一年一年在過,身體也跟著不斷老化,若平時沒有注重保養,皺紋可能就在不知不覺中多了好幾條,皮膚也越來越沒有彈性。除了花大錢買擦的保養品,你知道吃對食物也能達到抗衰老的功效嗎?以下就來看看哪些食物中含有抗氧化的營養素吧!

常見的天然抗氧化營養素與食物

維生素A(β-胡蘿蔔素)

維生素 A 是一種脂溶性的維生素,平時可從乳製品、魚、肉類或是綠色、黃色、紅色蔬菜中攝取,但若是要抗老化,建議從蔬果中攝取維生素A,因為蔬果中的維生素 A 才含有能抗氧化、保護皮膚的β-胡蘿蔔素。

🥦 常見含有維生素 A(β-胡蘿蔔素)的食物:胡蘿蔔、綠花椰菜、南瓜、甜椒、萵苣

維生素 C

維生素 C 是一種人體必需的水溶性維生素,但因為人體無法自行合成,所以一定要透過飲食攝取,可食用新鮮蔬果補充維生素C。它能幫助細胞抗氧化,促進膠原蛋白合成,因此無疑是抗老的重要營養素。

🥒 常見含有維生素 C 的食物:甜椒、芭樂、奇異果、綠花椰菜、番茄、草莓

維生素 E

維生素 E 是脂溶性的,在植物油、堅果類食物中可攝取到最多,具有抗氧化力,可保護細胞,所以許多人提到抗老產品時都會強調有添加維生素 E 。但維生素 E 吃多了也有副作用,因此建議可從食物中攝取即可,並不一定要特別服用營養品。

🌰 常見含有維生素E的食物:堅果(葵瓜子、榛果、杏仁、松子、芝麻、花生)、菠菜、紅椒

花青素

抗氧化力是維生素 E 的 50 倍,提到抗老,絕對會說到花青素。它是一種水溶性植物色素,只要是紫紅色的蔬果中幾乎都能找到它,因為能消除自由基,保護細胞、抑制老化,理所當然是抗老的優質營養素囉!

🍓 常見含有花青素的食物:莓果類(藍莓、桑葚、草莓)、茄子、火龍果、蝶豆花、紫薯

茄紅素

一樣屬於能消除自由基的抗氧化營養素還有茄紅素,它消除自由基的能力遠勝維生素 E、維生素 A(β-胡蘿蔔素)。因為茄紅素是脂溶性的營養素,所以建議將食材跟油脂一起烹煮,能釋放出更多茄紅素,也更容易吸收。

🍅 常見含有茄紅素的食物:番茄、西瓜、葡萄柚、芭樂、木瓜、紅椒

Omega-3

Omega-3是一種不飽和脂肪酸,常見於魚類中,但核桃、亞麻籽等穀物中也有,具抗氧化作用,同時也對心血管很好,並且能對抗發炎。

🐟 常見含有 Omega-3 的食物:鯖魚、鮭魚、秋刀魚、土魠魚

葉酸

葉酸在過去比較常被認為是孕婦需要補充的營養,因為對於孩子的生長發育有所幫助,但近年來它也成為抗氧化界的新秀。它是一種水溶性的維生素,對於人體來說相當重要,不只抗氧化,它還能幫助造血、預防失智等,因此建議一定要攝取足夠。

🥬 常見含有葉酸的食物:大豆(黃豆、黑豆、毛豆)、深色葉類蔬菜(菠菜、空心菜)

大豆異黃酮

大豆異黃酮是天然的賀爾蒙,又稱為植物動情激素,當女性荷爾蒙缺乏時,可食用取代之,因此有醫生會建議進入更年期的婦女補充。它同時也是抗氧化的食材,因此成為日本女性很重視的補充品。

🥜 常見含有大豆異黃酮的食物:大豆(黃豆、黑豆、毛豆)及其製品(豆腐、豆漿、豆皮等)、黃豆芽、鷹嘴豆、開心果、花生、堅果

抗老化食譜

鮭魚藜麥優格溫沙拉
選擇香煎鮭魚為主搭食材,再運用鮭魚油淋沙拉盤中,最後沾上紅藜蜂蜜優格,微酸甜香氣口感超美味。

菠菜涼拌豆腐
豆腐與菠菜都好健康!這樣的前菜不用大火、不用大油、不用大炒,不只省時輕鬆,還吃得到最完整的營養,另外搭配小番茄一起,甜味更增加。

青花菜炒玉米筍(左)
青花菜(綠色花椰菜)含豐富維生素C和膳食纖維,玉米筍除了豐富的維生素,更還有蛋白質和礦物質,這道料理不只顏色繽紛,而且營養又美味,作為便當菜也很適合。

酪梨時蔬家常炒麵(右)
營養口感滑順的酪梨來入菜最是美味不過了,酪梨和大量的蔬菜加上細麵一起料理成家常炒麵,好吃又能補充大量營養!

核桃黑芝麻糊(左)
在家自製芝麻糊材料很簡單,而且可以自行調整濃度及甜度,經過多次過濾後就能得到細綿的口感,是一道可口又富含抗氧化食材的甜品。

藍莓豆漿(右)
口味很特殊的藍莓豆漿,能補充大豆異黃酮和花青素,喝得到藍莓的酸甜,是一杯新鮮食感又富含營養的飲品。

鮭魚羽衣甘藍燕麥粥
鮭魚除了煎、烤,搭配燕麥和蔬菜煮成西式的粥品則是另一番風味,一盤有綠有紅,色彩繽紛,營養素也相當多元!

泰式風味芭樂水果沙拉
不管是偏軟或是脆口的芭樂都有愛好者,這次結合芭樂與其他水果的甜,加上玉米、花生的口感,再搭以蝦米及酸甜的泰式醬料,堪稱一絕。

黃豆玉米雞湯
黃豆不單只是做豆漿、豆腐,還能煮湯,跟雞肉、玉米一起煮出清甜湯頭,整鍋充滿豆香與黃豆鬆軟Q的口感,真的是一道很棒的家常湯品。

炒蕃茄茄子蛋(左)
只炒茄子有些過於單調,除了加九層塔,也能加入番茄和蛋,不只菜色更豐富,營養也增加了~但一樣可以在 10 分鐘內端上桌!

義式蔬菜湯(中)
用各種蔬菜煮成的義式蔬菜湯,充滿了蔬菜的甜味,無需過多調味,只要加入些許培根,藉由培根的鹹帶出更豐富的滋味,一起試試這碗健康又暖心的湯品。

茄汁秋刀魚(右)
一鍋到底就能完成的茄汁秋刀魚,用簡單的作法烹調,卻不失美味。配飯、配麵都很適合,還能補充 Omega-3 ~