有句話說:「早餐吃的飽,整天沒煩惱!」早餐對成人或是孩子來說都是很重要的一餐。不吃早餐除了會讓胃不舒服,還有可能便秘、反應遲鈍等現象,對兒童的成長發育也有影響,想讓小朋友吃得營養又健康嗎?現在就往下看我們整理的小學生早餐重點吧!

媽媽們必看!自製小學生營養早餐重點

為了孩子的健康,很多媽媽都會在家自己做早餐,小編幫忙整理了兒童早餐的注意事項,掌握這些重點,讓孩子越吃越健康:

重點一:選擇營養密度高的食物

早上很多孩子胃口小,或是吃飯速度慢,在吃不多的情況下,選擇營養密度高的食物,才能確保他們真的有吃進營養。像是堅果、蛋、牛奶、地瓜、馬鈴薯都是屬於營養密度較高的食物,挑選的大方向就是原型食物,盡量避免高油脂的麵包、含糖飲料。

重點二:五穀雜糧類、蛋白質、蔬果缺一不可

一份完整的早餐應該要包含五穀雜糧類、蛋白質、蔬果,可以選擇如:全麥吐司、荷包蛋跟水果或是生菜沙拉,再加上一杯牛奶、無糖豆漿就是很豐盛的早餐囉!如果想節省時間,或是孩子沒胃口,也可以把食材打成精力湯,讓孩子一杯就喝到完整營養。

重點三:適時搭配孩子的喜好

雖然營養很重要,不過想要孩子乖乖吃早餐,媽媽們也要重視他們的喜好,例如無糖豆漿雖然比較好,但孩子無法接受,我們就折衷選擇低糖豆漿吧!還有些孩子討厭牛奶的味道,可以嘗試換成低糖優酪乳等,在早餐的口味和營養之間取得一個平衡,讓每天的早餐時間既享受又健康。

衛福部建議早餐套餐選擇表

針對國中小的孩子,衛服部也特別列出了建議與不建議的早餐選擇,對於早餐準備真的沒有頭緒的媽媽,很推薦參考一下喔!

食品類別 可每天吃 偶爾吃 儘量少吃
五穀根莖類 • 糙米飯(粥)、紫米飯(粥)、五穀雜糧、白米飯(粥)
• 芋頭、地瓜、玉米、馬鈴薯、南瓜、山藥、豆薯等
• 全麥製品(吐司、麵包、漢堡麵包、饅頭等)、白饅頭
• 無∕低糖紅豆湯、綠豆湯、薏仁漿、燕麥奶
• 早餐穀片、煎蘿蔔糕
• 炒飯/麵/米粉、陽春麵(不加肉燥)
• 貝果、非全麥吐司/麵包/漢堡麵包、鬆餅(不加糖)
• 含糖紅豆湯、綠豆湯、薏仁漿、燕麥奶
• 蛋糕、甜甜圈、雙胞胎、牛角/可頌/波蘿/奶酥/肉鬆/夾心麵包
• 薯條、薯餅、油條、燒餅、蔥油餅、酥餅、水煎包、煎餃
• 油飯、油麵、滷肉飯、米血糕、甜不辣
• 蚵仔/大腸麵線
• 米漿
• 勾芡濃湯類
乳品類 • 鮮乳、原味奶粉、原味保久乳
• 無∕低糖之原味優酪乳/優格
• 乳酪/起司
• 含糖原味優酪乳/優格 • 稀釋乳酸飲料、調味乳、調味優酪乳/優格
• 調味奶粉、果汁奶粉
• 煉乳
豆魚肉蛋類 • 蒸蛋、白煮蛋、滷蛋、茶葉蛋
• 無/低糖豆漿、板豆腐、豆乾、濕豆包
• 蒸、煮、烤瘦肉(牛、羊、豬、雞、魚等)、水煮鮪魚
• 豆漿
• 皮蛋、炒蛋、煎蛋
• 煎瘦肉(牛、羊、豬、 雞、魚等)
• 煎炸裹粉之肉排或肉塊,如:豬排、雞排、雞翅、雞塊/球、魚排、蝦排
• 肉/魚鬆、火腿、培根、香腸、熱狗、蝦捲、丸子、火鍋料、漢堡排等各式加工肉
• 肥肉、三層肉、絞肉
• 麵筋、油炸豆包/豆皮、百頁豆腐
• 油漬鮪魚
• 鹹豆漿
蔬菜類及水
果類
• 各種水煮、涼拌蔬菜、少量油炒青菜(不加肉燥)
• 各種新鮮水果
• 生菜沙拉(和風醬少許)
• 100% 純果(蔬菜)汁 (不加糖)
• 水果乾 (不加糖)
• 稀釋果汁飲料、水果罐頭、果醬
• 油炸蔬菜、洋蔥圈
• 蜜餞、水果乾(加糖)
油脂與堅果
種子類
• 腰果、杏仁、核桃、開心果、花生、瓜子、葵花子、南瓜子 • 各式烹調油
• 天然奶油
• 乳瑪琳/瑪琪琳、人造奶油、奶精
• 巧克力醬、花生醬、奶油球、鮮奶油
飲品 • 白開水 • 不加糖的紅茶、綠茶、鮮奶茶
• 新鮮果(蔬菜)汁
• 含糖紅茶/綠茶
• 奶茶、咖啡
• 汽水、可樂、熱可可、麥芽飲品
• 運動飲料

烹調重點整理

  • 漢堡、蛋餅、御/中式飯糰、三明治、包子、水餃、餛飩等,內餡建議選擇瘦肉。
  • 烹調方式建議選擇蒸、煮、烤、川燙等方式,煎、炒時減少用油。
  • 建議減少美乃滋、沙拉醬、凱薩醬、千島醬、和風醬、醬油、醬油膏、番茄醬、胡椒鹽等調味料之使用。

資料來源:衛福部健康署

14 道精選小學生早餐食譜

看了上面這麼多的參考資料,相信媽媽們應該都有點頭緒了,如果還是不知道要吃什麼,就看 Cookpad 精選的 14 道早餐選擇,跟著做準沒錯!

可愛造型小學生早餐

皮卡丘金瓜饅頭蛋黃哥造型饅頭

小雞家族飯糰海綿寶寶造型蛋餅


快速小學生早餐

優格水果拼盤吐司  

莓果豆奶特濃燕麥粥煎米餅

香蕉鬆餅


小學生營養均衡健康早餐

鮭魚三色蔬菜沙拉吻仔魚玉米蛋粥 (電鍋版)

全麥豬排蛋吐司 & 糙米排骨粥

全麥鄉村麵包無糖無油配方全麥奇亞籽饅頭