現代人對於健康飲食的關注越來越高，而在這個講究均衡營養的時代，鷹嘴豆這個源自地中海的小豆子，正逐漸成為廣受歡迎的健康食材。它不僅美味可口，更因其卓越的營養價值和多樣化的用途，成為健康飲食的新寵兒。本文將深入探討鷹嘴豆的來歷、營養價值以及分享 12 篇精彩的鷹嘴豆食譜，讓您在餐桌上盡享健康與美味。
文章目錄
鷹嘴豆是什麼、來自哪裡
鷹嘴豆，學名為 Cicer arietinum，又被稱為雪蓮子、雞豆或埃及豆，是一種扁平、呈角狀的小豆子，其名稱源於其特殊的形狀。鷹嘴豆的種植歷史可以追溯至數千年前的地中海地區，並在當地的飲食文化中佔據重要地位，目前也是地中海、中東、印度菜系的主要食材。近年來，鷹嘴豆已經傳播到全球，成為多種美味料理的主要成分。
鷹嘴豆其實是天山雪蓮子？！
你或許聽過「鷹嘴豆」的別名「雪蓮子」，起初在鷹嘴豆引進台灣時，商家為了能向大眾介紹新產品，因為外觀相似「蓮子」，又為了提高鷹嘴豆的身價、強調他的營養，將他與中藥材「天山雪蓮子」相比，因此給了鷹嘴豆「雪蓮子」的別稱。
事實上，天山雪蓮子與鷹嘴豆根本是完全不同的植物，在外觀、產地和使用方式上有著顯著的差異。
天山雪蓮子也叫「皂角米」，它並不是一些商家所鼓吹的天山雪蓮的種子（武俠小說裡長在天山的雪蓮現在已經是瀕危植物，不可能販賣），而是皂角樹的皂莢果實，它富含植物性膠質、蛋白質及纖維素，通常是乳黃色、晶瑩剔透的顆粒狀，浸泡後會膨脹成粘稠有嚼勁的半透明膠質，吃起來像白木耳。因為具有膠質，皂角米具也能促進消化順暢、產生飽腹感、幫助減重等功效，也被稱為「平民燕窩」。
「超級食物」鷹嘴豆的營養價值與功效
鷹嘴豆為全穀雜糧類食物，在許多國家也被當作主食食用，碳水化合物、蛋白質及脂質的比例約為61%、19%及6%。許多報導過分強調鷹嘴豆的蛋白質含量，但其實他具有一定的澱粉量。若以鷹嘴豆作為主要的蛋白質來源，可能攝取到更多的澱粉喔！
鷹嘴豆還含有豐富膳食纖維、礦物質（如鐵、鎂、鋅）和維生素（如維生素B6、葉酸、維生素K），因此許多崇尚健康飲食的人、素食者、減肥人士，將其稱為「超級食物」。其中豐富的膳食纖維有助於促進腸道健康，而且升糖指數低很低，具有調節血糖和膽固醇的功用，同時也有助於減肥和飽足感的提升，糖尿病患者也很適合食用。
鷹嘴豆的保存方式
如果你購買的是乾燥鷹嘴豆，將其放入密封的容器中，並存放在陰涼、乾燥的地方，避免陽光直射。在乾燥環境下的鷹嘴豆，可以保存數個月甚至一年的時間。不過台灣的氣候較為潮濕，建議還是放在冰箱比較恰當。若購買了大量的鷹嘴豆，可以將煮熟的鷹嘴豆放入冷凍庫。需要使用時，再解凍即可。
如果你購買的是罐裝鷹嘴豆，再開罐後需要放置於冷藏中，並且盡量在 3 天內食用完畢。
12 道精選鷹嘴豆食譜
炸鷹嘴豆丸子/中東蔬菜球 Falafel
世界上最知名的鷹嘴豆料理之一，這道傳統又受歡迎的中東小吃可以當正餐主食也能做小點心，方便又好吃！
Mrs Ps Kitchen
北非番茄蛋（夏卡蘇卡 Shakshuka）
從北非流行到全世界的北非番茄烤蛋，是早午餐常見的菜色，以番茄醬為基底，通常會搭配口袋餅、麵包或是法棍一起食用。這篇加入鷹嘴豆的做法，連碳水化合物都包含了，一鍋到底超級方便！
Day_andday
鷹嘴豆泥（Hummus）
同樣來自中東地區的鷹嘴豆泥是世界知名的菜餚，由鷹嘴豆、芝麻醬、蒜頭及檸檬汁做成的，口感綿密絲滑、香氣濃郁卻不膩口，不僅能搭配各式麵包，也能作為蔬菜沙拉的沾醬，如此百搭難怪在世界各地都很熱門！
Sabine Kuo-漫活食光
鷹嘴豆咖哩
發源於印度的鷹嘴豆咖哩，使用多種薑黃、大蒜、香菜、薑等各式香料，搭配番茄、洋蔥等蔬菜，香氣十足，配著餅、米飯吃，濃濃的異國風情。
女醫說蔬
鷹嘴豆沙拉
新鮮鷹嘴豆搭配蔬菜，加上橄欖油和檸檬汁的調味，或是香氣十足的優格醬，打造清爽健康的沙拉。
鷹嘴豆湯
口感綿密的鷹嘴豆，除了很適合做濃湯，也能和肉類一起燉煮增添香氣，以下兩篇不同風味的做法，快跟著食譜試試看吧！
Sabine Kuo-漫活食光
KOKO好食光
看完了許多鷹嘴豆的異國食譜，你是否好奇鷹嘴豆有沒有比較「台式」的吃法？當然可以！無論是炒飯、炒麵，還是拿來燉肉、炒菜，都相當適合。
菜媽媽蔬食
Wonda 溫答｜外宿簡單煮
菜媽媽蔬食
廚房女漢子-Ritas
鷹嘴豆布朗尼
看完鹹食的吃法，你知道鷹嘴豆也能做甜點嗎？用鷹嘴豆取代麵粉做的麵糊，高纖有飽足感，下次不妨試看看吧！
鋁罐の健康食記
看完這些精選食譜，相信你也發現鷹嘴豆在全球的餐桌上總能展現其多樣化的風采。無論你是廚藝高手還是烹飪新手，鷹嘴豆都值得一試。歡迎你發揮創意，讓這顆小小豆子為我們的味蕾和健康帶來無盡的驚喜！