蛋 • 無/低糖豆漿、板豆腐、豆乾、濕豆包 • 蒸、煮、烤瘦肉(牛、羊、豬、雞、魚等)、水煮鮪魚	• 豆漿 • 皮蛋、炒蛋、煎蛋 • 煎瘦肉(牛、羊、豬、雞、魚等)	• 煎炸裹粉之肉排或肉塊，如：豬排、雞排、雞翅、雞塊/球、魚排、蝦排 • 肉/魚鬆、火腿、培根、香腸、熱狗、蝦捲、丸子、火鍋料、漢堡排等各式加工肉 • 肥肉、三層肉、絞肉 • 麵筋、油炸豆包/豆皮、百頁豆腐 • 油漬鮪魚 • 鹹豆漿
蔬菜類及水果類	• 各種水煮、涼拌蔬菜、少量油炒青菜（不加肉燥） • 各種新鮮水果 • 生菜沙拉（和風醬少許）	• 100% 純果（蔬菜）汁 (不加糖) • 水果乾 (不加糖)	• 稀釋果汁飲料、水果罐頭、果醬 • 油炸蔬菜、洋蔥圈 • 蜜餞、水果乾（加糖）
油脂與堅果種子類	• 腰果、杏仁、核桃、開心果、花生、瓜子、葵花子、南瓜子	• 各式烹調油 • 天然奶油	• 乳瑪琳/瑪琪琳、人造奶油、奶精 • 巧克力醬、花生醬、奶油球、鮮奶油
飲品	• 白開水	• 不加糖的紅茶、綠茶、鮮奶茶 • 新鮮果（蔬菜）汁	• 含糖紅茶/綠茶 • 奶茶、咖啡 • 汽水、可樂、熱可可、麥芽飲品 • 運動飲料