在台灣,每五個人裡面就有一個人有高血脂症狀,高血脂可能會造成心臟疾病、腦中風、糖尿病和腎臟慢性病等問題,想降血脂、降膽固醇,從吃對食物開始吧!

這些食材可以降血脂,教你怎麼煮

1. 燕麥

燕麥是公認可以降血脂的食材,美國食品藥物管理局 (FDA) 甚至核准在燕麥的外包裝上直接印上「食用燕麥片可改善血脂質」等字樣,這主要是因為燕麥中含有大量的水溶性纖維,可以減少膽固醇吸收,且燕麥的消化緩慢,因此有助於增加飽足感,穩定血糖。

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2. 黃豆等豆類

豆類不含膽固醇,飽和性脂肪低,並含有豐富的鉀、異黃酮素、纖維質,鉀可以預防高血壓、中風,異黃酮素與纖維質也有降低膽固醇的作用,還能加速分解體內脂肪,有研究顯示,固定食用大豆的人體重比起從不食用時來的輕。

豆類食譜推薦
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3. 堅果

花生、腰果等堅果內含有多元不飽和脂肪酸,可以降低膽固醇指數,還可以有效預防心臟病,但要特別注意熱量跟調味的問題,最好選擇無調味的堅果,每次吃一小把,一週兩次,對於降血脂有很好的幫助。

堅果食譜推薦
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4. 魚類

以魚類取代肉類,也是一種降血脂的方式。富含 O-mega3 脂肪酸的魚類如鮭魚、鯖魚、鮪魚、秋刀魚,當中有 O-mega3 脂肪酸,可以降低三酸甘油酯濃度,預防心血管疾病,減少罹患心臟病的風險,建議每週吃 2 - 3 次為佳。

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5. 番茄

番茄內含蘋果酸、檸檬酸等有機酸,果酸有助於降低膽固醇含量,因此對於高血脂的人來說很有幫助。紅色番茄中含有的茄紅素是一種抗氧化劑,可以預防心臟病,但茄紅素是一種脂溶性維生素,所以建議要跟脂肪一起食用,特別推薦蜂蜜番茄汁,不只可以吸收茄紅素,也能吃到最完整的維生素C。

番茄食譜推薦
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6. 大蒜

大蒜碾碎後,會有所謂的大蒜素產生,當中包含蒜氨酸和蒜酶這兩種物質,大蒜素可以防止心血管中脂肪沉澱,降低膽固醇、三酸甘油脂。如果想攝取大蒜素,最佳的吃法就是磨碎,但也要注意攝取量,除了吃多容易上火,若有腸胃問題,每天最好吃低於一瓣的量。

大蒜食譜推薦
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7. 好油

很多人認為高血脂就不能攝取油脂,其實依據美國心臟學會的建議,油脂攝取的最佳比例為「多元不飽和脂肪酸:單元不飽和脂肪酸:飽和脂肪酸=1:1.5:0.8」;其中又建議Omega-3和Omega-6最理想比例是1:1。

油脂攝取的最佳比例

由於飲食中的肉類已經含有相當份量的飽和脂肪酸,想降血脂應該是要懂得攝取好油,也就是單元不飽和脂肪酸高的油,像是橄欖油、花生油、芥花油、苦茶油,不飽和脂肪酸有降低壞膽固醇(LDL–C,低密度膽固醇)的作用。但要特別注意不同油品的發煙點不同,選擇合適的烹調方式,才不會把好油煮壞囉!

💡如何判斷家中的油的不飽和脂肪酸含量?常溫下會結凍或呈軟泥狀的油(例如:奶油、豬油、牛油、椰子油等),通常都是飽和脂肪酸;反之常溫下呈現液態的油,則含有較高比例的不飽和脂肪酸。

好油食譜推薦
蒜味橄欖油炒鮮蝦菌菇橄欖油香蒜檸檬松坂肉

降血脂飲食方向

除了吃能更降血脂的食材,還有一些大方向的飲食習慣可以讓你參考,例如:

  1. 烹調避免大火快炒,盡量以清蒸、水煮、燉、烤、涼拌等方式
  2. 增加深綠色蔬菜,新鮮水果類的攝取,肉類以魚肉代替
  3. 控制油類的攝取,例如食用肉類時去皮,選擇好油代替

高血脂、高膽固醇的人,請避免吃這些

如果你已經有高血脂、高膽固醇的問題,請盡量避免吃以下食物囉!

  1. 高油、高鹽、高糖的食物
  2. 罐頭等加工食品
  3. 奶油、豬油等動物性飽和脂肪
  4. 蛋黃、鰻魚、動物內臟等高膽固醇食物