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解碼羽衣甘藍的健康秘密：為什麼它是2023年最熱門的超級食物？

本文將介紹風靡全球的羽衣甘藍，讓你認識他的營養價值、保存方式及食用注意事項，最後還有 20 道經典必學的羽衣甘藍食譜，一起來認識他吧！

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22 11月 2023 • 19 分鐘的閱讀時間

近年來羽衣甘藍成為風靡全球的蔬菜，它的外形如羽毛般，不僅色彩鮮豔，更因其卓越的營養價值和多樣化的烹飪方式，深受健康飲食愛好者的喜愛。本文將介紹羽衣甘藍的產季、產地、營養價值、保存方式及食用注意事項，最後提供經典必學的羽衣甘藍食譜，一起來認識他吧！

文章目錄

羽衣甘藍：歷史悠久的十字花科蔬菜

羽衣甘藍和大家熟知的高麗菜、青花菜、花椰菜、芥蘭菜等等都屬於十字花科蕓薹屬下的甘藍，它的栽種歷史悠久，源自於地中海國家，在西元前200年古希臘時期就很常見。目前羽衣甘藍主要產地在歐洲、北美，近年來因為極高的營養價值風靡全球，在台灣也有少數栽種羽衣甘藍的農場，它主要在秋冬季節生長，可說是一款季節限定的蔬菜。

羽衣甘藍的營養成分與功效

羽衣甘藍之所以被稱為超級食物，就是因為它富含各種營養素，就如同一顆天然的綜合維他命，它主要的營養成分包括：

鈣（Calcium）：羽衣甘藍的鈣質含量是所有蔬菜中最高的，每 100 克的羽衣甘藍就含有 254 毫克的鈣，是牛奶的 2 倍之多！（知名的「補鈣蔬菜」— 莧菜的含量則是 215 毫克。）鈣對於骨骼和牙齒的健康至關重要，羽衣甘藍中的鈣有助於維持這些組織的正常功能。
維生素C（Vitamin C）：愛美的人都知道維生素C是養顏美容多的最佳選擇，還有提升免疫力、維持骨骼和血管的健康的功效。每 100 克的羽衣甘藍含有 93 毫克的豐富維生素C，比檸檬還多2倍，吃下 100 克的羽衣甘藍，就能達到一天人體所需的維生素 C。
維生素A（Vitamin A）：羽衣甘藍含有豐富的 β-胡蘿蔔素，是維生素A的前體，有助於維護視力、皮膚和黏膜的健康。想要顧眼睛、皮膚，吃它準沒錯！
葉黃素（Lutein）和玉米黃素（Zeaxanthin）：除了維生素 A，羽衣甘藍還富含葉黃素和玉米黃素，也有保護眼睛的功效，可阻擋有害光線對視網膜黃斑部的氧化傷害，也有助於預防白內障。

維生素K（Vitamin K）：每 100 克羽衣甘藍含高達 389 微克的維生素K，是每天建議攝取量的 3 倍以上。維生素K可促進鈣沉積到骨骼中，對維持骨骼健康、血液凝結至關重要。
纖維（Dietary Fiber）：羽衣甘藍的纖維含量是高麗菜的 2 倍，甚至比蕃薯還高，膳食纖維有助於促進腸道健康，增加飽足感，這也是為什麼許多減重人士將它視為超級食物。
鉀（Potassium）：羽衣甘藍也是一種高鉀蔬菜，有助於維持正常的神經和肌肉運作，減少罹患心臟疾病及中風的風險，同時有助於調節體液平衡（避免水腫）。
其他礦物質：羽衣甘藍還含有其他礦物質如鐵、鎂、錳等，對身體的正常運作也有重要的幫助。

食用禁忌與注意事項

雖然羽衣甘藍是一種營養豐富的食材，但對於一些人來說，可能不適合食用。以下是一些應該注意的情況：

甲狀腺問題：羽衣甘藍中含有植物性甲狀腺素抑制物質—硫代硫氰酸鹽。大量攝取可能對甲狀腺功能不佳的人產生影響，特別是碘攝取不足的情況下。因此，甲狀腺疾病患者應在醫生的建議下適度食用。
抗凝血藥物使用者：羽衣甘藍中的維生素K有助於血液凝結，因此正在使用抗凝血藥物的人應避免大量攝取，以免影響藥物的效果。
脹氣症狀：羽衣甘藍屬於高纖維的蔬菜，可能引起腸胃不適，特別是對於有腸胃敏感或患有過敏性腸炎等問題的人。
腎功能不全者：羽衣甘藍中含有豐富的礦物質，如鉀和鎂，因此腎功能不全的人在攝取這些礦物質時應謹慎，最好在醫生的建議下控制攝取量。
氣喘患者：羽衣甘藍中的一些天然化合物，如胺基酸和硫代硫氰酸鹽，有時可能對氣喘患者引起不適。

如果有特定的健康狀況或擔憂，建議在嘗試新食物之前，先諮詢醫生或營養師的建議。