你聽過減醣、低醣料理嗎?這裡的醣,指的其實就是碳水化合物,對我們的身體來說有不可取代的重要性,但也容易形成體內的脂肪,造成肥胖,因此才有減醣這個飲食習慣的出現,透過減少攝取碳水化合物,達到控制體重的效果。

有些人會認為醣只存在飯、麵等澱粉主食中,因此減醣就是少吃澱粉。確實在澱粉中有大量的醣,不過醣並不只存在澱粉中唷~除了減少吃澱粉,也可以多攝取含醣量較低的食材,接下來,就來看看最近火紅的減醣料理食材有哪些吧!

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花椰菜米 -飯桶們的減醣救星

說到少吃澱粉、少吃白飯,一定有些「飯桶」們很難忍的住,台灣菜這麼好吃,好多料理都是要配飯才對味啊~想吃炒飯怎麼辦?用花椰菜米代替白米吧!100 克的花椰菜中只有 4.5 克的碳水,是很低醣的食材。把白花椰切細之後,就能煮出類似白米飯的口感,但卻零澱粉,又有豐富膳食纖維,是想減醣又戒不了白飯的人不可錯過的食材。

精選花椰菜米食譜

鮮蝦花椰菜米炒飯★花椰菜米低醣料理 食譜與作法 by 梁小蝶
完整圖文食譜:https://asd77723.pixnet.net/blog/post/47573403 秋冬之際易長膘, 低醣飲食還是要抓緊吃起來~XD 不過除了注意醣含量, 也要注意別攝取過多鈉造成容易腫腫, 所以這次做花椰菜米炒飯我捨棄了醬油, 使用低鈉和風醬, 與鮮蝦一起讓花椰菜米吸收風味後, 微鹹微甜的滋味~很好吃呢! (一人份約220大卡,淨含醣約12g/份)
生酮版花椰米吐司片 食譜與作法 by 小翎的生酮飲食實驗室
#好料日記 材料簡單,製作容易,同時又能兼顧營養的吐司麵包片。
低醣料理 <蔬菜> 櫛瓜酪梨批薩 食譜與作法 by 生活美食家 Nancy老師 (NC5)
喜歡吃pizza 但又怕卡路里爆表嗎? 這款低醣健康的pizza 滿足想吃pizza 的慾望! 健康低卡低醣的Pizza 來嘍~~ **可依照自己的口味, 放上喜愛的蔬菜或肉喔~

千張 - 取代麵皮的減醣聖品

有些人不愛白飯,但卻對水餃、蛋餅這類的麵皮割捨不了,這時候就要讓「千張」出馬啦!千張是一種豆類製品,有些人會以薄豆皮稱呼它,之所以叫做千張,就是因為它非常薄,可以層層疊疊好幾張一起出售。千張的用途很廣,減醣飲食中會用來取代餛飩皮、蛋餅皮等,可以攤開來包餡,或是切絲加入菜餚中,都是很美味的食用方式!

📙 延伸閱讀:豆皮、腐竹、千張的差異:製作方式、營養價值與料理應用

精選千張食譜

氣炸千張餃(簡單健康料理) 食譜與作法 by 小儀廚房
#好料日記 這次是小孩要求的純豬肉版本,肉涵同餃子料一樣自行調配食材
千張豬肉捲 食譜與作法 by 瞇瞇眼公主
#食尚便當
低醣千張小鹹派 食譜與作法 by 胖仙女
這個超級簡單的低醣小鹹派,不用做塔皮,只要使用市售的千張豆腐皮就能完成!鹹派的餡料可隨個人喜好,花椰菜、甜椒、雞肉、蘑菇……都很適合。千張容易烤焦,烤焙的時間不長,所以無論填進什麼樣的餡料,最好都先處理至少8分熟,以免烤出來內餡還是生的喔! 【小提醒】 1.千張皮很容易烤焦,加上每一台烤箱的脾性都不同,烤溫和時間僅供參考,建議大家自己抓烤溫和時間。基本上蛋奶汁烤熟,會呈現大概有點晃動的狀態,如果烤到完全不晃動,吃起來的口感會有點過老,給大家參考。 2.我是用自製的油漬小蕃茄,如果沒有的話,也可以用新鮮小蕃茄取代。 ★歡迎光臨我的粉絲頁https://www.facebook.com/2016happy365/…

酪梨-低醣高營養的優質食材

酪梨在近幾年身價大漲,原因就是它的營養價值超高!有別於一般水果中含有大量碳水化合物,酪梨的含醣量很低,蛋白質、油脂含量卻都很高,並且含有大量的不飽和脂肪酸,能降低罹患心血管疾病的風險。此外,因為熱量很高,只要少量攝取就能擁有飽足感,甚至能替代主食,因此也要特別注意不要食用過量,以免反而造成肥胖。

📙 延伸閱讀:酪梨營養價值超高?熱量超高?酪梨吃法與挑選秘笈大公開

精選酪梨食譜

酪梨烤蛋 食譜與作法 by Psyche Chang
酪梨加蛋就是簡單營養的一餐❤ #異國料理
🥑酪梨莎莎醬 食譜與作法 by 小毓の饗樂廚房
現在正是酪梨產季,除了打酪梨牛奶或撒點黑胡椒、鹽來享用之外,做成酪梨莎莎醬也是很棒的吃法! 酪梨是很優質的植物性脂肪,和番茄、洋蔥切成丁,加入調味拌勻,快速就能完成的酪梨莎莎醬,酸甜清爽且滑嫩順口,也很有飽足感。 除了單吃當沙拉,搭配法國麵包及玉米脆片也非常搭哦! #好料日記 歡迎加入小毓的粉絲頁一起玩料理👇 www.facebook.com/syukitchen IG追起來 🔎syukitchen
Appetiser:鮮蝦酪梨沙拉 食譜與作法 by Mia
酪梨的營養成分高,對身體有益! 剛買回家硬梆梆的酪梨, 室溫熟成,果肉軟化後再放進冷藏存放。 食用前以刀子在酪梨縱向面中心下刀環繞一圈後就可以輕易分開成兩半, 取出核仁後果皮也可以輕易剝離。 酪梨入菜好好吃 (。◕‿◕)ノ゚ 更多的idea在Mia的廚房實驗 https://www.facebook.com/MiaKitchenLab 訣竅提示 1、不喜巴西里者可用芫荽(cilantro)取代,或不加。 2、酪梨不要全壓成泥,保留一些顆粒口感較佳。 Mia的廚房實驗 https://www.facebook.com/MiaKitchenLab…

櫛瓜-低卡路里、低GI

櫛瓜是歐美國家的常見食材,也是近幾年台灣料理界的新寵兒,目前台灣本地也有栽種,主要產季集中在夏季。櫛瓜擁有低卡路里、低GI的特性,富含β-胡蘿蔔素、維生素C等豐富的營養素,就連皮都很有營養!在料理用途上也很廣泛,除了平常習慣的清炒,也可以烤、煎,或是切薄片做成櫛瓜麵,生吃、熟吃口感不同、各有千秋。

📙 延伸閱讀:櫛瓜料理超熱門!精選櫛瓜食譜你學會了嗎?

精選櫛瓜食譜

櫛瓜炒蝦仁 / 家常菜 食譜與作法 by Amy’s Kitchen
#2025廚神養成 現剝蝦安全Q彈鮮美沒殻方便吃很討喜,搭配櫛瓜簡單就是清爽的家常菜。
不用調味、史上最簡單|鹹蛋節瓜 食譜與作法 by shishi
鹹蛋跟櫛瓜才是真正的好朋友啊 鹹甜鹹甜真的很唰嘴呢( ˃ ⌑ ˂ഃ )
韓式櫛瓜煎餅 食譜與作法 by Sabrina Lee
#小學生早餐 高纖低卡的營養食材「櫛瓜」,快來試試做成煎餅後的好味道! Tips: 可利用香菜葉或秋葵點綴,提升視覺效果。

毛豆-最多優良蛋白質的豆類

經常在餐廳前菜看見的毛豆,雖然感覺貌不驚人,但可別小看它!毛豆是大豆成熟度80%的狀態,吃起來口感軟脆,大豆若是更成熟,就會開始脫水、變小,口感上就跟毛豆完全不同了。毛豆內含優質蛋白質,又被稱為植物肉,此外,它還有大量胺基酸、膳食纖維、維生素,人體需要的鈣、鎂等物質,可以在減醣時食用,補充我們所需的營養。

精選毛豆食譜

豆干毛豆炒肉末 食譜與作法 by 小毓の饗樂廚房
毛豆含有豐富的植物蛋白、多種有益的礦物質、維生素及膳食纖維,也有植物肉之稱。搭配上冰箱剩餘的豆干及絞肉一起拌炒,無論是拌飯拌麵或是拿來帶便當,都一樣美味哦! 歡迎加入小毓的粉絲頁一起玩料理👇 www.facebook.com/syukitchen
季節限定夜市美食 涼拌毛豆 食譜與作法 by 王菁
大家應該都知道毛豆是黃豆或黑豆的小寶寶吧!在對的季節裡面毛豆的美味及大豆卵磷脂的含量,都是不容小覷的美食,不管是當下酒菜或是單吃小零嘴,營養無負擔的成效,是許多人趨之若鶩的美食,今天ching就跟大家分享如何快速製作涼拌毛豆。 #毛豆料理 #涼拌菜 #季節限定美食 #夜市小吃 #下酒菜
義式毛豆濃湯 食譜與作法 by Sabine Kuo-漫活食光
假日舒食,讓腸胃休息一下,高蛋白的毛豆,馬鈴薯和菌菇的完美組合,濃濃的,喝兩碗就飽了。 #2025廚神養成

藜麥-跟牛肉一樣多的蛋白質

藜麥是一種穀物,種類有白藜麥、紅蔾麥和黑藜麥三種,要特別注意別跟紅蔾搞混了,兩者是不同的東西,藜麥的各方面營養價值含量都很高,它的蛋白質甚至可媲美豆類及肉類,並且有大量的膳食纖維,曾被印地安人當作主要的主食,可代替我們常吃的米飯,熱量又不像米、麵一樣高,因此也是減醣料理中被大量使用的食材。

精選藜麥食譜

藜麥南瓜雞 食譜與作法 by 浦維老師的料理廚房
【藜麥南瓜雞】 來道低卡又營養豐富的電鍋料理… 南瓜+藜麥+雞肉+毛豆,高纖高蛋白又有飽足感 影音食譜:https://youtube.com/shorts/6kZ6pZ5L_fU 我的著作⭐️「去隔壁超市買個菜!」⭐️ ▪️從吃貨變廚神的120道美味料理神支援! 在各大實體、網路書店上架囉 https://linktr.ee/puweichef
減脂食譜 藜麥彩椒沙拉 食譜與作法 by 胖丁
▼ 藜麥搭配切丁沙拉,每一口的口感都會很豐富 ▼ 喜歡五顏六色的沙拉,會感覺自己吃了很健康的食物
低脂食譜 Xo干貝醬鮮蝦藜麥炒飯 食譜與作法 by 胖丁
▼目標低油低脂,只有煎蛋用少量的油以外,不使用額外的油。 ▼ 藜麥炒飯,完全沒有皂味,相當可口。自己都是煮一鍋三色藜麥飯冰在冰箱,每餐用不同材料簡易蛋炒,營養又好吃。

豆腐-CP值超高的低醣食材

我們常吃也很容易取得的豆腐,其實也是低醣料理很適合的食材之一喔!想要嘗試低醣料理又不想花大錢、花時間找特殊食材的話,就從豆腐入手吧!豆製品內都含有蛋白質,豆腐當然也不例外,而且比起直接食用豆類,豆腐本身更好消化,更容易被人體吸收,此外,再告訴你一件驚人的小秘密:油豆腐的含醣量,竟然比一般豆腐更低,運用好的料理方式,平價食材也有春天~

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精選豆腐食譜

減醣~高麗菜豆腐煎餅 食譜與作法 by 佳雯的愛妻便當🍱
豆腐加上高麗菜絲補足蛋白質和纖維質,素食者也可用這樣一份補足蛋白質達到減脂。#蔬果上菜
鯛魚蒸豆腐 食譜與作法 by 李小寶
#好料日記 #鯛魚蒸豆腐 #清蒸 鯛魚是低脂高蛋白食材,搭配豆腐清蒸,簡單調味,就能吃到令人垂涎的好滋味。 也富含菸鹼酸等營養,能促進血液循環及消除疲勞等都有幫助! (以上內容參考引用:良醫健康https://health.businessweekly.com.tw/AArticle.aspx?id=ARTL000046087
[減醣]牛肉豆腐漢堡排 食譜與作法 by puffer & jane
[減醣]牛肉豆腐漢堡排 的詳細作法: