飲食控制好幫手 - 各種「燕麥」的營養差異與 20 道必學食譜

在追求健康的減肥減脂過程中，燕麥是許多人不可或缺的超級食物。這篇文章將介紹市售燕麥的不同種類與其營養價值，深入燕麥的健康功效，以及食用注意事項。最後，我們精心挑選了20道適合減肥時期享用的燕麥食譜，讓你保持健康的飲食同時享受美味。

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燕麥的種類

市面上有不同種類的燕麥，究竟這些燕麥產品如何分辨，其營養價值又有哪些差異呢？

先從最原始的燕麥開始介紹，採收的燕麥經過去殼就成了燕麥粒（Oat groats/Whole oats)，這是加工最少的燕麥形式，因此營養成分最高，不太容易在市面上買到，在料理前需要先浸泡半天以上，烹調時間也較長，在國外通常會燉煮成燕麥粥的型態。

近來也有將燕麥粒去皮後的燕麥米產品（英文標示通常為 Oat groats），就能和一般的米一樣烹煮不需要浸泡那麼長的時間，適合做成炒飯、燉飯。

由燕麥粒切成小塊的則是鋼切燕麥 (Steel-cut oats)，烹調時間約為 30 分鐘，口感Q彈有嚼勁，如果有先浸泡則可以縮短烹煮的時間。

以上 3 種低加工的燕麥產品是營養價值最完整的。

大燕麥片、快熟燕麥片、即時燕麥片差別在哪裡？

接下來介紹常見的燕麥片種類：將燕麥去殼、蒸熟、壓扁、烘烤後的燕麥為傳統燕麥片或稱大燕麥片(Rolled Oats)，約需 15 分鐘的烹調時間。壓得更扁、切得更細小的燕麥片則有快熟燕麥片(Quick-cooking rolled Oats)和最常見的即食燕麥片(Instant Oats)。

快熟燕麥片烹煮時間約為 5 分鐘，也可以用水沖泡，但是需要待燕麥片吸保水份，很熱門的「隔夜燕麥」就是利用這種快熟燕麥來製作。

即食燕麥片因為非常細小，經過熱水沖泡就可以立刻食用，口感柔軟而且相當方便。不過燕麥的營養也在加工過程中變少，市面上的許多三合一燕麥片甚至會加入糖、麥芽糊精等添加物，在購買時，建議查看包裝上的營養標籤，注意總熱量、鈉、糖、膳食纖維等成分，以確保符合你的減肥目標。

再將燕麥片磨成粉，就成了可以取代麵粉烘焙或直接沖泡的燕麥粉（Oat Flour），你也可以購買市售的燕麥片自行使用果汁機、調理機磨成粉喔！

其他燕麥產品

燕麥麩（Oat Bran）：燕麥麩是燕麥穀粒最外層的部分，主要包括麥皮和麥胚。這部分含有豐富的膳食纖維，尤其對於促進腸道健康、控制膽固醇和維持飽足感很有幫助，確實有幫助減肥的優點，不過營養成分還是沒有完整的燕麥粒高。

燕麥奶、燕麥飲 (Oat Milk)：隨著燕麥奶的風潮吹進台灣，近年來許多人喝拿鐵咖啡都會以燕麥奶取代牛奶，有乳糖不耐症的人士也能安心享用。雖然名稱有個「奶」，但燕麥奶的成分是以澱粉類（碳水化合物）和膳食纖維為主，不像牛奶有蛋白質、鈣質等成分。市面上的燕麥奶、燕麥飲產品，通常都有不少糖、油、鹽或香料添加物，不妨試試看在家自製更健康唷！

燕麥的營養成分與健康功效

燕麥之所以受到減重人士的喜愛，就是因為他擁有多種營養和健康功效。以下是燕麥的主要營養成分和相應的健康功效：

膳食纖維：燕麥富含可溶性和不可溶性膳食纖維，有助於促進腸道健康，預防便秘。膳食纖維也有助於控制體重，增加飽足感。
β-葡聚醣：燕麥最有名的「降膽固醇」功效正是因為這種有助於穩定血糖水平的類胰島素物質。有20年以上臨床實驗證實，且美國食藥局 (FDA) 建議每日攝取3公克的β-葡聚醣（約為60克的大燕麥片），能幫助降低低密度脂蛋白膽固醇(壞的膽固醇)。
碳水化合物：100 g 的燕麥有含量高達 67g 的碳水化合物，可以提供長效的能量。
維生素：特別是維生素B群、E，這些維生素有助於維持神經系統的正常運作，促進皮膚健康，以及提供抗氧化作用。
礦物質：特別是鎂、鋅、鐵，鋅有助於皮膚組織蛋白質的合成，可以增進皮膚健康。鎂能幫助骨骼、牙齒的健康，鐵質則是可協助紅血球的形成。

食用燕麥的注意事項與限制

儘管燕麥有諸多優點，但我們仍需謹慎食用。尤其是想靠吃燕麥減肥的人，千萬要記得它畢竟是澱粉類，吃太多一樣會攝取過多熱量，所以可以用燕麥替換掉 1-2 餐中的飯、麵等主食，但同時要配合蛋白質、其他蔬菜、水果的攝取，才能達到營養均衡。另外，可以選擇前述無糖、少加工的燕麥產品，才能防止額外的糖分攝入，並吃進燕麥的完整營養。

除此之外，燕麥含有較高的「磷」，有腎臟疾病的患者不建議食用，燕麥（尤其是燕麥麩）也是許多人會過敏的成分，有相關問題的人，建議在飲食前咨詢醫生或營養師的建議。因為燕麥含有豐富的膳食纖維，腸道敏感、腸胃道不好的人，也須特別注意不要攝取過多，避免消化不良胃脹氣。