《高血脂食療》想降血脂、膽固醇？除了吃藥，你更應該吃 7 類食物！

在台灣，每五個人裡面就有一個人有高血脂症狀，高血脂可能會造成心臟疾病、腦中風、糖尿病和腎臟慢性病等問題，想降血脂、降膽固醇，從吃對食物開始吧！

這些食材可以降血脂，教你怎麼煮

燕麥是公認可以降血脂的食材，美國食品藥物管理局 (FDA) 甚至核准在燕麥的外包裝上直接印上「食用燕麥片可改善血脂質」等字樣，這主要是因為燕麥中含有大量的水溶性纖維，可以減少膽固醇吸收，且燕麥的消化緩慢，因此有助於增加飽足感，穩定血糖。

燕麥食譜推薦
鮭魚羽衣甘藍燕麥粥 👉🏻 https://cookpad.com/tw/食譜/13248794

豆類不含膽固醇，飽和性脂肪低，並含有豐富的鉀、異黃酮素、纖維質，鉀可以預防高血壓、中風，異黃酮素與纖維質也有降低膽固醇的作用，還能加速分解體內脂肪，有研究顯示，固定食用大豆的人體重比起從不食用時來的輕。

豆類食譜推薦
柚香黃豆蝦沙拉＆黃豆玉米雞湯

花生、腰果等堅果內含有多元不飽和脂肪酸，可以降低膽固醇指數，還可以有效預防心臟病，但要特別注意熱量跟調味的問題，最好選擇無調味的堅果，每次吃一小把，一週兩次，對於降血脂有很好的幫助。

堅果食譜推薦
蔬食堅果越南🇻🇳春捲 👉🏻 https://cookpad.com/tw/食譜/13628397

以魚類取代肉類，也是一種降血脂的方式。富含 O-mega3 脂肪酸的魚類如鮭魚、鯖魚、鮪魚、秋刀魚，當中有 O-mega3 脂肪酸，可以降低三酸甘油酯濃度，預防心血管疾病，減少罹患心臟病的風險，建議每週吃 2 - 3 次為佳。

魚類食譜推薦
香蒜鮭魚佐時蔬 👉🏻 https://cookpad.com/tw/食譜/13538223

番茄內含蘋果酸、檸檬酸等有機酸，果酸有助於降低膽固醇含量，因此對於高血脂的人來說很有幫助。紅色番茄中含有的茄紅素是一種抗氧化劑，可以預防心臟病，但茄紅素是一種脂溶性維生素，所以建議要跟脂肪一起食用，特別推薦蜂蜜番茄汁，不只可以吸收茄紅素，也能吃到最完整的維生素C。

番茄食譜推薦
蕃茄小黃瓜橄欖油沙拉＆番茄鯖魚

大蒜碾碎後，會有所謂的大蒜素產生，當中包含蒜氨酸和蒜酶這兩種物質，大蒜素可以防止心血管中脂肪沉澱，降低膽固醇、三酸甘油脂。如果想攝取大蒜素，最佳的吃法就是磨碎，但也要注意攝取量，除了吃多容易上火，若有腸胃問題，每天最好吃低於一瓣的量。

大蒜食譜推薦
清新原粒大蒜鍋飯＆大蒜鷄腿湯

很多人認為高血脂就不能攝取油脂，其實依據美國心臟學會的建議，油脂攝取的最佳比例為「多元不飽和脂肪酸：單元不飽和脂肪酸：飽和脂肪酸=1：1.5：0.8」；其中又建議Omega-3和Omega-6最理想比例是1：1。

由於飲食中的肉類已經含有相當份量的飽和脂肪酸，想降血脂應該是要懂得攝取好油，也就是單元不飽和脂肪酸高的油，像是橄欖油、花生油、芥花油、苦茶油，不飽和脂肪酸有降低壞膽固醇（LDL–C，低密度膽固醇）的作用。但要特別注意不同油品的發煙點不同，選擇合適的烹調方式，才不會把好油煮壞囉！

💡如何判斷家中的油的不飽和脂肪酸含量？常溫下會結凍或呈軟泥狀的油（例如：奶油、豬油、牛油、椰子油等），通常都是飽和脂肪酸；反之常溫下呈現液態的油，則含有較高比例的不飽和脂肪酸。

好油食譜推薦
蒜味橄欖油炒鮮蝦菌菇＆橄欖油香蒜檸檬松坂肉

除了吃能更降血脂的食材，還有一些大方向的飲食習慣可以讓你參考，例如：

如果你已經有高血脂、高膽固醇的問題，請盡量避免吃以下食物囉！